Che la forza sia con voi… e con i vostri atleti!

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(immagine di copertina da pixabay: Bilanciere crossfit sollevamento)

È semplicistica e poco lungimirante l’impostazione di chi si vanta di non utilizzare i sovraccarichi, quanto l’esaltazione degli allenatori di ragazzi ultra ventenni orgogliosi del fatto che, le prestazioni ottenute dai propri allievi, siano state raggiunte tramite esercizi a carico naturale, oppure “usando pesi con carichi ridicoli!”.

Tutto ciò che non viene preparato al momento giusto, prima o poi presenterà il conto, facendo perdere tempo prezioso, limitando le capacità di carico e portando ad infortuni proprio quando l’utilizzo di certe metodiche diverrà indispensabile.

A prescindere da quelle che sono le filosofie di allenamento di ciascuno, sembra ragionevole ricordare che i vari mezzi di sviluppo della forza, bilanciere compreso, sono risorse che non vanno demonizzate né esaltate, ma che se proposte con il giusto tempismo non fanno che accrescere il curriculum motorio dei nostri allievi (P.S. allievi, intesi come atleti in generale e non come fascia d’età)

Come succede con ognuno degli altri mezzi, l’allenatore bravo non è quello che ne esclude aprioristicamente qualcuno, ma piuttosto quello che, consapevolmente, lo sa inserire nel  progetto di allenamento come parte di un sistema più complesso.

Un altro pregiudizio da sfatare,  perché totalmente privo di fondamento, è quello che contrappone gli atleti tecnicamente abili a quelli che utilizzano i sovraccarichi.

In realtà, sollevare bene i pesi, è una disciplina che richiede capacità coordinative non indifferenti e il cui apprendimento non è quasi mai semplice e che, oltretutto,  in età avanzata quasi sempre richiede maggiore sforzo portando spesso a risultati non del tutto soddisfacenti.

Ai giovani insomma bisognerebbe insegnare e far conoscere le esercitazioni con i sovraccarichi!

E bisognerebbe farlo bene, o imparando come si fa, o rivolgendosi ad un esperto del settore, oppure, meglio ancora, facendo entrambe le cose.

 

Lo sviluppo della forza

Fatta questa premessa, occorre definire cosa si intende con utilizzo del bilanciere o più in generale per lavori volti allo sviluppo della forza.

I mezzi di allenamento per lo sviluppo della forza  possono essere distinti in diverse tipologie, ognuna delle quali presenta i propri vantaggi e le proprie controindicazioni.

La miglior strategia di allenamento sembra essere quella che comporta l’inclusione intelligente e la miscelazione ragionata di tutte queste tipologie. Al contrario sembrerebbe controproducente, sia sul piano formativo che in ottica prestazionale, un approccio volto all’esclusione dell’uno o dell’altro mezzo.

Piuttosto saranno gli atleti evoluti, nella fase di “super-specializzazione”, che dovranno togliere il superfluo, affidandosi a routine di lavori collaudati e mirati a colpire un bersaglio sempre più piccolo.

 

Le tipologie di allenamenti di questo tipo sono infatti molteplici e, per farne una panoramica, si possono dividere in esercitazioni:

  1. A carico libero, bilanciere o manubri o altri attrezzi
  2. A carico guidato, macchine a carrucola, a camme o a carico diretto o altre macchine speciali
  3. Pliometria, come viene chiamato impropriamente il metodo d’urto
  4. Core training, che spesso è confuso col solo allenamento degli addominali

Accanto a queste ultimamente stanno prendendo piede, anche in Italia, l’allenamento funzionale e, soprattutto, il CrossFit, che merita un cenno.

Il CrossFit è il risultato della miscela di esercitazioni tipiche della pesistica, di altre prese dalla ginnastica artistica, di alcune di forza esplosiva su box jump,  che vengono combinate con lavori di tipo aerobico quali corsa, funicella e vogatore.

Si tratta di una disciplina impegnativa che sembra essere di confine tra il mondo del fitness e quello agonistico. Esistono infatti competizioni con protocolli di gara ben definiti.

Per quanto ci riguarda, consistendo in una combinazione di varie tipologie di lavoro di forza e resistenza, può essere assimilato al più familiare circuit training.

Fra le novità che porta con sé, quella dell’introduzione nel fitness di movimenti molto complessi, la quantificazione dell’allenamento in un’ottica di automiglioramento, e, non da sottovalutare, una grande capacità di coinvolgimento.

Come ogni attività insieme ai pregi presenta alcune controindicazioni.

Fra queste ultime sicuramente ci sono le critiche mosse dai puristi delle varie discipline singole da cui attinge ed il fatto che, talvolta, la qualità dell’esecuzione viene sacrificata a favore della prestazione.

Per quanto ci riguarda, il suo carattere a metà strada tra il fitness e l’agonismo, può farla diventare un’attività capace di assorbire, anche durante l’inverno e cioè quando ne faremmo volentieri a meno, le energie nervose degli atleti dotati di un forte spirito di competizione.

 

Detto questo, osservando più nello specifico, le tipologie sopra elencate possono essere ulteriormente distinte.

 

1) Con riferimento alle Esercitazioni a carico libero (con bilanciere e manubri o altri attrezzi) che si possono distinguere in:

     a) Alzate classiche della pesistica/Weightlifting (e relative esercitazioni complementari o da queste derivate);

Abolita la famigerata distensione lenta gli esercizi della pesistica sono oggi:

  • Lo strappo (snatch per gli anglofili);
  • Lo slancio (clean and jerk);
clean and jerk wikipedia
Foto 1. Clean and jerk (da https://en.wikipedia.org/wiki/Clean_and_jerk)

Quest’ultimo si compone di due fasi e cioè la girata al petto (uno degli esercizi più utilizzati in atletica) e la spinta.

Sia strappo che slancio ( ma principalmente  la girata) sono declinati in numerose varianti ed esercitazioni adattate. Ad esempio con partenza dalle ginocchia (o poco sopra o poco sotto) oppure in divaricata sagittale, mono arto inferiore oppure mono arto superiore utilizzando un manubrio, piuttosto che salendo o scendendo da rialzi etc,

Ciò che ad ogni modo accomuna queste esercitazioni è il fatto che siano costituite gesti complessi, multi articolari, eseguiti da in piedi e  che richiedono un’esecuzione veloce e rispettando un timing preciso.

Proprio questa velocità comporta due dei vantaggi offerti da queste esercizi di forza e cioè lo sviluppo di una grande espressione di potenza associata ad un accrescimento della massa muscolare (e quindi del peso) molto più contenuto rispetto ad altri metodi.

Tuttavia sono esercizi altamente tecnici, che richiedono tempo per essere padroneggiati (quale periodo migliore se non quello delle categorie giovanili?), una costante assistenza da parte dell’allenatore, oltre che spazio e la possibilità di lasciare cadere il peso a terra.

Per eseguire queste alzate occorre disporre di bilancieri olimpici con portapesi da 50mm, dischi bumper e zone di caduta.

Solo queste condizioni associate ad una buona tecnica esecutiva rendono questi esercizi utili e sicuri!!!

L’atleta infatti non dovrebbe mai cercare di portare a termine un’alzata nata male, abbandonando piuttosto il bilanciere ed evitando in questo modo incidenti.

Un atleta adulto che inizi ad affrontare slancio e strappo, a meno che non sia dotato di un talento e un’inclinazione naturali, dovrà mettersi il cuore in pace dedicando una stagione all’apprendimento tecnico dei gesti, rimandando solo alla successiva l’utilizzo di carichi elevati.

Fra questo tipo di esercitazioni, per certi versi e con le proprie peculiarità, possono essere inserite le kettlebell, strumento molto versatile di origine russa ora riscoperto e diventato di gran moda  negli ultimi anni.

 

   b) Esercitazioni di Powerlifting;

Sono le esercitazioni derivate dalla squat con carico sulle spalle, dalla distensione in panca e dagli stacchi rumeni e loro varianti. Anche questi esercizi sono multi articolari e la maggior parte sono eseguiti da in piedi. Squat e stacchi, nonostante non presentino la complessità delle alzate classiche, richiedono comunque un’ottima tecnica, anche in virtù degli alti carichi di peso che consentono di sollevare.

Sullo squat sono stati scritti volumi ed esistono numerose scuole di pensiero con sostenitori dell’una o dell’altra delle sue innumerevoli varianti.

Lo squat libero rispetto a quello guidato richiede una capacità propriocettiva e tecnica maggiore. Lo squat guidato consente di sollevare carichi maggiori rispetto a quello libero, così come il back squat rispetto al front squat, che risulta però più formativo nell’ottica dell’apprendimento della girata. Ognuna di queste varianti sollecita i gruppi muscolari in maniera leggermente diversa. Esistono peculiarità soggettive che vanno considerate perché rendono per il singolo atleta più o meno facile una tipologia di esercizio rispetto ad un altro. Tra questi ad esempio (ma non solo!), la lunghezza dei femori,  la mobilità della caviglia e quella dei polsi.
Allo stesso modo lo squat sotto il parallelo, con carico libero ed eseguito rispettando determinati canoni esecutivi, può rappresentare un punto di arrivo didattico e tecnico al di là del carico sollevato. Esistono però, anche in questo caso, caratteristiche anatomiche che possono rendere questo esercizio molto difficile e a cui impegno, tecnica corretta e mobilità articolare ed adattamenti vari (vedi rialzo sotto i talloni) possono solo  in una certa misura porre rimedio.


Nelle immagini sopra Alex Atchori nella palestra Free Time di Gardone Valtrompia

In questi casi, dopo un’analisi volta a stabilire se le difficoltà nascono da problemi addestrativi, ideomotori o piuttosto siano dovuti a scompensi di mobilità o posturali, è sempre importante rispettare i limiti dell’atleta con cui si lavora adattando il gesto all’atleta e non viceversa.

Il mezzo squat consente carichi maggiori e risulta essere più specifico, lavorando su angoli più tipici dell’attività di gara. Nonostante questo, essendo un esercizio molto più “facile”,richiede un’abilità minore rispetto a quello profondo, determinando quindi un minor transfert nelle altre espressioni di forza.

Questi esercizi sono generalmente eseguiti più lentamente rispetto alle alzate olimpiche e pertanto sono molto efficaci nello sviluppo della forza, ma non altrettanto in quello della potenza.  

 

2) Esercitazioni di body building o più semplicemente di cosiddetta muscolazione generale.

Lo scopo di questi esercizi è quello di migliorare la forza e l’ipertrofia di singoli muscoli (almeno per quanto nella realtà questa selettività risulti possibile) o singoli distretti muscolari. Molto spesso sono esercitazioni mono articolari da eseguire da posizione seduta e sono esercizi molto buoni quando si devono sviluppare singole aree corporee. Tuttavia come tutte le esercitazioni mono articolari sono poco “funzionali” e non hanno un riscontro diretto nell’attività di gara. Sono molto semplici da effettuare ed è difficile sbagliare (ma non impossibile!). Tuttavia presentano tutti i limiti delle esercitazioni eseguiti sulle macchine che, se sviluppano una certa forza, non “insegnano” ad utilizzarla su “percorsi” diversi da quelli pre impostati dall’attrezzatura utilizzata. La macchina, specie quelle con camme e carrucole, comportano un’esecuzione rallentata sia nella fase eccentrica che concentrica e questo, se non è un problema per la costruzione della massa muscolare, lo può essere nell’ottica dello sviluppo di espressioni di potenza. Gli esercizi sulle macchine, generalmente abbastanza sicuri, tornano invece utili in caso di riabilitazione dopo un infortunio.


3) Esercitazioni di pliometria

Più propriamente andrebbero definite metodo d’urto, che in Jury Verchoshansky ha avuto il suo primo grande maestro e teorico.

Ciò che fa sorridere quando ci si confronta con i detrattori della forza fatta con sovraccarichi, è scoprire che l’esigenza che ha portato lo scienziato russo ad utilizzare i salti in basso, sia stata  proprio quella di andare oltre ai carichi massimi consentiti dall’utilizzo del bilanciere.

Nozioni elementari di fisica (ma non chiedete a me di far calcoli!), consentono di capire che un corpo di 70 kg di massa, sottoposto alla forza di gravità e che cade da un metro, subisce una forza di impatto maggiore rispetto a quella esercitata dal temutissimo bilanciere.
Il ciclo allungamento accorciamento, specie quando l’adattamento all’allenamento ha permesso di spostare un po’ l’intervento di auto inibizione della contrazione muscolare, porta ad un’attivazione del sistema nervoso che   permette espressioni di forza superiori a quelle registrate durante una contrazione massima volontaria. Se a questo punto qualcuno fosse tentato di evitare anche questa tipologia di lavori, occorre ricordare che una situazione di questo tipo si verifica ogni volta che il nostro atleta dovrà scendere da un ostacolo, staccare per un salto in alto o un salto in lungo, con l’aggravante che lo dovrà  fare su un arto solo invece che su due.

Le esercitazioni pliometriche consistono in

  • balzi tra gli hs
  • cadute in basso e successivo balzo
  • salti ed altre esercitazioni di questo tipo

Assimilabili a questa tipologia sono certi lavori  di policoncorrenza.

Bisogna inoltre ricordare che anche le esercitazioni in sala di muscolazione quali squat jump o i già citati strappo e slancio presentano fasi pliometriche.

Anche le esercitazioni pliometriche necessitano di una tecnica specifica e di un percorso di apprendimento oltre che di successivo adattamento.

Negli ambienti sportivi è abbastanza diffuso l’adagio che le vorrebbe proponibili solo quando l’atleta sia in grado di sollevare nello squat il doppio del proprio peso corporeo.

In realtà la cosa importante è che l’atleta presenti una buona solidità dell’apparato di sostegno e una buona capacità di eseguire i gesti in maniera efficace.

Esistono anche criteri per stabilire l’altezza di caduta dei salti in basso: si dovrebbe cercare il plinto che consente di superare nel successivo rimbalzo la quota maggiore.

Anche i tempi di appoggio non dovrebbero diventare troppo lunghi per non perdere le finalità ed il senso di questo metodo di sviluppo della forza e, soprattutto, della potenza o forza esplosiva.

Dal momento che sono esercitazioni che non comportano un grande senso di fatica è molto facile eccedere sia nella direzione della quantità che dell’intensità, diventando così esercitazioni che si possono rivelare controproducenti e anche foriere di infortuni.


4) Esercizi per il core.

Negli ultimi anni sono diventate sempre più utilizzate.

Core training
Core training: plank alternato

Non si tratta in questo caso di fortificare semplicemente i muscoli addominali o lombari del tronco.

Piuttosto si cerca di dare solidità e adattabilità ad una parte del corpo necessaria per l’equilibrio e lo sviluppo della maggior parte dei movimenti.

Il core, o nucleo in italiano, risulta importante sia quale fattore di solidità e di stabilità che deve essere vista in maniera dinamica e nella capacità di modulazione e se si vuole di rielaborazione della statica e del movimento attraverso adattamenti propriocettivi (statica) e cinestetici (con riferimento alla dinamica).

In questa panoramica sui metodi di sviluppo della forza gli esercizi per il core training sono state considerati per ultimi.

Tuttavia, questo tipo di lavoro a carattere generale deve precedere e costituisce un presupposto imprescindibile per affrontare le esercitazioni sopra elencate ed in particolare quelle a carico libero e pliometriche.

Per maggiori chiarimenti sul core rimandiamo alla nostra guida sul core training

Nelle immagini sopra Andrea Uberti nella palestra Free Time di Gardone Valtrompia

 

 

Altre esercitazioni di forza

Esistono anche altre esercitazioni di forza che vengono solitamente utilizzate come lavoro “speciale” o “specifico” in base alla disciplina affrontata. Tra queste troviamo gli sprint con traino, gli sprint con giubbotto zavorrato, gli sprint a ultravelocità, lanci con attrezzi più pesanti rispetto a quelli di gara, gli sprint in salita, etc..

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Corsa con paracadute

Per quanto riguarda la corsa con traino rimandiamo al seguente articolo: Gli sprint contro resistenza nell’allenamento della velocità.

 

A cura di Andrea Uberti

 

Per approfondire:

Weineck Jürgen: L’allenamento ottimale, cap. 16: L’allenamento della forza, 2° edizione italiana, Calzetti e Mariucci Editore, Torgiano, 2009;

Urso Antonio: Pesistica, Sport per tutti gli sport, Calzetti e Mariucci Editore, Torgiano, 2011;

Cissik John: Strength Training for track & field, Track & Field news press, El Camino Real,, 2003;

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