Ciclo di allenamento in Altis.

Altis Upright Sprinting Wicket Drills. Ciclo di allenamento

Immagine tratta dal sito Altis.world

Come detto nella mia prima apparizione qui su ilCoach.net, bisogna dare chiaro riferimento e connotazione alle varie componenti del programma d’allenamento in modo da capire quali siano i principi alla base. Andrò quindi a raccontare la struttura di un ciclo di allenamento qui in Altis per poi seguire nello specifico del ciclo introduttivo da poco conclusosi.

Altis. Modulo e struttura del ciclo di allenamento.

Partiamo dal modulo

Qui in Altis tutti seguono un 2+1:

  • due settimane di lavoro (la prima caratterizzata da una mole di lavoro introduttivo che si va ad intensificare nella seconda)
  • una settimana rigenerativa

Per quel che riguarda la settimana di lavoro, gli atleti sono impegnati sei giorni su sette e la domenica é considerato giorno di riposo completo per tutti. Si lavora nella mattina, a partire dalle 9:30.

Nella settimana rigenerativa può succedere che i giorni di riposo siano due. La scelta viene lasciata al tecnico di settore che valuta lo stato di forma degli atleti. Il secondo giorno di riposo generalmente é il sabato, detto ciò potrebbe anche essere scelto il mercoledi o lunedì della settimana seguente.

Il programma é comunque steso sui sei giorni di lavoro e viene ritoccato al volo. Ad esempio nel caso dei quattrocentisti stiamo dando abbastanza rilevanza alle corse tempo, quindi abbiamo anticipato la sessione del sabato a venerdì modificando le distanze di corsa.

Si lavora seguendo una sorta di doppio ciclo settimanale dove:

  • martedì e sabato sono i giorni di lavoro più intenso
  • mercoledì e venerdì vengono considerati di rigenerazione
     
  • giovedì è di lavoro speciale
     
  • il lunedì è il “termometro della settimana”, dove si riassettano gli equilibri dopo il giorno di riposo

Il ciclo introduttivo è praticamente lo stesso per tutti gli atleti coinvolti in quanto il lavoro da svolgere va a considerare gli aspetti più generali della preparazione. Alcuni atleti sono a riposo dal dopo Rio, altri hanno quasi una stagione di fermo alle spalle, altri ancora escono da una condizione di infortunio. Sono questi i giorni in cui la squadra dei terapisti lavora duro osservando movimenti e dinamiche per capire quali siano i casi su cui intervenire tempestivamente e allo stesso tempo dando direzioni agli allenatori su eventuali elementi da tenere in considerazione nell’approccio alla programmazione del primo ciclo.

Apro una piccola parentesi che tornerà più utile nella descrizione in dettaglio della settimana. Il gruppo dei velocisti lunghi lavora su un modello a distanza, mentre i velocisti corti ne seguono uno a tempo.

Una variante interessante sono quelle che vengono chiamate segment run usate parecchio dal gruppo di Coach McMillan e Coach Imdieke, dove gli atleti accelerano in maniera abbastanza netta ‘cambiando marcia’ nel susseguirsi di tre o più blocchi temporali della medesima o differente durata. Ad esempio in un 12/12/12, gli atleti corrono per trentasei secondi totali, andando a raggiungere una velocità massima relativa solo al ventiquattresimo secondo.

 

Riscaldamento

Tutte le sessioni, per tutti i gruppi di allenamento cominciano seguendo un programma di riscaldamento prestabilito a inizio stagione. Esistono tre differenti programmi di riscaldamento che variano tra loro per durata e intensità ma seguono tutti lo stesso principio strutturale.

Si comincia con una leggerissima corsa di due minuti per entrare nel primo blocco di riscaldamento chiamato “Torso Activation (TA)”, seguito da “Dynamic Mobility (DM)”, “Dynamic Flexibility (DF)” e “Sprint Drills (SD)”. A seguire quasi sempre un paio di accelerazioni prima di entrare nel lavoro vero e proprio.

 

Accelerazione

Il filo costante che si muove attraverso tutte le sessioni del ciclo é sicuramente l’accelerazione. “Rythm, Rise and Projection” sono le tre parole che costantemente si sentono in pista, Coach McMillan recita quasi un mantra.

Sono questi i tre dogmi da rispettare e fare propri:

  1. Rythm: quando si parla di ritmo si insegna la pazienza nell’accellelare, l’attendere la conclusione della fase di spinta prima di procedere alla successiva. Sfruttare ogni singolo istante del momento propulsivo senza andare fuori giri.
  2. Rise: si intende il graduale innalzamento del corpo dalla posizione di partenza. Nessuno strappo, nessuna impennata e al contempo nessun obbligo “a rimanere bassi”. In due mesi in Altis non ho mai sentito un “stai basso”. Come da insegnamento da parte di Coach Pfaff prestiamo molta attenzione all’angolo d’incidenza a terra delle tibie nella fase di accelerazione e cerchiamo un progressivo avvicinamento ai novanta gradi. Non esiste formula, distanza o numero di passi. Ogni atleta data la sua meccanica avrà una formula differente (qui vengono esclusi gli ostacolisti corti, loro hanno la prima barriera a determinare la fase di accelerazione). Citando ancora Coach Pfaff, “il nostro occhio si deve allenare a vedere cosa non si muove in sinuosità e armonia”.
     
  3. Projection: il vettore verso il quale viene esercitata forza, principalmente rappresentato dall’asse anche/spalle. Nella mia personale visione la proiezione rappresenta il rapporto tra Rythm e Rise. Avendo davanti agli occhi una media di 30 accelerazioni per sessione posso assicurare che l’occhio del tecnico si affina e riesce sempre meglio ad individuare la traiettoria ottimale.

 

Forza 

L’allenamento della forza viene definito per zone e le andrò a descrivere con lei stesse parole usate da parte di Coach McMillan nelle prime settimane di ambientamento in Exos.

Zona 1 – Dynamic Effort

Vengono presi in considerazioni carichi dal 45% al 60% del RM e i recuperi variano dai 90 ai 120 secondi.

Zona 2 – Repetitive Effort

Il carico di lavoro sale dal 65% all’85% del RM mentre i tempi di recupero scendono dai 30 ai 60 secondi. Nota interessante, molti esercizi in questa zona sono monopodalici.

Zona 3 – Maximum Effort

Il carico é superiore all’85% del RM e il tempo di recupero sale sopra ai 3 minuti.

Bell Tower squat. Ciclo di lavoro in Altis
Bell Tower squat. Ciclo di allenamento in Altis

La sala pesi é probabilmente il luogo in cui ho visto le cose che più mi hanno colpito. I tempi di esecuzione sono sempre specificati, probabilmente il parametro più importante. Rimando a Cal Dietz e al Triphasic Training per i più interessati.

Bell Tower Squat, Razor Curl GHR giusto per menzionare due degli esercizi mai visti prima di arrivare qui. I programmi di forza sono probabilmente la parte che più dista dalla visione di Coach Pfaff e dall’approccio più classico della forza in sala pesi. Devo ancora metabolizzare il tutto per arrivare alla mia conclusione personale. Vero é “non lasciare la strada vecchia per quella nuova”, ma al contempo mi lascio influenzare da cose che non conosco.

Allego foto di una lavagna in sala pesi. Impossibile rintracciare una parola intera, gli americani amano le abbreviazioni. Che a volte nemmeno loro capiscono.

Lavagna. Ciclo di lavoro in Altis
Lavagna. Ciclo di allenamento in Altis

Svolgimento della settimana.

Giorno per giorno andiamo a vedere quali sono i temi portanti delle sei giornate di allenamento all’interno del ciclo:

Ciclo di allenamento in Altis – Svolgimento della settimana
Lunedi Martedi Mercoledi Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Pista:
Accelerazione
Pista:
Upright Mechanics*

—————

Balzi

Rigenerazione:
Mobilità e corse sul Woodway Curve
Pista:
Skip focalizzandosi sulla proiezione orizzontale** e accelerazione
Rigenerazione:
Mobilità ed elementi tecnici.
Pista: Upright Mechanics e Segment Run*** Riposo
Forza:
Zona 1, Tronco e Arti Superiori, enfasi sul concentrico
Forza:
Zona 3
Forza:
Zona 1, Tronco e Arti Superiori, enfasi sull’eccentrico
Forza: Zona 2

*Upright Mechanics, ovvero le corse sugli ostacolini, elemento portante nella programmazione di McMillan (vedi video sotto!)

**noi lo chiameremmo “Heidi (passo saltellato) lungo”

***vedi paragrafo “partiamo dal modulo”

La struttura del ciclo iniziale viene mantenuta e resa più completa attraverso i 4 cicli che vengono identificati come Introduction, Exploration, Stabilization e Realization. Si copre cosi il periodo che va dal 10 Ottobre al 1 Gennaio.

KB Squat. Ciclo di lavoro in Altis
KB Squat. Ciclo di allenamento in Altis

 

Suggerisco agli interessati di visitare il sito di Altis ed il programma Altis 360. I contenuti all’interno sono di altissima qualità e quotidianamente si lavora a nuovi upload. Ecco il link da cliccare:

Altis 360°

Per gli utenti Facebook rimando anche al gruppo Altis Agora Council, gruppo di scambio e condivisione in cui si possono trovare documenti e articoli davvero interessanti, ecco a voi:

Facebook – Altis Agora Council

 

Ringraziamo Altis per la cortese autorizzazione accordata a ilCoach alla condivisione dei contenuti.

We warmly thank Altis for kind permission granted for the publication of contents.

 

Di Alessandro Vigo

Phoenix, AZ – USA

Sprint and Hurdles
www.altis.world

Altis

 

 

 

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