Il tapering: come ottimizzare la prestazione sportiva?

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Nell’allenamento sportivo la ricerca del picco di forma nel momento più importante della stagione è fondamentale per ottenere la performance nelle competizioni desiderate. Il tapering è una metodica che, se ben eseguita, permette di raggiungere questo obiettivo. Scopriamo, in questa traduzione di un articolo del Dr Iñigo Mujika cos’è e come va impostato il taper.

Cos’è il tapering?

“Il tapering potrebbe essere definito come una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile dove lo scopo è di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano per ottimizzare la prestazione sportiva. » 

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Figura 1

 

Questa definizione viene della constatazione che quando l’atleta si allena in modo intensivo, l’influenza positiva dell’allenamento si sviluppa in modo notevole. Tuttavia l’allenamento intensivo si distingue per un grande aumento del livello di stanchezza dell’atleta, ciò che maschera in parte i suoi adattamenti e gli impedisce di realizzare delle buone prestazioni. Il tapering dovrebbe permettergli di ottenere una grande riduzione del suo livello di stanchezza (NI influenza negativa) e di mantenere sulle acquisizioni precedenti i suoi adattamenti positivi (PI Influenza positiva). Così l’atleta dovrebbe far risaltare il suo vero livello di forma e potrebbe realizzare delle grandi prestazioni in competizione. (figura 1)

Non vi è una grande influenza negativa, o stanchezza accumulata, all’inizio della stagione, ma questo accumulo di stanchezza, questa influenza negativa è molto evidente prima del tapering. Vediamo dopo ciascuno di questi periodi, una riduzione molto importante di questa influenza negativa. Di conseguenza ciò che porta ad una buona prestazione, è l’addizione di questa importante riduzione della stanchezza e questo piccolo miglioramento dell’influenza positiva. Ma si può concludere, partendo da questo studio matematico, che non si dovrebbe cercare di migliorare gli adattamenti positivi dell’allenamento durante il periodo di tapering, ma che si dovrebbe cercare di ridurre lo stato di stanchezza dovuta agli adattamenti negativi.  Abbiamo provato a trovare il significato biologico di questa osservazione matematica.

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Abbiamo testato molti ormoni, ma soprattutto il testosterone ed il cortisolo. Come sapete, il rapporto testosterone-cortisolo è utilizzato spesso come indicatore dello stato anabolico-catabolico dello sportivo o della capacità di adattamento dello sportivo ai carichi di lavoro. Abbiamo trovato una correlazione positiva tra gli aumenti di questo rapporto testosterone-cortisolo e la percentuale di miglioramento della prestazione durante il periodo di Tapering. Questo potrebbe dimostrare che, quegli atleti che avevano un rapporto più positivo, erano in un stato più anabolico, (producono reazioni di adattamento molto accentuate) innalzamento del recupero al termine del periodo di tapering. Questi sono quegli atleti, ( nuoto)  che hanno ottenuto un notevole miglioramento della loro prestazione in competizioni grazie ad un periodo di tapering corretto.  Abbiamo in questo modo trovato una spiegazione biologica alla dimostrazione matematica precedente.

Il tapering presenta di conseguenza degli effetti misurabili sul miglioramento della prestazione.

 

Come ridurre il carico di allenamento? 

Il carico di allenamento può definirsi attraverso l’enunciato delle sue tre variabili che guidano la nostra pianificazione:

  • Intensità
  • Volume
  • Frequenza

Si potrebbe pensare che sia sufficiente ridurre simultaneamente queste tre variabili per ottenere una situazione di tapering. Ma come fare per non cadere nel detraining (deallenamento)?

Riduzione dell’intensità? 

L’obiettivo di poter mantenere gli adattamenti positivi che provengono dalla fase intensiva di allenamento, inducono a pensare che il mantenimento dell’intensità sia il fattore chiave della fase di tapering. Questo ultimo deve costruirsi sull’intensità raggiunta alla fine del periodo precompetitivo e deve rimanere molto specifico alla competizione programmata.

Per sostenere il concetto, si fa riferimento ad un studio che è stato condotto da una squadra canadese con alcuni mezzofondisti, specialisti degli 800 metri, questi ricercatori hanno valutato due periodi di tapering differenti della durata di una settimana. Hanno chiesto agli atleti sia di fare un tapering a bassa intensità con volume abbastanza elevato, oppure di fare un tapering di alta intensità ma con un volume molto ridotto.

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Ciò che è stato evidenziato, inizialmente si è avuto un effetto significativo sul volume sanguigno. Aumento del volume sanguigno nel gruppo di atleti che hanno fatto un tapering di alta intensità. Si può pensare che ciò sia imputabile ad una espansione del volume plasmatico,, non solo perché è stato riscontrato un aumento significativo del volume dei globuli rossi e di conseguenza  un vero aumento nella capacità di trasporto del sangue degli sportivi.

Hanno misurato un aumento molto significativo del contenuto muscolare del glicogeno degli atleti che hanno effettuato il tapering di alta intensità; mentre gli atleti del gruppo che hanno effettuato il tapering con un volume abbastanza elevato e di bassa intensità non hanno avuto un miglioramento del contenuto di glicogeno. Con il glicogeno si ha la benzina, ma si alimenta anche il motore enzimatico necessario per utilizzare in modo ossidativo questa benzina. È stato riscontrato inoltre un aumento abbastanza importante dell’attività del Citrato Sintasi che è un indicatore dell’attività enzimatica e dell’attività ossidativa nei mitocondri. Dunque, si ha tutto ciò che occorre per avere un aumento del processo ossidativo dopo il tapering.

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Notevole anche, un aumento, durante i due percorsi di tapering, della contrazione volontaria massimale del ginocchio. Quando si riduce il carico di allenamento, si evidenzia un recupero dello stanchezza neuromuscolare che ha un effetto importante sulla contrazione volontaria massimale.

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Non ci si può permettere di conseguenza, di ridurre l’intensità di lavoro durante i periodi di tapering.

Riduzione del Volume? 

Con il mantenimento dell’intensità dell’allenamento, non bisogna avere paura di ridurre il carico di allenamento. Diversi studi su atleti molto allenati hanno dimostrato una correlazione importante tra una diminuzione consistente del volume di lavoro, (progressivamente ridotto dal 60 al 90%) ed i miglioramenti fisiologici e di prestazione.

Questi i risultati di un studio realizzato con alcuni nuotatori di Tolosa. Si può vedere che esiste una relazione significativa tra le percentuali di riduzione del volume durante il  periodo di tapering e la percentuale di miglioramento della prestazione evidenziatasi in questo periodo. Gli atleti che hanno maggiormente ridotto il volume del loro lavoro hanno ottenuto le migliori prestazioni. Questo non era un studio di intervento: hanno semplicemente constatato ciò che accadeva e non hanno chiesto agli atleti interessati di ridurre il volume di una piccola o grande percentuale. I nuotatori hanno realizzato ciò che avevano previsto di fare. Per tanto le riduzioni di volume restano deboli o medie (tra il 5 e 45%)

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Sono stati presentati inoltre risultati di un studio realizzato con alcuni atleti specialisti degli 800 metri dove il volume di lavoro è stato manipolato durante la una settimana di tapering. Un gruppo MVT seguiva un tapering a volume moderato (MVTaper) dove il carico di lavoro è stato ridotto in modo progressivo fino al 50%. Un secondo gruppo LVT ha seguito un tapering a volume ridotto, (LVTaper) dove la qualità del lavoro è stata ridotta del 75% in modo progressivo. Non si sono riscontrati miglioramenti nella prestazione, quando la riduzione arrivava solo al 50%, mentre si constata un miglioramento abbastanza significativo quando nel periodo di tapering si è ridotto il volume fino al 75%. Questo studio sarebbe stato probabilmente ancora più significativo se si fossero testati più atleti.

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Riduzione della frequenza? 

Alcune sperimentazioni hanno dimostrato che la frequenza di allenamento potrebbe essere ridotta di 1/3 senza rischio di perdita degli adattamenti per un periodo che va oltre le 10 settimane. Tuttavia questo è vero per gli atleti poco allenati. Sembra che, con atleti ben prepararti e specializzati sia necessario rimanere molto prudenti sulla diminuzione della frequenza perché si rischia di perdere in fluidità ed in efficacia nel gesto tecnico (ciò può comportare un abbassamento dell’efficienza e dell’efficacia meccanica).

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Dal 2002  un solo studio nella letteratura mondiale si è interessato alla manipolazione della frequenza di lavoro durante i periodi di tapering ed è, una ricerca che è stata condotta su dei atleti specialisti degli 800 metri. Tenendo conto degli studi precedentemente ricordati i ricercatori hanno ridotto il volume fino all’80%, hanno mantenuto l’intensità, ed hanno ridotto la frequenza di lavoro del 33% in un gruppo (MFT), nell’altro gruppo (HFT), gli atleti si sono allenati tutti i giorni.

 

Tapering di una settimana: 

Gruppo MFT ( Moderate Frequency Training): allenamento, allenamento, riposo, allenamento, allenamento, riposo,.

Gruppo HFT (High Frequency Training) allenamento ogni giorno della settimana di tapering

Si constata sul grafico che il tapering ad alta frequenza HFT (allenamento ogni giorno) comporta un miglioramento significativo della prestazione mentre il gruppo MFT (riduzione della frequenza del 33%) non hanno migliorato la loro prestazione in modo significativo.

In questo studio, sono state valutate alcune variabili, e non sono state riscontrate spiegazioni fisiologiche o biologiche a questa differenza tra i gruppi. Si è concluso che queste differenze rimandavano a ciò che classicamente vengono definite “le sensazioni”. Nel nuoto si chiama la “sensazione dell’acqua”, ma, ciò esiste anche in altre discipline quali la corsa e il lancio.

Teoricamente è possibile dedurre che, quando gli sportivi sono molto specializzati, non bisognerebbe ridurre il carico riducendo la frequenza di lavoro. Bisognerebbe mantenere la frequenza solo per mantenere le sensazioni. 

Quanto tempo per attuare il tapering? 

Nella letteratura, e nella pratica di differenti sport, si trovano degli adattamenti fisiologici alla prestazione, durante i periodi di tapering:

  • 4, 8, 10, 13 e 14 giorni per ciclisti e per atleti del triatlon:
  • 7 giorni per atleti delle corse di resistenza
  • 10 giorni per atleti che allenano la forza
  • 10, 14, 21 giorni e 28 giorni per i nuotatori

Dunque non esiste una regola intransigente, la durata è variabile e deve essere individualizzata.

Tuttavia, lo spazio di tempo che divide i benefici del tapering dagli effetti negativi dovuti all’arresto dell’allenamento, non sono ancora stati definiti chiaramente e se questo periodo di allenamento ridotto risultasse troppo lungo, si potrebbe cadere all’interno di un periodo di detraining o de-allenamento

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Dopo questo modello matematico, la durata ottimale del tapering, sarebbe superiore a tn, tn rappresenta il tempo che occorre per recuperare il livello di prestazione iniziale dopo l’applicazione di un carico di allenamento [ragionamento basato sugli effetti della super-compensazione: carico di allenamento  riduzione prestazione, fase di recupero, fenomeno di super-compensazione]. 

Dunque teoricamente, la durata ottimale del tapering sarebbe compresa tra tn, il tempo per recuperare il livello iniziale e tg il tempo per ottimizzare gli effetti positivi di questo allenamento.

Lo studio dimostra che tn aveva una durata = 12 giorni ± 6 e tg una durata di 32 giorni ± 12giorni.  Ma gli scarti tipici sono molto importanti, rispettivamente: ± 6 giorni e ±12 giorni. A questa conclusione sono giunti i ricercatori dopo aver stabilito una durata variabile della periodo ottimale compresa tra 4 e 40 giorni!

Per un tapering conseguito, sembra che la durata di quest’ultimo debba essere individualizzata e rivisitata attraverso ogni disciplina atletica. Occorrerebbe probabilmente effettuare delle prove sulla preparazione a competizioni secondarie o durante la stagione invernale.

Quale tipo di tapering? 

Nella letteratura, si trovano delle presentazioni di tapering, dove si evidenzia in effetti un allenamento ridotto, ciò che viene definito “tapering di rottura”. Questo comporta ad esempio: un atleta che si allena per una gara podistica ed effettua 100 chilometri per settimana e ad un giorno dato non si spinge oltre i 25 chilometri per settimana. Per definizione, questo non è un tapering, ma un allenamento ridotto. Il tapering classico consiste, per esempio nei nuotatori, nel ridurre in modo progressiva il carico di lavoro passando di 9 km al giorno a 2 o 3 km al giorno.

In letteratura si trova un solo studio, effettuato da una squadra canadese, con atleti praticanti il triatlon nel quale, durante la prima metà della stagione, due gruppi di atleti hanno adottato o il tapering di rottura (Step Taper) o il tapering progressivo (Progressive Taper). 

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Hanno testato poi i triatleti su 10 chilometri in una gara podistica e su un test di potenza massimale in bicicletta. Hanno osservato che il tapering di rottura comporta un miglioramento dal 1,2 al 1,5% nella corsa ed in bici; mentre il tapering progressivo ha portato a dei miglioramenti del 4 e del 5,4%. I ricercatori hanno concluso di conseguenza che il tapering progressivo è più interessante dell’allenamento ridotto

Questo stesso studio prosegue nella seconda parte della stagione. Si sono chiesti allora se questa riduzione progressiva esponenziale dovesse essere lenta o veloce. Hanno ancora una volta fatto due gruppi di lavoro ed hanno rilevato che con la riduzione lenta (in rosso) il miglioramento era di 2,4 e del 3,8%, in gara podistica ed in bici. Mentre con una riduzione esponenziale più veloce (in bianco) i miglioramenti erano del 6,3 e del 7,9% Le conclusioni sono di conseguenza:

  • che il tapering progressivo esponenziale è più interessante del tapering di rottura o dell’allenamento ridotto
  • che la riduzione esponenziale dovrebbe essere piuttosto veloce.

Conclusioni ed applicazioni pratiche: 

Lo scopo del tapering dovrebbe essere l’eliminazione della stanchezza accumulata, senza prima di ogni cosa, compromettere gli adattamenti ottenuti.

Il mantenimento dell’intensità di allenamento è necessaria per evitare il detraining o de-allenamento, a condizione che le riduzioni delle altre variabili dell’allenamento permettano un recupero sufficiente per ottimizzare la prestazione.

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Alcune riduzioni importanti del volume di allenamento (tra il 60 – 90%) producono delle risposte fisiologiche e di prestazione positiva in atleti allenati.

Anche se gli adattamenti all’allenamento possano essere valutati con delle frequenze di allenamento relativamente basse negli atleti poco allenati (30 – 50%) con atleti molto allenati le frequenze di allenamento più elevate diventano indispensabili per evitare il detraining (> il 80%).

Sebbene gli effetti negativi dell’inattività totale siano evidenti molto velocemente negli sportivi (l’arresto dell’allenamento ha delle conseguenze fisiologiche negative. Sono per esempio, sufficienti due giorni per avere una riduzione del 15% del volume plasmatico). Si può sperare nelle risposte fisiologiche e nelle prestazioni positive in seguito ad un periodo di tapering della durata da 4 a 28 giorni.

Le tecniche di tapering progressivi non lineari sembrano avere un effetto positivo sulla prestazione maggiori, rispetto all’attuazione del tapering per rottura.

È stato dimostrato spesso che in seguito ad un tapering corretto, ci si possono aspettare dei miglioramenti medi della prestazione dell’ordine del 3%.

Si ha tuttavia il diritto di sognare ma non al di là del 6%!

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Osservazione: 

Questo studio è basato soprattutto sull’osservazione di discipline energetiche o cicliche come la corsa. Il tapering per i concorsi deve seguire probabilmente in gran parte le stesse regole ma, deve presentare anche delle particolarità dovute alle prove ed agli aspetti psicologici particolari di un concorso.

 

Traduzione di Graziano Camellini

L’articolo è tratto da una ricerca del Dr Iñigo MUJIKA, Fisiologo dello sport e allenatore di triathlon e nuoto Professore Associato presso l’Università dei Paesi Baschi Ricercatore Associato presso l’Università Finis Terrae Ha fatto un primo dottorato in Biologia dell’esercizio muscolare presso l’Università di Saint-Etienne (Francia), e una seconda in Scienze dell’attività fisica e Scienza dello Sport presso l’Università dei Paesi Baschi. Coach di nuoto e Triathlon e preparatore di atleti di livello internazionale su distanza olimpica, Ironman e Xterra come Ahinoa Murua. I suoi principali temi di ricerca nel campo della scienza dello sport applicato includono i metodi di formazione e recupero, tuning, decondizionamento e sovrallenamento. Ha anche condotto ampie ricerche sugli aspetti fisiologici associati a prestazioni atletiche nel ciclismo professionistico, nuoto, corsa, canottaggio, tennis, calcio e pallanuoto.

 

 

 

 

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