Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d’élite?

The Training of International Level Distance Runners Immagini tratte da Wikimedia Commons

The Training of International Level Distance Runners

Nel mio tour quotidiano post cena alla lettura di nuovi articoli, mi sono imbattuto in questa review pubblicata su “International Journal of Sports Science & Coaching” nella quale vengono esaminati i regimi d’allenamento di ex ed attuali corridori di mezzofondo e fondo (1500 – maratona).

Il miglioramento della performance nelle gare di mezzofondo e fondo dipende da un positivo effetto dell’allenamento su fattori fisiologici come:

  • massimo consumo d’ossigeno (VO₂max);
  • economia di corsa (RE);
  • percentuale di utilizzo del massimo consumo d’ossigeno (%VO₂max);
  • velocità alla soglia anaerobica (vAT);
  • la velocità al VO₂max (vVO₂max);
  • a seguito di un’interazione tra il volume, frequenza ed intensità dell’allenamento

Distance Runners Training. Come si è evoluta la teoria dell’allenamento nel corso dei decenni?

Nel 1885 Walter George siglò l’allora record del mondo sul miglio in 4:12.8 rimanendo imbattuto per 30 anni; il volume settimanale era piuttosto basso ma mantenuto quotidianamente ed alta intensità con un chilometraggio intorno alle due miglia giornaliere, a volte addirittura separate in due sessioni differenti. Nel 1920 il finnico Paavo Nurmi, inspirato dal professore dello sport Lauri Pikhala, divenne il precursore dell’interval training grazie al quale siglò 22 record del mondo dai 1500m fino ai 20.000m. Negli anni ’30 venne per la prima volta coniato il termine “interval training” grazie al tedesco Woldemar Gerschler, nonché allenatore di Rudolf Harbig il quale siglò nel 1939 l’allora record del mondo di 1:46.6 negli 800m e dell’inglese Gordon Pirie primatista mondiale nel 1956 dei 5000m in 13:36.8. Negli anni ’40 venne introdotto il “fartlek” dallo svedese Gosta Holmer, allenatore di Gunder Hagg primo atleta della storia che corse in meno di 14:00 i 5000. Negli ’50 Emil Zatopek, di sua iniziativa portò il volume settimanale dell’allenamento a livelli mai corsi sino ad allora accompagnati da grandi lavori di interval training, portandolo a vincere tre ori olimpici alle Olimpiadi del ’52 sui 5000m, 10.000m e maratona; parallelamente l’ungherese Miholov Igloi, allenatore di atleti da record del mondo sui 1500 (3:40.8) e 5000 (13:40), aumentò l’intensità delle singole prove dell’interval training ed introducendo sedute di allenamento bi giornaliere. L’inglese  Franz Stampfl portò Roger Bannister per la prima volta nella storia del’uomo a correre il miglio in meno di 4:00, utilizzando l’interval training con distanze comprese tra i 400 e i 2200m ma per 3-4 volte a settimana.

Emil Zátopek. Fonte:  Wikimedia Commons
Emil Zátopek. Fonte: Wikimedia Commons

Negli anni ’60 il neozelandese Arthur Lydiard, allenatore del 3 volte oro olimpico Peter Snell, diede più importanza alla corsa prolungata continua specialmente in periodo preparatorio intorno ai 160km a settimana, seguito da 6-8settimane di sedute in salita fino ad arrivare finalmente a 10-12 settimane d’allenamento in pista. Negli ’70-’80 la scuola finlandese segui il metodo Lydiard aggiungendo delle sedute di interval training anche nel periodo preparatorio. Al contrario l’allenatore di University of Oregon, Bill Bowerman proponeva 2 o 3 lavori a settimana separati da un giorno di corsa continua prolungata. Si può notare come nel corso degli anni, alla ricerca di infrangere “i muri” 3.40 sui 1500, 14:00 sui 5000 etc, l’allenamento sia evoluto in differenti maniere a seconda di diverse correnti di pensiero.

Ma i grandi campioni del passato come si allenavano realmente, quale era la loro filosofia a seconda della loro specialità e/o fase della carriera?

Distance Runners Training. 1500 – 10.000 metri

Grete Waitz, atleta norvegese con 9 vittorie della maratona di NY, 4:00 sui 1500 e 8:31 sui 3000, tra gli anni ’70 e ’80 nella sua miglior stagione su pista corse 123km settimanali suddivisi in 10-11 allenamenti; la connazionale Ingrid Kristiansen nel 1986 corse 14:37 sui 5000 e 30:13 sui 10.000 correndo in media 155km settimanali nel corso della stagione fino ad un massimo di 225km nel periodo invernale di cui 80 svolti con lo sci di fondo. L’irlandese Sonia O’Sullivan oro mondiale sui 5000 nel ’95 e nella corsa campestre nel ’98 oltre che campionessa europea sui 5000 e 10.000m, correva solitamente 160km a settimana fino ad un massimo di 180km in periodo di carico e di 115km in periodo delle gare. Rabadan et al. hanno mostrato come la nazionale spagnola di mezzofondo tra il 2000 e il 2008 di livello nazionale ed internazionale tenessero un volume settimanale tra i 130-140k, mentre i fondisti tra i 160-180km. Invece, il volume settimanale del norvegese Henrik Ingebritsen campione europeo nel 2012 sui 1500m da Novembre 2011 alla fine di maggio rimasto sempre intorno ai 150km settimanali.

Distance Runners Training. Ma i giovani quanti chilometri fanno?

In uno studio sulla squadra junior norvegese argento a squadre agli europei di campestre nel 2008 corsero 130km settimanali di media nel corso della stagione, decisamente superiori a quelli riportati da Esteve-Lanao et al sugli atleti spagnoli di pari livello i quali però avevano un volume di 70km settimanali. Prima grande differenza tra i due gruppi è il numero di chilometri corsi a bassa intensità, nonostante gli junior norvegesi fossero 5 anni più giovani ed anche più forti a livello cronometrico rispetto agli spagnoli.

Distance Runners Training, ok abbiam parlato della pista, ma, i maratoneti d’élite quanto corrono?

Nel 1985 Kristiansen siglò con 2h21:06 l’allora record del mondo di maratona  correndo una media di 165km settimanali nelle 15 settimane antecedenti la gara.

Nello studio Billat et al. suddivisero due gruppi di atleti/e kenyani/e tra

  • alto volume bassa intensità (HVLI);
  • basso volume alta intensità (LVHI)

Tegla Lourope facente parte del gruppo HVLI (170km settimanali) siglò nel ’98 il record del mondo di 2h20:47.

Karp descrisse le intensità dell’allenamento dei maratoneti americani ai trials olimpici del 2004 mostrando come tra gli uomini il 74.8% tra gli uomini e il 68.5% tra le donne dell’allenamento fosse corso più lento del ritmo gara.

Ferreira & Rolim descrissero come HVLI corrispondesse a 200-260km settimanali di cui l’80-85% a bassa intensità (60-75% VO₂max) e LVHI 150-200km settimanali di cui una buona percentuale ad alta intensità (80-87% VO₂max).

Paula Radcliffe nell’anno in cui siglò l’attuale record del mondo di maratona 2h15:25 seguiva un volume tra i 192 e 256km settimanali.

Paula Radcliffe alla Maratona di Berlino 2011. Fonte: Wikipedia
Paula Radcliffe alla Maratona di Berlino 2011. Fonte: Wikipedia

 

Distance Runners Training, ok bisogna correre, ma a che ritmi?

Si distinguono 3 zone per la quantificazione dell’intensità del ritmo a cui si sta correndo:

  1. zona 1 in cui si è al di sotto della soglia aerobica (L1) (<2mmol/l) e soglia ventilatoria (V1);
  2. zona 2 in cui ci si trova tra V1/L1 e V2/L2;
  3. zona 3 in cui si è al di sopra della soglia anaerobica L2/V2 (>4mmol/l);
    quest’ultima va suddivisa in due ulteriori zone:

    1. zona 4 per l’allenamento della resistenza anaerobica;
    2. zona 5 per lo sprint training;

Quindi in totale abbiamo 5 zone delle quali 3 aerobiche e 2 anaerobiche.

Nell’allenamento del mezzofondo veloce-prolungato, quali zone sviluppare maggiormente a seconda del periodo della stagione?

Per un anno, dal novembre 1978, Grete Waitz ha corso il 52% degli allenamenti nella zona 1, il 43% nella zona 2, il 2.5% nella zona 3, il 2% nella zona 4 e lo 0.5% nella zona 5. Il 2% tra il 2.5% totale della zona 3 corrisponde a gare tra i 3000 e 10.000m. Per un anno, dal novembre 1985, Ingrid Kistiansen ha corso 155km settimanali di media, di cui il 91% nella zona 1, il 4.7% tra i 3:10/km e i 3:40/km di corsa continua tra i 3 e i 23km, solo il 3.5% nella zona 3 con ripetizioni tra i 400 e i 1000m a ritmo 3000-10.000, lo 0.4% nella zona 4 con prove tra i 200 e 300 a ritmo 1500m, lo 0.12% nella zona 5 costituito da soli allunghi tra i 60 ed i 100m. Sonia O’Sullivan nel corso dei suoi 14 allenamenti settimanali, solo uno era all’interno della zona 3 con prove tra 800-1600m al 90-95% della FCmax, uno nella zona 4 con salite di 10×1’ ed uno della zona 2 con lungo da 25km, il resto tutto nella zona 1; in periodo gare aumentava il numero di sessioni di alta intensità a ritmo gara scendendo a 120-130km settimanali.

Enoksen et al. hanno analizzato l’allenamento di sei dei migliori corridori norvegesi dell’ultimo decennio del mezzofondo prolungato e fondo:

  • per i pistaioli il 76% era nella zona 1, il 20% nella zona 2, il 2.7% nella zona 3 e solo l’1.5% nelle zone 4 e 5; in periodo gare l’esposizione alla zona 3 saliva al 3%.;
  • Henrik Ingebritsen nel 2012 ha passato il 68.5% del volume totale nella zona 1, il 26.1% nella zona 2 con prove tra i 400 ed i 3000m, il 3.8% nella zona 3 e l’1.5% nella zona 4 e 5.
  • i quattro junior norvegesi nel 2008, han corso il loro volume d’allenamento al 78% nella zona 1 al 65-82% della FCmax, il 20% nella zona 2 al 82-92% della FCmax, l’1.5% in periodo preparatorio e 5% in periodo gare nella zona 3, l’1% alla zona 4.

Enoksen et al. hanno mostrato come il volume in periodo di preparazione tra maratoneti fosse l’83% nella zona 1, il 13% nella zona 2 all’82-87% della FCmax, il 2.5% e il 4% in periodo gara nella zona 3 e l’1.2% alla zona 4 e 5.

Billat et al. hanno mostrato come in vista dei trials olimpici con maratoneti portoghesi e francesi, corressero più chilometri a ritmo gara maratona (zona 2) e chilometri a ritmo 3000-10.000m (zona 3) rispetto alle maratonete.

Distance Runners Training. Conclusioni

  • I kenyani che han seguito volume tra i 150-200km settimanali hanno ottenuto maggior successo rispetto a coloro che han tenuto più di 200km a settimana.
  • Per i corridori di 5000-10.000m fare in periodo di preparazione un volume di 150-200km settimanali per gli uomini e di 120-170km per le donne.
  • Per i corridori dai 1500 ai 10.000 conviene, in periodo pre-competitivo e durante le gare, ridurre numero di allenamenti e di chilometri nella zona 2, aumentando il numero di allenamenti a ritmo gara.
  • Per i maratoneti, chi segue HVLI (alti volumi e bassa intensità) deve mantenere un volume tra i 180 e 260km settimanali di cui l’80-90% nella zona 1, da una a tre sessioni nella zona 2, una sola nella zona 3, riducendo il volume settimanale nella due settimane antecedenti la maratona.
Volume ed intensità dell’allenamento vanno gestiti in base al livello dell’atleta, delle sue caratteristiche individuali e per quanti anni è stato nell’alto livello.
La sfida dell’allenatore sta nell’identificare l’allenamento ottimale per l’atleta garantendone la miglior progressione nel tempo.

A cura di Alberto Mazzucchelli

 

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Fonti

Tjelta L. I., The training of international level distance runners, International Journal of Sports Science & Coaching 2016, Vol. 11(1) 122–134

*fotografia di copertina realizzata con immagini tratte da Wikimedia Commons e da Wikipedia

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