La preparazione di un saltatore con l’asta: Fondamentale 1

Bernardi3

In questa stagione, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’astaGiacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.

 

Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015

1° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4  Giorno 5 Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passiCorsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successiviCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotellaCorpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passiCorsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàPotenziamento generale
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erbaCorsa
20’ cross progressivo
2° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5  Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passiCorsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successiviCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotellaCorpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erbaCorsa
20’ cross progressivo
3° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5  Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermoCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotellaCorpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateBalzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stabilityPoliconcorrenza
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-Corsa
6x60m allunghi sull’erba
3° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5  Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermoCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateBalzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stabilityPoliconcorrenza
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-Corsa
6x60m allunghi sull’erba

 

Di Andrea Giannini

Qualcosa in più sull’autore dell’articolo:

  • Diplomato ISEF nel 2002 presso Università degli Studi di Firenze
  • Atleta professionista (specialità salto con l’asta) dal 1995 al 2004
  • Tecnico 3° Livello Fidal (ASA Salti)
  • Preparatore atletico di calcio, pallavolo, basket, sci, tennis
  • Giornalista sportivo
  • Allenatore della velocista paralimpica Giusy Versace
  • Allenatore di salto con l’asta per Atletica Vigevano e la 100 Torri Pavia

www.andreagiannini.com

andrea@andreagiannini.com

L’articolo originale lo trovate sul blog di Andrea:

La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 1

 

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