La preparazione a lungo termine negli ostacoli

Ostacoli preparazione a lungo termine

PREPARAZIONE A LUNGO TERMINE NEGLI OSTACOLI ALTI E BASSI

La corsa degli ostacoli alti è in realtà, uno sprint “deformato”, uno sprint tra gli ostacoli, posti a distanze fisse, anche se nelle donne la somiglianza con lo sprint è più evidente a causa della minore altezza degli ostacoli. Negli uomini l’altezza degli ostacoli (1,06 metri) esige maggiori qualità tecniche al momento del passaggio dell’ostacolo, e la qualità pura dello sprint è maggiormente relegata in secondo piano.

 

Profilo richiesto sugli ostacoli alti (100 e 110hs) 

Se gli ostacolisti di punta “corrono sul posto” e superano elasticamente gli ostacoli, le ostacoliste d’élite sono  piuttosto delle sprinter che superano degli ostacoli.

Un altro paragone mostra l’evoluzione dal principiante all’evoluto: mentre all’inizio le distanze in competizione non possono essere corse senza problema che per un piccolo numero di giovani dotati, si pensa sempre più, ad allungare gli spazi per l’élite mondiale! E giustamente  proprio in  questi spazi, e soprattutto per i giovani che risiede la difficoltà della corsa degli ostacoli in quanto  disciplina di competizione.

È ragionevole che i bambini ed i giovani disputino delle competizioni  prima di essere capaci di superare correndo la distanza di competizione al ritmo dei tre passi? Come procedere metodicamente per non creare paura e problematiche o portare ad infortuni?

In pratica, il metodo utilizzato con i giovani è quello di far superare dei piccoli ostacoli inizialmente vicini che verranno poi allontanati man mano che i bambini diventeranno sempre più abili. Inizialmente, quindi, l’enfasi è posta sulla velocità di esecuzione tra gli ostacoli e non sulla tecnica di passaggio progressivamente. È importante  lavorare sempre su due fronti, vale a dire effettuare tutti gli esercizi entrambi gli arti, cercando di non far passare l’idea che c’è una “gamba cattiva”, evitando di creare sbilanciamenti e problemi posturali e migliorando la capacità di coordinazione e la qualità tecnica del passaggio degli ostacoli, grazie al trasferimento del movimento. Questo permette inoltre, di avere meno problematiche in caso di una futura specializzazione nei 400 ostacoli. Esercitazioni con differenti ritmiche (3, 4, 5, 6, 7) e con distanze adeguate, esercitazioni coordinative (per ex. salti sugli ostacoli) e anche gli sprint sul piano devono fare parte sia del programma di allenamento dei principianti che degli ostacoli più evoluti.

Constatiamo che le qualità di velocità come:

  • la capacità di accelerazione (partenza fino al 1° ostacolo, ultimo ostacolo fino all’arrivo);
  • la capacità di frequenza (movimenti ciclici rapidi tra gli ostacoli);
  • la velocità di azione aciclica (movimenti sequenziali rapidi della gamba di attacco e della  gamba di passaggio, così come delle braccia al momento del passaggio degli ostacoli);
  • la resistenza alla velocità (100/110m)
  • le capacità di potenza e di forza veloce (potenza di avvio, potenza di accelerazione, potenza di salto, forza di appoggio e di stabilizzazione) sono le stesse o per lo meno somigliano molto fortemente alle capacità di condizione degli sprinter.

Negli ostacoli a tutto ciò va associato, un altro fattore determinante la prestazione: la tecnica, di cui le capacità di coordinazione ne formano la base.

E’ molto importante sapere che la velocità così come le qualità tecniche di coordinazione devono essere sviluppate in comune, perché esse si condizionano reciprocamente. 

La tecnica  ottimale degli ostacoli non deve costituire un obiettivo unico, perché la corsa degli ostacolisti sarebbe allora “bella”, ma troppo lenta. Al contrario, uno buon tempo sui 100 m non serve a molto, se non si è capaci di superare gli ostacoli in modo ottimale!

Esiste una regola generale di relazione tra le prestazioni di un sprint di 100 m e la prestazione sugli ostacoli. A livello dell’élite, questa non può tuttavia essere applicata in modo affidabile. Nelle donne si tratta di rimanere al di sotto di una differenza  di 1,0 secondi, mentre negli uomini si può evidenziare una differenza di  meno di 3 secondi! Alcuni esempi sono menzionati sul quadro 1.

Sarebbe troppo facile adesso, ed anche falso, concludere che il minor differenziale equivale ad una migliore tecnica di passaggio degli ostacoli o, viceversa, a una minor velocità nello sprint. Le condizioni individuali, la costruzione e l’obiettivo del stagione rappresentano differenti fattori di cui  tenere conto.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 1Le conclusioni che occorre trarne sono: mentre nelle donne la prestazione di velocità sui 100 metri è in relazione relativamente stretta con la prestazione sugli ostacoli, a causa della moderata altezza degli ostacoli tra gli uomini si evidenziano differenti tipologie. Ci sono, da una parte, atleti tecnicamente bravi con prestazioni nello sprint piuttosto medie e, d’altra parte, buoni sprinter che non arrivano ad utilizzare il loro vero potenziale di velocità tra gli ostacoli.

Si tratta di combinare dunque capacità di sprint ottimale con una tecnica ottimale!

“L’unità ritmica”, calcolata dal contatto con il suolo dopo l’ostacolo fino al contatto al suolo dopo il successivo, rappresenta un inizio di soluzione, passaggio degli ostacoli e corsa tra gli ostacoli. Uomini e donne hanno bisogno circa dello stesso tempo (vedere quadro 2).

Se, nell’allenamento, le distanze vengono diminuite in funzione dell’obiettivo cronometrico (realista), fino a dominare l’unità ritmica nel tempo previsto, o almeno al 95% di questo tempo, allora l’allenamento è più efficace. È l’unico modo per ottimizzare in modo adeguato i tempi di contatto precedenti e successivi l’ostacolo così come il tempo di passaggio dell’ostacolo!

Questo spiega anche perché, numerosi allenatori di ostacoli non fanno mai eseguire le distanze intere (tra gli ostacoli) a i loro atleti, ma li accorciano di 1-3 piedi (30-90 cm), in funzione della forma e dell’obiettivo. Sul quadro 2 sono menzionati il tempo delle unità ritmiche (4°-5° ostacolo) in relazione della prestazione prevista.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 2

 

Profilo richiesto sugli ostacoli bassi (400hs)

La maggior parte dei corridori dei 400 ostacoli hanno alle spalle una carriera, o almeno un’esperienza sugli ostacoli alti, mentre sono rari i casi di quelli che sono passati dallo sprint lungo (400 metri) agli ostacoli bassi.

Una tecnica di passaggio ottimale, con entrambe le gambe, è indispensabile per le prestazioni di punta sul giro di pista con le barriere. Occorre inoltre possedere una notevole capacità di ritmo, l’abilità di cambiare senza problemi la gamba di attacco, e notevoli capacità e potenza e anaerobico-lattacide.

Tutto ciò, tuttavia, ancora non basta per vincere nei 400 ostacoli: sono necessarie capacità psichiche (volontà, tenacia, resilienza) adeguate. Nel campo degli ostacoli bassi, esistono delle indicazioni che non possono essere considerate completamente affidabili, ma che possono dare delle buone indicazioni al momento della valutazione del potenziale.

Un paragone tra un tempo realizzato sul piano ed un tempo sugli ostacoli è facile da comprendere ed è anche determinante per l’atleta, sebbene, una certa riserva sia da tenere in conto come per quelle che si sono sviluppate  sugli ostacoli alti (quadro 3)

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 3Nel momento di una corsa, è facile calcolare, dall’esterno, alcuni parametri che possono portare a delle conclusioni sulla costruzione della corsa, sul ritmo delle falcate e all’esigenza, sulla tattica, e dunque naturalmente anche sull’allenamento di questi fattori,

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 41

Una corsa  di ostacoli bassi, a livello internazionale, può essere, considerata come ottimale quando i secondi 200 m non sono più lenti di più di 2 secondi del primi, negli uomini e di 2,8 secondi nelle donne (passaggio 200m= tempo al 5° ostacolo + 43% tempo dello spazio tra il 5°-6° ostacolo ) 

La differenza tra le unità ritmiche più veloci e  più lente non dovrebbe superare 0,8 secondi negli uomini e 1 secondo nelle donne. Se questi indici sono superati di molto, ci sono delle lacune al livello della corsa, del ritmo o della  tattico (partenza troppo veloce). 

Al momento dello sviluppo della capacità individuale ottimale di corsa, bisogna considerare delle seguenti precedenze:

  1. essere capace di finire la corsa con uno stile proprio (differenziale 1°/2° 200);
  2. essere capace di partire più rapidamente, pur risparmiando sulle forze;
  3. essere capace di fare minori falcate all’inizio, pur finendo in modo appropriato;

I grafici 1 e 2 danno degli esempi dell’evoluzione della velocità su una corsa di 400 m ostacoli, i tempi tra gli ostacoli così come il numero dei passi scelti

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 5

 

Conseguenze per la preparazione a lungo termine di giovani ostacolisti

In Svizzera, “difendiamo” la filosofia di una costruzione a lungo termine tramite un allenamento di “sprint con ostacoli” almeno fino all’età junior (19-20 anni). Solo da questo momento sarebbe andrebbe deciso per un eventuale specializzazione sugli ostacoli bassi. Ciò non significa tuttavia, in nessun caso che non bisogna disputare le competizioni sugli ostacoli bassi, 300/400m ad ostacoli, dal cadetto allo junior. Non occorre, semplicemente, eccedere con l’allenamento specifico almeno fino alla categoria assoluta.

L’enfasi nell’allenamento, deve essere posta sul lavoro della velocità, e questo per tutto l’anno. Includendo una stagione indoor che comprenda sprint su 60m piani e 60 ostacoli che  possono sviluppare le capacità di velocità e le qualità tecniche determinanti per gli ostacolisti, permettendo così una costruzione a lungo termine.

Abbiamo spesso constatato che già da cadetti, alcuni atleti prendevano la “fuga” verso gli ostacoli bassi, da una parte perché non miglioravano sugli ostacoli alti e d’altra parte perché un lavoro specifico ed una concorrenza relativamente più debole permetteva loro di ottenere maggiori “successi”.

Il grafico 3 mostra che si tratta di un modo di pensare a breve termine, dove è chiaramente visibile che la prestazione sugli ostacoli bassi è anche, in relazione diretta con le prestazione  degli ostacoli alti.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 6

È evidente che un passaggio dagli ostacoli alti agli ostacoli bassi  deve essere pianificato a lungo termine e molto preparato. Gli sprinter “stagnanti” sugli ostacoli alti non saranno tutti performanti sugli ostacoli bassi (vedere profilo di esigenza).
Una volta  presa la decisione, si tratta di adattare gli allenamenti, ed è indispensabile, un lasso di tempo di 4-6 anni, per fare si che le capacità di corsa a livello aerobico e a livello anaerobico lattacido possano essere sviluppate. Se possibile, differenziare all’inizio le due tipologie di atleta: gli sprinter corti (buone disposizione di velocità) e gli sprinter lunghi, (buone disposizioni di velocità-resistenza) che devono assolutamente conservare le loro forze iniziali e colmare le loro “debolezze” con delle forme di allenamento adeguato.

L’allenamento di resistenza aerobica, volontariamente trascurato fino a questo momento, riveste nel prosieguo dell’allenamento una importanza capitale, senza tuttavia sviluppare un volume chilometrico elevato ma con sforzi di resistenza variati ed adattati individualmente, quali pattinaggio, ciclismo, nuoto, sci di fondo, giochi, e, naturalmente, corsa a piedi.

Non bisogna dimenticare le forme di allenamento della forza resistente, come l’allenamento in circuito, le forme di allenamento intermittente, le combinazioni di salti e corsa, le corse in salita.

Gli allenamenti per il metabolismo anaerobico-lattacido possono consistere in corse di maggiore o minore distanza, corse In&Out (per es. 8×50 m) corse ad intervalli, ma anche corse di ritmo sugli ostacoli, per esempio 200 m con 8-10 ostacoli. Alcuni allenamenti di tecnica sugli ostacoli in condizioni difficili o di stanchezza, sono sicuramente benefici e possono farsi già in inverno nei palazzetti indoor, con esercitazioni a navetta.

I quadri 5 e 6 mostrano le distanze adeguate tra gli ostacoli nell’allenamento per raggiungere le ritmiche volute. Come già menzionato per gli ostacoli alti, è anche importante sugli ostacoli bassi, scegliere per gli allenamenti, il ritmo di corsa con gli ostacoli e degli intervalli, adattati alle abilità individuali. È il solo modo di allenarsi tenendo efficacemente conto del livello e della forma.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 7

 

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 8

 

Articolo originale ” HAIES: preparation a long terme” di:

Rolf Weber e Peter Haas (Allenatori Nazionale Svizzera di Ostacoli)

 

Traduzione di  Graziano Camellini

 

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