Attivazione muscolare. 1/2 Squat Vs. Sled

Squat vs sled 01

Continuiamo la collaborazione col sito francese www.sci-sport.com del quale avevamo già tradotto un interessante articolo sulla biomeccanica nello sprint sui 100 metri.

Quella che proponiamo ora è una traduzione a cura dell’amica Alessandra Neboli dell’articolo:

“Activation musculaire : Squat vs. Sled”

 

Da qualche anno a questa parte la continua evoluzione dell’atletica  ha visto un grande cambiamento nelle metodologie dell’allenamento e ha indotto alla ricerca di nuove attrezza per il miglioramento delle prestazioni fisiche degli atleti (corda ondulatoria o in inglese battle rope, kettlebell, ecc…).

Tra questi nuovi attrezzi, sempre più utilizzato è lo sled, una slitta senza ruote sulla quale vengono posizionati i pesi di carico. Questo attrezzo generalmente viene spinto verso l’avanti dall’atleta, ma è anche possibile trainarlo, tramite una imbragatura/cintura.

 Squat vs sled 02

Negli ultimi tempi lo sled è diventato oggetto di diversi studi, che hanno cercato di individuarne e analizzarne i benefici in termini di velocità. Lo sled potrebbe, secondo vari studi, diventare un valido sostituto per uno degli esercizi basilari della preparazione atletica: lo squat (in realtà lo studio preso in considerazione analizza il mezzo squat!!)

Riguardo all’esercizio di squat sappiamo già molto: anch’esso è stato oggetto di ricerca per molti anni e ne conosciamo i  molteplici benefici, soprattutto quelli riguardanti l’aumento della forza sulla performance dell’atleta. Ma comparando per un secondo i due esercizi ci accorgiamo che lo squat non corrisponde perfettamente né al movimento di partenza, né a quello della corsa dell’atleta, mentre la posizione della spinta dello sled appare molto più vicina a questi movimenti.

Squat vs sled 03

Infatti, la posizione della corsa e della partenza necessitano di  appoggi molto differenti, che si svolgono seguendo un asse orizzontale inclinata e non verticale come quella dell’esercizio di squat.

 

Ma ci sono delle vere differenze tra lo squat e lo sled per quanto riguarda le sollecitazioni muscolari?

 

STUDIO REALIZZATO

Per rispondere alla domanda precedente, un gruppo di ricercatori canadesi ha comparato l’attività elettromiografia (EGM) dei muscoli del tronco e degli arti inferiori durante l’esercizio di mezzo-squat e di spinta dello sled. Per questo esperimento sono stati selezionati 10 atleti che praticano sport a livello agonistico, ai quali è stato chiesto di realizzare, durante due sessioni differenti, una serie di 10 mezzi-squat con un peso corrispondente a 10RM e una serie di 20 passi di spinta della sled con un carico corrispondente a massimo venti passi ( 10 ripetizioni per arto).

RISULTATI

L’analisi effettuata non ha evidenziato nessuna difformità rilevante rispetto ai muscoli del tronco e degli arti, se non per due eccezioni particolari. Dai dati analizzati emerge un’unica differenza significativa, che riguarda in termini di sollecitazioni muscolari due muscoli in particolare: il gastrocnemio e il gruppo degli erettori spinali.

ANALISI

Dai dati analizzati emerge che durante l’esercizio dello squat i muscoli degli erettori spinali vengono sollecitati maggiormente rispetto al movimento con lo sled, soprattutto  perché questi muscoli vengono utilizzati dall’atleta per mantenere in equilibrio il corpo durante l’esercizio. Mentre per quanto riguarda la spinta dello sled, essa non richiede all’atleta di ricercare un equilibrio per il semplice fatto che l’atleta si trova in una posizione avvantaggiata, molto più simile all’azione della corsa.

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Invece, per quanto riguarda il muscolo gastrocnemio, esso viene sollecitato in modo maggiore nella spinta dello sled, la quale richiede un’elevata e continua flessione plantare durante lo sforzo fisico. Nell’esercizio di squat al contrario, il muscolo gastrocnemio lavora sempre in funzione del controllo della postura.

Squat vs sled 04

APPLICAZIONE PRATICA

Riassumendo in breve, questo studio a livello EGM ci dimostra che l’azione di spinta dello sled e il movimento di mezzo-squat hanno sollecitazioni muscolari simili a livello di quadricipiti femorali e su quasi tutti gli altri muscoli del corpo, ma utilizzando in modo totalmente diverso i muscoli del gastrocnemio e del gruppo degli erettori spinali. In questa riflessione però è anche importante ricordare, che l’esercizio dello sled non necessita di un’azione concentrica e perciò permette al muscolo di generare una minore fatica neuro-muscolare e recuperare più rapidamente rispetto all’esercizio di squat.

I benefici di questi due esercizi però, sono ancora da stabilire. Si dovrebbe realizzare uno studio di comparazione tra l’esercizio di sled e del mezzo-squat , che ci esprima i benefici  di questi due esercizi  in termini di qualità fisica (forza, velocità, spinta, esplosività) e in termini di performance sportiva (tempo di reazione del piede, accelerazione, velocità, ecc…). Sarebbe inoltre altrettanto interessante, poter comparare questi futuri risultati con uno studio dell’attività EGM del muscolo del grande gluteo, l’estensore più potente dell’anca.

 

Riferimenti

Maddigan ME, Button DC and Behm DG. Lower-limb and trunk muscle activation with back squats and weighted sled apparatus. J Strength Cond Res 28 (12) : 3346-3353, 2014.

 

Il nostro parere…

Per non trarre in inganno i lettori, teniamo a fare alcune considerazioni importanti per la comprensione del seguente articolo. Il nostro intento era quello di presentare attraverso uno studio lo sled, un attrezzo per l’allenamento poco diffuso in Italia, almeno nell’atletica e molto più diffuso in sport quali rugby e football americano per il miglioramento della forza specifica. Quello che vogliamo far notare (come ci è stato anche giustamente suggerito da alcuni lettori):

  • l’articolo inizialmente parla di mettere in relazione lo squat (e quando si parla di squat solitamente si intende quello sotto al parallelo) con lo sled dal punto di vista dell’attivazione muscolare; continuando con la lettura ci si accorge però che lo studio alla base dell’articolo prende in considerazione il mezzo squat, un esercizio che dal punto di vista del reclutamento delle fibre muscolari non può essere paragonabile al full squat (basta provare per capire);
  • il mezzo squat se fatto bene è un esercizio complementare all full squat, certo non sostitutivo;
  • lo sled può essere, alla pari del mezzo squat, considerato un mezzo di allenamento della forza complementare che non crediamo possa avere gli stessi effetti di uno squat completo sul reclutamento muscolare
  • lo sled a differenza del mezzo squat, crediamo possa avere una maggiore valenza tecnica per gli sprinter, in quanto può essere utilizzato come allenamento di forza specifica per la fase iniziale del drive (accelerazione dopo l’uscita dai blocchi); infatti la posizione tenuta nella spinta della slitta può aiutare a sentire meglio le posizioni iniziali della fase di sprint;
  • ci viene da porre due quesiti:
    1. se al posto dello sled si usasse un traino da tirare (o la stessa slitta), con imbragatura alta, non al bacino, questo per permettere di non spezzare l’allineamento caviglia-anca-spalla si potrebbe avere una maggiore attivazione dei del core???
    2. nell’attivazione del sistema nervoso e nell’attivazione ormonale post allenamento quali differenze vi sono tra lo squat e lo sled?

 

 

Traduzione a cura di Alessandra Neboli

 

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