Intervista a Loren Seagrave by Cathal Dennely (traduzione di Andrea Uberti)

seagrave

(nell’immagine Loren Seagrave, photo from IMG Academy)

Nel seguente articolo presentiamo la traduzione ad un’intervista fatta a Loren Seagrave (Tecnico USA della velocità e dei salti e Advisor per sprint e staffette della Fidal), pubblicata sul sito RunBlogRun lo scorso 22 maggio 2015. Abbiamo deciso di tradurla, nonostante sia stata fatta qualche mese fa, in quanto il tema dell’intervista è la filosofia di allenamento di Seagrave e i punti chiave del suo metodo di allenamento. Ricordiamo che Lorence Seagrave oltre ad essere Advisor della Fidal per il settore velocità e staffette è anche coach di due atlete della nazionale azzurra, Libania Grenot e Gloria Hooper.

L’intervista originale era divisa in due articoli, noi per comodità l’abbiamo pubblicata in uno soltanto. Di seguito i link dei due articoli originali:

Loren Seagrave, Director of Speed & Movement/IMG Academy, the RBR Interview by Cathal Dennehy

Loren Seagrave, Director of Speed & Movement/IMG Academy, the RBR Interview, Part 2, by Cathal Dennehy

Ecco la nostra traduzione, a cura di Andrea Uberti

 

“Loren Seagrave, che è una delle menti più esperte quando si tratta di sviluppo di velocità e potenza, risulta essere un uomo con un invidiabile bagaglio di conoscenze. Seagrave attualmente è il direttore di Speed & Movement alla IMG Academy in Florida, e ha allenato in passato alcuni Olimpionici e campioni mondiali oltre ad aver curato la preparazione delle più grandi stelle della NFL. Attualmente Seagrave ha sotto le proprie cure, fra i tanti atleti di livello interanzionale, la russa Dariya Kilshina, l’americana Tianna Bartoletta e la britannica Jack Green. Ci siamo recentemente incontrati con Seagrave e, nella prima parte di questa intervista divisa in due capitoli, abbiamo provato  a raccogliere un po’ della conoscenza di questo guru della velocità.

Chatal Dennehy: Quali consideri gli elementi fondamentali di una buona corsa da sprinter?

Loren Seagrave: Tutto va riferito all’azione biomeccanica e la migliore biomeccanica si è evoluta nel corso del tempo. Una buona parte del lavoro del Dr Ralph Mann ha registrato l’evoluzione di questo fenomeno. Ci sono un paio di cose fondamentali: la frequenza dei passi è la più importante delle due. Gli atleti devono essere anche forti, ma il punto chiave è che occorre che il periodo della fase aerea duri un tempo determinato e 123 millisecondi è il dato ottimale. Se si supera questa cifra, la lunghezza dei passi è superiore, ma aumenta anche la componente verticale, mentre se è più breve non si percorre la distanza necessaria.

 

CD:Come avete calcolato questo valore ottimale?

LS: Osservando il lavoro del Dr Mann. La sua prima presentazione fu fatta nel 1983 e il  modello si è evoluto. Gli allenatori che stanno creando alcuni dei migliori sprinter al mondo si sono evoluti con questo. Questo è quello che osserviamo nei più veloci fra le persone veloci e tutto questo è dato da un dato puramente fisico. Il punto chiave è la cosa più importante- che la fase di volo ottimale dura 123 millisecondi, che significa che il modo per andare più veloce è tramite impulsi sul terreno forti in una minore quantità di tempo, inferiori ad 80 millesimi di secondo e correndo a più di 5 passi al secondo. Andre Cason, che ho allenato nel 1983, era in grado di far  registrare questo tipo di numeri. Quello che vediamo con gli atleti con cui lavoro è che stanno raggiungendo questi valori e stiamo cercando di passare alla prossima frontiera .

 

CD: Hai un’idea di dove la nuova frontiera dello sprint potrà arrivare?

LS: C’è bisogno di diventare forti in sala pesi e poi, in un ridotto lasso di tempo, bisogna essere in grado di esprimere più forza. I russi hanno fatto avanzare il concetto di allenamento attraverso i balzi e le esercitazioni pliometriche, ma come rendere queste più specifiche?La domanda è questa : se tu fai balzi il tempo di contatto al suolo è troppo lungo e questa è una delle cose che vogliamo sviluppare in questo momento.

 

CD: Molto spesso noi sentiamo allenatori che sottolineano l’importanza di aumentare la potenza delle spinte che un atleta scarica a terra, ma qual è il miglior sistema per aumentare questa potenza?

LS: In primo luogo, nella sala pesi. È necessario avere una buona forza di impulso che, fondamentalmente è potenza e una buona forza di stabilizzazione. Se si colpisce il terreno molli e non si hanno la forza e la coordinazione neuromuscolare per mandare in basso il messaggio di stabilizzare le articolazioni, questo sarà un grosso problema; questo è uno dei grandi problemi che noi troviamo negli sprinters che arrivano dai college e dalle high school, che non hanno dedicato abbastanza tempo a sviluppare queste qualità di forza.

La forza esplosiva comprende i balzi in sala pesi, e infine si lavora con la forza reattiva e con la potenza reattiva, come è possibile scaricare una grande forza sul terreno? Dopo di che, la cosa successiva è: come si fa a rimanere leggeri? Come sviluppare la forza senza fare ipertrofia e senza sviluppare muscoli non specifici?

 

CD: In qualche modo differenzi gli allenamenti in sala pesi per evitare che alcuni atleti sviluppino eccessiva ipertrofia?

LS: Sì, specialmente i ragazzi, pensano solo ad aumentare i carichi e a diventare grossi. L’esempio che faccio è quello di Dwight Phillips. Dopo il 2008, quando non si qualificò per le Olimpiadi, si ritirò ma il suo allenatore precedente Paul Doyle gli disse di provarci ancora una volta e gli suggerì di allenarsi con me. Pesava circa 194 libbre. Aveva un aspetto di grande forma, non era grasso, ma avrebbe potuto giocare giocare tranquillamente nel NFL. Noi abbiamo sistematicamente cambiato sia il suo regime alimentare che l’impostazione del suo allenamento in sala pesi.

Abbiamo portato la sua massa dalla parte alta a quella bassa del corpo. Aveva un sacco di massa muscolare inutilizzata che non poteva dargli vantaggi nel salto in lungo e aveva anche un eccessivo sviluppo del vasto laterale sulle gambe dovuto ad un eccesso di front squat. In seguito arrivò a saltare 8.74 a fronte di un peso di 173/174 libbre.

Il ciclista Britannico Bradley Wiggins è un perfetto esempio. Uno dei motivi per cui gli inglesi vincono così tanto con i propri ciclisti è il fatto che sono tremendamente specifici. Recentemente sono stato alla conferenza europea sulla velocità tenutasi a Birmingham e uno dei ragazzi ha mostrato una foto della parte superiore del corpo di un atleta; sembrava fosse anoressico. Era veramente un aspetto malato, ma poi l’immagine è scesa sulla parte inferiore e ha mostrato delle gambe imponenti ed era Bradley Wiggins. Questo è quello che serve in un ciclista. Non serve un peso extra per affrontare le salite.

 Quando si sta cercando l’equazione per lo sviluppo della forza verticale, si è puniti due volte per ogni libbra extra che ci si porta addosso, siccome il peso appare due volte nell’equazione. Per esempio, se io prendo una velocista da 10”96, e la carico con 5 kg extra, finirà per correre la distanza in 11”26 e quando si fanno i calcoli  si vede che la sua corsa è peggiorata in virtù degli aumentati tempi di contatto al suolo. Non sarebbe grandioso se si potesse dire: “ Se togliessi 5 kg potrei migliorare il tempo di un’atleta da 11”26 fino a 10”96, ma questa impresa va costruita anche attraverso altre cose”.

Ricordo che avevo letto una frase del lunghista Lynn Davies tanto tempo fa, quando gli chiesero cosa avrebbe potuto fare per migliorare ancora e lui rispose che avrebbe potuto perdere 10 kg. Questo è stato esattamente ciò che fu in grado di fare Dwight Phillips e in quel modo passò dalla mancata qualificazione per le Olimpiadi a divenire prima campione mondiale e poi ad eguagliare la quinta misura mondiale di sempre nel salto in lungo.

 

CD: Nell’ottica di sviluppo di uno sprinter, e in particolare di un giovane, quanto vuoi intervenire sulla biomeccanica della sua corsa e quanto invece preferisci non andare ad alterare per paura di commettere errori?

LS: La mia filosofia è: “se non è rotto, rompilo, e poi ricostruiscilo meglio”. L’aspetto critico che gli allenatori devono riconoscere, in special modo quando si sta lavorando con i più giovani, è che si hanno minimi livelli di forza e  potenza e questi livelli van bene per correre secondo un modello tecnico minimale. Servono livelli di forza superiori per riuscire a riprodurre modelli tecnici di sprint più avanzati e questo è uno degli errori che le persone possono commettere quando cercano di far riprodurre a questi le posizioni dei gesti che ci si possono attendere da un atleta di qualificazione internazionale.

Quello che noi cerchiamo di fare è di insegnare agli atleti come riprogrammare il proprio sistema nervoso, prima di tutto facendogli acquisire il giusto concetto tecnico, così possono visualizzare mentalmente un modello ottimale di sprint, dopo dobbiamo aiutarli a riprogrammare il sistema nervoso in modo tale da cercare di replicare il modello. Una sfida, se non si hanno livelli avanzati di forza e di potenza, in particolare se si impatta con il terreno a ginocchio non completamente esteso, generando forze negative  del ginocchio verso l’alto e continuando ad accelerare la coscia verso il basso, si è chiamati ad avere una buona energia elastica negli ischiocrurali e forza di stabilizzazione nei quadricipiti se non si vuole incorrere in un infortunio ai muscoli flessori. Questo costituisce uno motivi del far crescere qualcuno ad un livello tecnico più avanzato solo quando questo sia in grado di acquisire la tecnica ma  senza che questi disponga già dell’equipaggiamento necessario per eseguirla.

 

CD: Nello sviluppo di un atleta, c’è un età in cui questo è troppo giovane per frequentare la sala pesi?

LS:Io credo che gli atleti giovani debbano imparare come sollevare i pesi. Alla IMG Academy in Florida, abbiamo un scuola che fornisce una base completa; abbiamo fra i nostri atleti 14 e 15 enni e questi imparano come sollevare i pesi ma senza far sollevare loro carichi; semplicemente la didattica dei gesti, circuiti a carico del peso corporeo, allenamento di balzi, questo tipo di cose; a questo punto questi hanno le basi su cui caricare pesi e questo avviene nel momento in cui la loro struttura è maggiormente integra.

 

CD:Per quanto riguarda la pliometria, quanto è importante come elemento del programma di allenamento di un atleta di sprint o di potenza?

LS:La pliometria è assolutamente essenziale; il problema è quando si hanno problemi ortopedici, o quando non si ha mai realmente imparato come il movimento debba essere effettuato e a questo punto occorre interrompere le esercitazioni  fino a che non lo si ha imparato. Io penso che gli atleti europei, parlando in termini di assoluta generalizzazione, abbiano un background migliore degli americani che arrivano da college ed high school, per quanto riguarda le esercitazioni pliometriche e di balzi. Tutti i nostri europei, a patto che non abbiano problemi di ginocchia o articolazioni, fanno degli ottimi lavori di balzi.

 

Nella seconda parte dell’intervista, Cathal Dennehy, discute con Seagrave su quale sia stato l’atleta di maggior talento con cui abbia mai lavorato, chiedendogli di spiegare quali siano alcuni degli errori più comuni che commettono gli allenatori dello sprint, e Seagrave rivela quale sia il tipo di atleta che potrà essere condotto  fino a correre i 100 sotto i 9.50.

 

Cathal Dennehy: Quale è stato l’atleta più talentuoso che sia mai stato sotto la sua guida?

Loren Seagrave: Dawn Sowell. Era un’atleta delle high school nel 1983, e nel Us Sports Festival tenutosi in Colorado Springs, vidi lei e Wenda Vareen correre in 11”18 e 11”19 come rappresentanti della squadra East, poi lei andò al junior college, all’Università del Texas, e non riuscì completamente ad esprimere il suo potenziale. Concluse il suo ultimo anno con noi al LSU e corse in 10.79 e 22.02.

Sarebbe potuto essere un sub 22 ma gli organizzatori della gara nono vollero spostare la partenza (per cambiare rettilineo n.d.r.) e così corsero nell’occhio del ciclone, e sarebbe stato un tempo con vento legale. Un’atleta tremendamente, tremendamente talentuosa- buona esplosività, grandi caratteristiche pliometriche (elastiche diremmo in Italia n.d.r.), sapeva sollevare bene e aveva una buona sensibilità nel ricaricare il sistema nervoso”. La schierammo alla fine di una staffetta svedese (svedese corta immaginiamo n.d.r.) alle staffette del Texas e registrammo una frazione di 49”. Tuttavia si era montata la testa e decise che avrebbe cambiato guida tecnica senza pero più riuscire veramente  a  gareggiare di nuovo.

 

CD: Quanti atleti stai seguendo ora?

Ho circa una decina di atleti che sono residenti a tempo pieno, poi sto lavorando con la 4×100 cinese. Io credo totalmente che l’allenare oggi non sia più un lavoro ad ampio raggio. Piuttosto credo nell’allenamento sia necessario un lavoro di cooperazione  e questo sta funzionando davvero bene. Noi accogliamo parecchie persone che arrivano da noi, passano un po’ di tempo e stanno con i propri tecnici, è una grande occasione per osservare cosa fanno gli altri. Questo comporta un cambiamento in tutta la tua cultura atletica che puoi assorbire in un breve periodo di tempo. Questi atleti, quando tornano a casa, sono in grado di passare ad un livello più alto di consapevolezza.

 “CI DEVE ESSERE UN’ATTENZIONE COSTANTE”

 

CD: Qual è l’errore più grande che di solito viene commesso con i velocisti più giovani?

LS: Il più grande errore è quello di non sviluppare le capacità di lavoro. Ora, non si tratta di sviluppare un semplice lavoro di resistenza. La capacità di lavoro consiste nel saper mantenere la qualità di un gesto e la sua intensità. Per quanto riguarda la qualità si capisce: si tratta vedere  che il gesto sia corretto, e l’intensità va rapportata alle proprie capacità massime ed occorre mantenere qualità ed intensità di un movimento fino ad aumentare il volume e i carichi perchè se non si è in grado di fra crescere il numero di ripetizioni eseguite ad alta intensità al fine di modificare il sistema nervoso, non è possibile migliorare.

L’altra questione è questa: la capacità di lavoro si estende oltre l’aspetto fisico. Se si guarda in generale ai grandi performer, notiamo che si allenano sei ore al giorno, sia che siano violoncellisti piuttosto che cantanti d’opera. Ciò che questo ci dice è: la loro concentrazione e la loro attenzione deve essere mantenuta fino all’ultimo minuto, altrimenti devi smetterla di allenarti se non vuoi vedere cose che non vuoi avere nel tuo schema motorio. Questa  è la prima cosa più importante.

La seconda cosa è di insegnare alle persone come essere veloci. Ci sono quelli che già riescono ad immaginarselo ma anche ai più veloci si può insegnare come andare ancora più forte. Il coach deve capire il sistema e deve essere capace ad eseguirlo. Non è una cosa da fare ogni tanto ma questo aspetto deve essere costruito su base giornaliera. I migliori insegnanti sono quelli che monitorano tutto; Supervisionano il riscaldamento, il riscaldamento ed il lavoro di costruzione; non si tratta solo di uscire, fare due giri e fare un po’ di stretching. E’ necessario che ci sia una costante osservazione agli atleti perché se gli atleti pensano di non essere osservati, lavoreranno al risparmio e faranno giusto il minimo per eseguire l’esercizio, e poi si dovranno ripetere da capo le cose che l’allenatore sta cercando di fare.

 

CD: I tuoi metodi di allenamento sono molto cambiati negli ultimi 10-15 anni? Se sì, in che modo?

LS: Ci sono molte cose che sono cambiate, ma molti dei concetti che stanno alla base della mia filosofia di allenamento sono rimasti gli stessi. Recentemente stiamo riguardando i programmi di allenamento che facevamo al  LSU, e alcuni dei programmi che facevo negli anni 90 quando io e Paul Doyle allenavamo insieme. Se richiedessimo quel genere di volume ed intensità con gli atleti di oggi, non credo che questi potrebbero sostenerli, però quello era carico di lavoro che ci aspettavamo allora. Ora facciamo molto meno volume, ma facciamo ancora buoni lavori, e c’è molto più riposo di quanto non facessimo una volta.

 

CD: Quanta enfasi metti nel lavoro di resistenza alla velocità, e come viene individualizzato sull’atleta, in riguardo a quelle che sono i punti di forza e le carenze di ciascuno?

LS: Credo che innanzitutto occorra dare una definizione di cosa sia la la resistenza alla velocità, perchè la gente quando si riferisce a questa parla di cose molto diverse. Per me, la resistenza alla velocità breve è superiore a sei secondi ad una velocità prossima alla massima, ma inferiore ai 15 secondi. La resistenza alla velocità lunga è compresa fra i 12 ed i 20 secondi e quello che si cerca è un maggiore stress al sistema nervoso centrale e in relazione alla fatica nervosa , ma anche un fatica di carattere metabolico attraverso l’accumulo di scorie. Le persone sono solite pensare: “acido lattico? Non si accumula acido lattico quando si corrono i 100.”

Elio Locatelli, che è stato direttore tecnico in Italia, ha analizzato i campioni di sangue dei 100metristi ai campionati nazionali italiani. Il primo anno non si era aspettato abbastanza ad effettuare i prelievi; Il secondo anno suggerii: “non hanno la stessa abilità di accumulare acido lattico nelle proprie cellule (rispetto ad un 400ista? n.d.r.), dovresti aspettare di più (prima di fare la lettura del campione)” e quello che ricavò fu un valore di 16 millimoli di acido lattico al termine del 100.  Questo è un valore che ci si attende da un lavoro (specifico n.d.r.) di una 400 metrista, quindi è importante allenare questa capacità in un centometrista; nei 60 metri non è così importante, ma nei 100 metristi lo è di sicuro.

Dal momento in cui si superano i 20 secondi, si inizia a spingere l’acido lattico in alto, ed è quello che la gente chiama resistenza speciale. Questa è la componente chiave: siccome si sta caricando il sistema lattacido si sta facendo resistenza alla velocità, non è solo un fenomeno neurologico, la continua somministrazione di lavori lattacidi durante tutto l’anno distrugge gli enzimi aerobici all’interno dei mitocondri, uno stop completo, abbassa il PH. Questo, è particolarmente importante per i 400metristi che affrontano la stagione indoor; Io penso, basandomi sulle ricerche, che tra le 7 e le 10 settimane prima le gare più importanti, alla fine del periodo speciale e nel pre agonistico, sia veramente necessario mettere in gioco la resistenza lattacida , la resistenza speciale e la resistenza alla velocità.

 

CD: Quindi se si affrontano certi lavori troppo presto, questo porta ad una stagnazione della prestazione nella parte successiva della stagione.

LS: Si, sostanzialmente è come fare abbassare il tetto delle capacità di coordinazione.

 

CD: Il record attuale dei 100 metri attualmente è 9.58 ed è stato siglato da un atleta che potrebbe essere considerato uno scherzo della natura. Quanto credi che i tempi di Usain Bolt siamo vicini al limite umano e credi che ci sia qualcosa da scoprire che possa portare un miglioramento di un decimo a tutti gli atleti top in circolazioni?

LS: Tutte le predizioni che sono state fatte sui limiti delle prestazioni umane, se si è aspettato abbastanza, sono state sbagliate. Io non avrei mai pensato di vedere nel corso della mia vita una prestazione sotto i 9.6; ora spero di vedere un sub 9.5. Noi cerchiamo gli scherzi della natura. Ci sono più di deviazioni standard al di sopra del resto della popolazione normale. Sono super fenomeni. Tu prendi un ragazzo alto quasi due metri, magro come un chiodo e può correre in maniera pazzesca. Se tu prendi Usain Bolt quando sta correndo a 4.8 passo al secondo e lo riduci ad un ragazzo alto 175, questo dovrebbe correre a  5.37 passi al secondo. Il più rapida che io abbia mai visto è stato Andre Cason quando corse un 9.84 ventoso.

 

CD: Quindi chiunque voglia far meglio di 9.58 dovrà essere un ragazzone?

LS: Chi sono io per porre limiti a chi è alto 1.70 o 1.75, solo per questi potrebbe diventare molto più difficile.

 

CD: C’è qualche atleta, sia fra i tuoi che al di fuori, che credi che in futuro potrà diventare una star?

LS: Io credo che Tiana Bartoletta a Londra ha dimostrato ( 2012 ai Giochi Olimpici) che ha talento, poi ha avuto la propria sbornia olimpica quando ha provato a fare un po’ di Bob, ma ora è davvero ripresa. Ha fatto i propri conti tornando a fare il lungo e ha saltato 7.02 che, ironicamente , sono le stesse cifre del suo primato sui 60 mt. Io credo che abbia grandi cose da dimostrare nel lungo quest’anno. La sua compagna di allenamento è  Dariya Klishina e lavorano magnificamente bene insieme. Questo può portare grandi spinte per entrambe. Sarà molto interessante per i lettori britannici, osservare Jack Green, perchè sta lavorando davvero bene.”

 

La nostra opinione

Molto interessante dal punto di vista tecnico il discorso affrontato in questa intervista nella quale sono stati trattati moltissimi temi importanti per l’allenamento di un velocista.

Fa sorridere il fatto che Seagreave per fare un esempio su una velocista donna abbia detto: “se io prendo una velocista da 10”96″…! In Italia probabilmente avremmo detto “se io prendo un velocista (maschio) da 10″96… e questo fa pensare quale sia il livello base dello sprint in Italia ed in USA.

Interessantissimo il discorso sulla resistenza alla velocità e sul fatto che anche il 100 metrista accumula acido lattico.

Ulteriori conclusioni le lasciamo a voi…

A cura di Andrea Uberti

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