Gli sprint contro resistenza nell’allenamento della velocità

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Traduzione di un articolo preso dal libro Sprints & Relays: Contemporary Theory, Technique and Training” edit by Jess Jarver - Mountain View, CA 94040 USA 2006. 

Nell’articolo originale, “Resistance Runs in speed training” (pag. 51-57), gli autori (Ralph Mouchabahani, Albert Gallofer, Hans Herman Dickhuty – Germany) analizzano l’influenza degli sprint contro resistenza e facilitati nello sviluppo della velocità, giungendo alla conclusione che il valore di queste esercitazioni non va sicuramente trascurato ma nemmeno enfatizzato in maniera eccessiva.

Introduzione

La pratica dell’allenamento, gli studi scientifici e i convegni han fatto sorgere diversi interrogativi sull’efficacia di certe metodiche di allenamento. Con la seguente ricerca vorremo valutare, attraverso uno studio condotto su base scientifica, cosa sia utile effettivamente all’allenamento della velocità e come il riscontro di queste esercitazioni possa essere verificato. L’ efficacia dell’allenamento non è collegata solamente all’incremento dei carichi e delle intensità, ma dovrebbe essere supportato su fondamenti scientifici ed essere costruito su solide basi anche per quanto riguarda l’aspetto coordinativo.

Il seguente contributo è semplicemente l’ennesimo spunto di ragionamento e non pretende di essere esaustivo o esente da critiche. Il suo significato è quello di fornire un’analisi critica e uno stimolo per incoraggiare ulteriori studi per trovare nuove filosofie di lavoro nell’allenamento della velocità.

I termini del problema

Il  nostro tentativo è mostrare che la strada per raggiungere alte prestazioni nella velocità non sia solo legata allo sviluppo di rilevanti (e rilevabili? n.d.r.) parametri diretti, ma più probabilmente dipenda dallo sviluppo sinergico di tutti i fattori. Questa combinazione coordinata dei differenti parametri si verifica nelle attività inter ed intramuscolari che caratterizzano la pratica di allenamento della corsa di velocità che si sviluppa nelle seguenti fasi:

  • Reazione – partenza (drive)
  • Partenza – accelerazione
  • Accelerazione – raggiungimento massima velocità
  • Massima velocità (mantenuta il più lungo al possibile) – fase di decadimento della velocità

La complessità del fenomeno richiederebbe di  includere tutte le componenti che hanno rilievo nella performance nella corsa di velocità:

  • Tempo di contatto a terra
  • Elettromiografia dei seguenti muscoli:
    • vasto mediale;
    • retto femorale;
    • bicipite femorale;
    • gluteo massimo;
    • tibiale
    • gastrocnemio
  • Rilevamento tempo fino ai 40 metri, con parziali ogni 10 metri
  • Analisi del lattato (richiesta energetica a seconda di diversi carichi di lavoro)
  • Analisi cinematica del movimento con video con telecamere ad alta frequenza

Il rilevamento dei tempi di contatto è un parametro biomeccanico semplice da definire ma di difficile acquisizione. Può, ad esempio, essere estrapolato dall’analisi video ad alta frequenza.

Tuttavia, nello sprint è importante mantenere un errore di approssimazione il più piccolo possibile.

Un tempo di contatto ridotto di 0,01 secondo in una gara di 100 metri che si compone di circa 50 appoggi a terra, comporterebbe un miglioramento di mezzo secondo.

Utilizzare pedane ergometriche potrebbe essere un vantaggio, ma queste devono essere “calpestate” dagli atleti senza cambiare la normale azione di corsa, creando un problema complicato.

Per questo studio noi (gli autori) abbiamo inserito il dispositivo di rilevamento dei tempi di appoggio in speciali scarpe chiodate riducendo notevolmente il margine di errore.

Metodi dello studio

Agli atleti è stato chiesto di svolgere due prove che comprendessero le condizioni più significative:

  • partenza
  • corsa con traino
  • super-velocità

Nella prima prova venivano effettuati rilievi elettromiografici del muscolo retto femorale e del bicipite mentre nella seconda prova si rilevavano i parametri relativi all’intervento di glutei e vasto mediale

L’azione di tibiali e gatrocnemi veniva considerata in entrambe le prove.

Si è effettuato un recupero di tre minuti fra le prove e di 15 minuti fra le serie. In questo modo ogni atleta coinvolto nello studio era impegnato per circa un’ora.

Le rilevazioni elettromiografiche sono state registrate telemetricamente così da ottenere una condizione di corsa realistica.

I tempi di contatto al suolo erano rilevati attraverso speciali scarpe chiodate e anche questi dati erano trasmessi telemetricamente.

Si sono utilizzate attrezzature per svolgere supervelocità e traino.

Il sovraccarico utilizzato per il traino variava dai 2,5 ai 5 kg a seconda del livello di qualificazione dell’atleta impiegato nel test.

Gli atleti più prestanti hanno utilizzato il carico maggiore.

Il carico per il traino (molto ridotto n.d.r.) è stato scelto deliberatamente in  modo che fosse sufficiente a comportare uno stimolo muscolare ma non elevato al punto da cambiare i tempi di contatto al suolo.

Sono stati effettuati test ematici per verificare l’accumulo di acido lattico e questo verrà di seguito discusso nella parte relativa ai risultati.

Lo studio si è sviluppato nell’arco di  due giorni analizzando tre atleti ogni giorno. Le condizioni sono rimaste inalterate all’interno dell’impianto di atletica indoor di Kornwestheim. Il periodo dell’anno (8 e 9 gennaio) è stato scelto perché gli atleti preparati per la stagione al coperto si trovavano in condizioni ideali per ottenere alte prestazioni.

Risultati

I dati relativi ai  tempi di contatto al suolo, indicano che  le prove effettuate con carichi molto diversi, danno dei risultati che differiscono sensibilmente (fig. 1)


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La figura 2 mostra il diverso impegno muscolare rapportato tra corsa con traino, supervelocità e corsa libera.

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Tutti i muscoli considerati hanno dovuto affrontare un impegno maggiore nelle prove con traino.

Tuttavia, la prove di corsa con traino non comportavano uno sforzo contro un peso elevato ma piuttosto si richiedeva di effettuare uno sprint, di superare il momento di inerzia portando  il carico in movimento e di mantenere la velocità.

D’altra parte invece la supervelocità mostrava un alleggerimento del lavoro dei glutei, dei retti femorali dei tibiali e dei gastrocnemi, mentre il vasto mediale faceva registrare un impegno maggiore.

Questo sembra essere riconducibile alla accresciuta stiffness dovuta alla maggior velocità ottenuta attraverso il traino con supervelocità.

Un’ altra spiegazione potrebbe essere che la maggior attivazione del vasto mediale sia il risultato di un meccanismo di protezione che serve a stabilizzare l’articolazione del ginocchio alla maggior velocità.

È interessante notare che l’impegno ed il disimpegno del muscolo termina non appena il gancio viene staccato, mentre l’atleta continua a mantenere la stessa andatura senza diminuire la velocità per altri 10, 15 metri.

Le velocità aumenta parimenti anche quando il traino di resistenza viene staccato. Una riduzione apprezzabile dei tempi di contatto si verifica tra il 5 ed il sesto doppio appoggio nella corsa con traino (89,6ms negli ultimi 3 appoggi doppi contro i 105,3 ms rilevati tra il 4 ed il sesto doppio appoggio).

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Il tempo di contatto nella super-velocità mostra una minima riduzione al momento dello sgancio prima che sia ulteriormente accorciato. Il  minor tempo di contatto si realizza nella fase di massima velocità ed è significativamente ridotto rispetto allo sprint libero (78,6 ms negli ultimi 3 doppi appoggi). I tempi di appoggio al terreno negli sprint liberi sono ridotti gradualmente sino al momento della massima velocità (82,3 m/s negli ultimi 3 doppi appoggi).

Il tempo medio di contatto in tutti e nove i doppi appoggi (in millisecondi) è stato:

  • Super-velocità: 89,6 ms
  • Sprint: 93,9 ms
  • Traino: 108,4 ms

L’alleggerimento dell’impegno dei glutei è stato chiaramente rilevato nella super-velocità mentre la corsa con traino comportava un aggravio del lavoro in questo distretto (fig. 3)

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Nello sprint libero l’intervento dei glutei è significativamente minore rispetto al traino. La corsa con traino comporta una accresciuta attività del retto femorale (fig. 4), mentre il traino per la supervelocità all’inizio produce un alleggerimento dell’impegno di questo muscolo. L’attivazione del retto femorale non subisce variazioni dopo lo sgancio in ognuna delle tre condizioni.

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L’attivazione del bicipite femorale non è sovraccaricata durante la supervelocità ed aumenta leggermente nel traino.(fig5). Va  notato che i bicipiti femorali, chiamati a sollevare le gambe sotto le anche, non dovrebbero essere messi in maggiore difficoltà perché un’azione di accelerazione in avanti è la base di una falcata lunga e veloce.

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Questo compito è molto più semplice in condizioni senza sovraccarico.

Il vasto è stato l’unico muscolo a mostrare un’accresciuta attivazione durante le prove di super-velocità. Sembra infatti che i ridotti tempi di contatto al suolo necessitino di una maggiore attività stabilizzatrice che non è contemplata nello sprint libero (fig. 6).

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I tibiali sono stati leggermente meno sollecitati nella super-velocità rispetto allo sprint libero al fine di produrre un minor tempo di contatto. Una più elevata pre-attivazione comporta tempri più ridotti al suolo (fig. 7).

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Il gastrocnemio è il muscolo fondamentale nell’azione della gamba ed ha mostrato un significativo alleggerimento nella supervelocità e un evidente sovraccarico nel traino. Il minor tempo di contatto nella super-velocità sembra avere un significato collegato al sistema nervoso. Dopo lo sgancio il gastrocnemio lavora allo stesso modo in tutte le tre condizioni. I valori medi dei soggetti mostrano una maggiore attività del gastrocnemio e per questo un minore tempo di contatto nella supervelocità. (fig.8)

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Per riassumere dai diagrammi presentati si rileva inequivocabilmente che la corsa con traino comporta un accrescimento dell’attività muscolare che viene invece ridotta dalla supervelocità.

E’ anche ovvio che il livello di attività muscolare, successivamente al momento dello sgancio, torni alla situazione iniziale,

Una comparazione dei tempi di appoggio dice inoltre che, più alte velocità possono essere ottenute nonostante una minore attivazione muscolare o addirittura grazie a questa riduzione.

Lo sprint libero (partenze) può essere valutato come condizione intermedia.

Il nostro esperimento, come studi analoghi, rivela che l’effetto della super-velocità diviene efficace solo dopo la fase di accelerazione e può, in relazione alla qualificazione dell’atleta, esser mantenuta per non più di 10 o 15 metri,

I campioni di lattato non mostrano un incremento significativo con il crescere delle velocità e la conseguente riduzione dei tempi di contatto. Ogni prova è stata effettuata a velocità massimale o sovra massimale con 3 minuti di recupero tra le due prove e 12 minuti di recupero tra le serie ( traino, partenze, super-velocità).
La rilevazione del lattato ha indicato un aumento fino a 10 mmol/l al 12esimo minuto ma è scesa dopo le prime due serie a 5 minuti dal lavoro.
Per qualche ragione sconosciuta questo non è avvenuto nella terza serie.

 

Discussione

Si può dire che la super-velocità e la corsa con traino non crei una situazione di allenamento artificiale laddove l’obbiettivo sia il transfer degli stimoli creati (in questo senso è un esercizio specifico).

Tuttavia, entrambe queste esercitazioni specifiche non vanno ne sopravvalutate ne trascurate. Vanno considerate come esercitazioni complementari con un’influenza positiva sulle componenti della corsa di velocità.

Le corse con traino dovrebbero sempre permettere un azione di corsa fluida permettendo un esecuzione con tempi di contatto al suolo simili a quelli richiesti dall’attività di gara.
È provato che un esecuzione che preveda lo sgancio è efficace quando viene adattata al livello prestativo dell’atleta.

Negli atleti da 11″ nei 100 metri dovrebbe essere previsto lo sgancio dopo 25-30 metri, che possono essere portati fino a 30-40 (max 45) per gli atleti più veloci.

L’allenatore può rilevare ad occhio nudo un aumento di frequenza dei passi come un aumento dell’ampiezza dopo lo sgancio.

È importante che le prove di super-velocità permettano uno sprint coordinato e permettano all’atleta di provare a mantenere la velocità raggiunta per almeno 10 metri dopo lo sgancio.
Chi osserva dovrebbe vedere che le frequenze aumentano senza che i passi si accorcino.
Lo sgancio della supervelocità deve essere adattato ai limiti coordinativi dell’atleta.
Come riferimento si possono tenere 40-45 metri per gli atleti da 11″, che diventano 45-55 per i più veloci.
Queste distanze indicano il limite dopo cui un atleta non è più in grado di coordinare lunghezza e frequenza dei passi.

L’aspetto fondamentale è il modo in cui queste esercitazioni assistite sono eseguite.

L’unico modo per ottenere riscontri positivi sulla coordinazione intra ed intermuscolari è quello che prevede una esecuzione di buon livello con una corsa coordinata e fluida.
Le quattro fasi di transfer sono ancora:

  • Reazione – partenza (drive) il primo passo avanti;
  • Partenza – accelerazione
  • Accelerazione – massima velocità
  • Massima velocità–  mantenimento della velocità – fase di decadimento della velocità

Da un punto di vista dei sistemi energetici le sei prove eseguite ad intensità massimale e sovra massimale con tre minuti di recupero tra le ripetizioni e 12 tra le serie sono sufficienti a creare uno stimolo per la velocità.

Questi possono essere ricreati in maniera efficace nelle esercitazioni purché si rispettino i principi dell’allenamento che per lo sviluppo della velocità prevedono tempi di appoggio molto brevi, altrimenti il rischio è quello di trasformare questo allenamento in un lavoro di “speed endurance”

Peggio ancora, allungare i tempi di contatto può sviluppare schemi motori non desiderabili.

Anche se (come può essere notato nella fig. 1) i tempi di appoggio che si riducono dopo lo sgancio nella corsa col traino, non hanno effetto sulla velocità.

D’altra parte invece, nella super-velocità i tempi di contatto ridotti vengono mantenuti  anche dopo lo sgancio.

Conseguenze pratiche

I seguenti principi dovrebbero essere rispettati nella pratica dell’allenamento:

  1. Gli stimoli di velocità nella direzione della massima velocità possono essere riprodotti solo quando hanno un riscontro nei tempi di contatto dei piedi al suolo;
  2. Tutte le condizioni di allenamento dovrebbero essere informate alle richieste prestative sopra menzionate;
  3. Le condizioni di allenamento riprodotte devono permettere un gesto tecnico il più vicino a quello di gara;
  4. Più lo situazione dell’esercitazione si discosta dagli schemi motori del gesto tecnico più diviene inefficace;
  5. Stimoli sovra massimali dovrebbero essere proposti solo ad atleti ad alto livello coordinativo. Questi sono raggiunti dopo lo sgancio nella supervelocità e rinforzati con esercitazioni tecniche;
  6. La corsa con traino deve permettere una tecnica corretta di sprint e serve a stabilizzare e a migliorare il livello di forza veloce. Lo sgancio dopo la fase di accelerazione in questo caso ha un effetto favorevole;
  7. L’allenamento dello sprint è efficace prima di tutto in relazione al suo aspetto qualitativo piuttosto che a quello quantitativo.
Le nostre riflessioni (ilcoach.net):

Ricordiamo che queste metodiche (traino e super-velocità) vanno considerate mezzi di allenamento per lo sport di alto livello.

Il loro utilizzo nel periodo dell’adolescenza (e anche nelle fasce d’età precedenti) andrebbe evitato o comunque fortemente limitato, in quanto esistono altri mezzi di allenamento che offrono la possibilità di ottenere miglioramenti comunque notevoli.

Anche nello studio proposto si ribadisce che le esercitazioni di traino e super-velocità debbano essere eseguite rispettando un modello di esecuzione tecnica di buon livello.

Prima di proporle, a nostro avviso, questo buon livello deve essere già stato raggiunto!!!

 

A cura di Andrea Uberti e Andrea Dell’Angelo

 

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