Ostacoli: tabelle per valutare la prestazione

Proponiamo una serie di tabelle per gli ostacoli alti e per i 400 ostacoli, le prime due si riferiscono a 110hs e 100hs e riassumono la media dei tempi parziali alla discesa da ogni ostacolo secondo modelli prestativi che vanno da 12”8 a 16” per gli uomini e da 11”8 e 15”0 per le donne. L’approssimazione è al decimo di secondo ed è quella che ogni tecnico, cronometro alla mano, può rilevare al proprio atleta.

Come ogni tabella ha il pregio della sintesi ed i difetti di un’estrema semplificazione. Resta inteso infatti che i valori debbano essere presi come semplice punto di comparazione, potendo il singolo atleta, a seconda delle diverse caratteristiche tecniche, distaccarsi dal modello.

La terza tabella per gli ostacoli alti, mette in relazione il PB sui 100 metri piani e quello sui 100hs o 110hs, per valutare l’abilità nella tecnica di passaggio dell’atleta. La 4° e la 5° tabella per gli ostacoli alti riguardano la lunghezza dei passi percorsi dall’atleta nel compiere un’azione ciclico-ritmica come è quella della corsa ad ostacoli.

Le tabelle per gli ostacoli bassi sono 10, la prima è relativa ai parziali tra gli ostacoli in base al tempo finale previsto, la 2° valuta la lunghezza dei passi ideale per ogni specifica ritmica, la 3° è utile per impostare ritmiche alternative (6-7-8-9 passi). Le tabelle dalla 4 alla 10 permette di impostare la distanza tra gli ostacoli in base all’intensità con la quale si vuole affrontare l’allenamento.

 

Valutare i parziali tra gli ostacoli


110 ostacoli

Target 1°ost 2°ost 3°ost 4°ost 5°ost 6°ost 7°ost 8°ost 9°ost 10°ost Traguardo
12”8 2”4 3”4 4”3 5”2 6”2 7”2 8”2 9”2 10”3 11”4 12”8
13”0 2”4 3”4 4”4 5”4 6”4 7”4 8”4 9”4 10”5 11”6 13”0
13”2 2”5 3”5 4”4 5”4 6”4 7”4 8”5 9”6 10”7 11”8 13”2
13”6 2”5 3”6 4”6 5”6 6”6 7”7 8”8 9”9 11”0 12”2 13”6
14”0 2”5 3”6 4”6 5”7 6”8 7”9 9”0 10”1 11”2 12”4 14”0
14”4 2”6 3”6 4”7 5”8 6”9 8”1 9”3 10”5 11”7 12”9 14”4
14”6 2”6 3”7 4”7 5”8 7”0 8”2 9”4 10”6 11”8 13”0 14”6
15”0 2”6 3”7 4”9 6”0 7”2 8”3 9”5 10”7 12”0 13”2 15”0
15”5 2”7 3”8 5”0 6”2 7”4 8”6 9”8 11”0 12”3 13”6 15”5
16”0 2”8 3”9 5”1 6”4 7”6 8”8 10”1 11”3 12”6 14”0 16”0


100hs

Target 1°ost 2°ost 3°ost 4°ost 5°ost 6°ost 7°ost 8°ost 9°ost 10°ost Traguardo
11”8 2”2 3”2 4”1 5”0 5”9 6”9 7”9 8”9 9”9 10”9 11”8
12”0 2”3 3”3 4”2 5”1 6”0 7”0 8”0 9”0 10”0 11”1 12”0
12”3 2”3 3”3 4”2 5”1 6”1 7”1 8”1 9”1 10”2 11”3 12”3
12”8 2”4 3”4 4”4 5”4 6”4 7”4 8”4 9”5 10”6 11”7 12”8
13”2 2”4 3”4 4”4 5”5 6”6 7”7 8”8 9”9 11”0 12”1 13”2
13”8 2”5 3”5 4”6 5”7 6”8 7”9 9”1 10”2 11”4 12”6 13”8
14”0 2”5 3”5 4”6 5”7 6”9 8”1 9”3 10”4 11”6 12”8 14”0
14”3 2”5 3”6 4”7 5”9 7”1 8”3 9”5 10”7 11”9 13”1 14”3
14”8 2”6 3”6 4”9 6”0 7”2 8”4 9”6 10”9 12”2 13”5 14”8
15”0 2”6 3”8 4”9 6”1 7”3 825 9”7 11”0 12”3 13”6 15”0

A prima vista i parziali sul primo ostacolo appaiono un po’ pesanti e qui ci sorgono due quesiti:

  • i tecnici americani vogliono essere proprio sicuri che l’atleta sia sceso al suolo? Aspettano il secondo appoggio?
  • la fase di accelerazione è gestita in funzione della ritmica complessiva?

Gli split successivi invece ci sembrano più in linea con le nostre esperienze.

100 e 110 ostacoli: una questione di velocità,”ritmo” e frequenza

Velocità e ritmica, sembrano essere queste le due caratteristiche fondamentali per un buon ostacolista veloce. Ovviamente questa risulta essere una “semplificazione” (l’ostacolista deve essere dotato di buone doti flessibilità, forza, etc..) per far comprendere l’importanza della velocità e del ritmo in un ostacolista.

La gara degli ostacoli alti presenta dei limiti rispetto alla corsa piana poiché l’atleta per migliorare la propria prestazione potrà agire solo sulla frequenza, essendo vincolato il parametro dell’ampiezza.

I 110 ostacolisti e le 100 ostacoliste devono essere prima di tutto sprinter di elevata qualificazione per poter pensare di poter competere con i migliori in questa disciplina.

Il differenziale tra un 100 metri piani ed una gara ad ostacoli dipende ovviamente dall’efficienza dell’atleta nella tecnica di passaggio degli ostacoli.

Di seguito una tabella tratta dal libro “Sprint and hurdle training method II” scritto da Richard W. Ross nella quale sono indicati i differenziali in base alle capacità dell’atleta:

Tempi stimati negli ostacoli in base al livello dell’atleta
Livello, sesso ed esperienza dell’atleta Differenziale tra il PB nei 100 metri piani e la proprio PB negli ostacoli (s)
Principiante (Maschio – 110hs) + 4″5 – 5″
Principiante (Femmina – 100hs) + 2″
Avanzato (Maschio – 110hs) + 3″5 – 4″
Avanzato (Femmina – 100hs) + 1″5
Elite (Maschio – 110hs) + 2″5 – 3″
Elite (Femmina – 100hs) + 1″

 

Ovviamente, come per le altre tabelle, anche questa sopra va valutata in maniera logica e razionale. Ricordiamo che non dovrebbero essere presi in considerazione PB realizzati, nelle due specialità, in periodi dell’anno molto diversi (spesso gli ostacolisti gareggiano nei 100 metri ad inizio o a fine stagione agonistica, quando il PB negli ostacoli andrebbe effettuato in un periodo specifico) o spesso in due stagioni diverse. Questa situazione risulta amplificata per gli specialisti dei 400 ostacoli, che difficilmente corrono la distanza piana nei momenti di miglior forma. Tuttavia, come dato di riferimento, si può considerare che 2″ siano un differenziale apprezzabile. Per questo tipo di ostacolisti il valore cronometrico del PB sui 400 piani è spesso sottostimato. Molto più indicativi sono i parziali delle 4×400 quando questi atleti sono utilizzati all’interno di rappresentative e possono esprimersi nei periodi di miglior forma fisica.

Di seguito la tabella relativa ai parziali sui 400 ostacoli

400m-Hurdle-Touchdown-Times
400m Hurdle Touchdown Times – Immagine tratta da SpeedEndurance.com

Valutare gli ostacoli con il metro

Il fenomeno corsa fra gli ostacoli può essere considerato anche in relazione allo spazio.

Le tabelle che proponiamo di seguito sono invece relative alla lunghezza dei passi percorsi dall’atleta nel compiere un’azione ciclico-ritmica come è quella della corsa ad ostacoli. Oltre che per gli ostacolisti possono essere di una certa utilità ad ogni atleta che voglia effettuare un allenamento vincolando la propria ritmica. Quando gli ostacoli sono posti ad intervalli maggiori rispetto agli 8,50mt e 9,14 mt previsti negli ostacoli alti, si può parlare  di lunghezza media dei passi. Conoscere la lunghezza richiesta per ogni passo, dato uno spazio fra gli ostacoli, potrebbe essere utile anche per un velocista o,  per esempio, per un lunghista  che voglia affinare la propria sensibilità nella gestione di ampiezza, frequenza e velocità.

Occorre invece ricordare che i quattro passi che caratterizzano la corsa degli ostacoli alti ( uno sull’ostacolo e 3 in mezzo) hanno fra loro caratteristiche e lunghezze diverse. Oltreoceano li identificano persino con quattro termini differenti: hurdle step, landing step, recovery step, preparatory step. Per questo motivo le ritmiche a tre passi (specie se gli hs che si affrontano sono alti) tendono a creare dei pattern motori molto particolari e definiti.

La corsa fra gli ostacoli alti non si caratterizza infatti come uno sprint lineare interrotto ( il meno possibile!) da 10 barriere, ma ha una forma particolare, riassunta nella tabella sottostante.

Preparatory step Hurdle step Landing step Recovery step
Uomini 106 190 cm- 20,8% 362 cm-39,6% 158 cm-17,2% 206 cm-22,5 %
Donne 84 181 cm  21,2% 319 cm-37,5 % 155 cm-18,2 % 198 cm -23,3%

I dati riportati si riferiscono ad atleti di elevata qualificazione e sono valori medi, frutto di rilevazioni effettuate durante i trials americani che precedevano l’Olimpiade di Seul.

È evidente che capacità prestative, caratteristiche tecniche ed antropometriche porteranno il singolo atleta a discostarsi dai valori riportati in tabella.

È comunque molto significativo evidenziare che tutti i 4 passi abbiano caratteristiche diverse e come sia nei maschi che nelle femmine, nonostante ostacoli di altezze significativamente diverse, il passo sull’ostacolo sia lungo più di due volte rispetto a quello successivo.

Questo elemento risulta molto importante quando si ragiona sulla dinamica del gesto: ad esempio, con riferimento alla seconda gamba, in ragione dei tempi connessi ad un passo di oltre 3,60 mt, sarà più importante porre enfasi sulla fase propulsiva o su quella di richiamo?

Significativa è anche l’analisi della fase che va dall’uscita dai blocchi all’attacco del primo ostacolo, anche perchè questo è il momento in cui l’atleta ha più “corsa libera” per poter accelerare.

La struttura di questa fase, quando interpretata con i classici 8 passi, per gli uomini di buon livello ha mediamente questa struttura:

Lunghezza del passo Spazio Percorso
Primo 0,6 0,6
Secondo 1,1 1,7
Terzo 1,35 3,05
Quarto 1,5 4,55
Quinto 1,65 6,2
Sesto 1,8 8
Settimo 1,9 9,9
Ottavo 1,8 11,7

Come visto i passi sono tutti di diversa lunghezza e crescono linearmente fino al settimo, accorciandosi invece all’ottavo che diventa il primo passo preparatorio dell’ostacolo.

Ricordiamo che a prescindere dalla altezza dell’ostacolo, fatta 1 la lunghezza del passo di valicamento, la parte che precede l’ostacolo dovrà essere pari a 2/3 e la parte che segue a 1/3 e che gli ostacolisti più esperti tenderanno a rispettare questo modello, mentre i principianti tenderanno a “finire sotto”, con un rapporto che spesso tende a 1/2 – 1/2.

Questa situazione di passi completamente diversi l’uno dal successivo ,si verifica  molto meno se le barriere sono collocate molto distanti fra loro e, ovviamente, se si utilizzano barriere con altezze uguali o inferiori, anche di molto, ai 91 cm.

Per avere un’idea nei 400 ostacoli la lunghezza richiesta per ogni passo è riassunta in questa tabella:

Passi fra gli ostacoli nei 400 ostacoli Lunghezza media di ogni passo
12 268 cm
13 245 cm
14 227 cm
15 213 cm
16 200 cm
17 185 cm
18 164 cm

 

Dati questi riferimenti e non volendo correre tutti i 35 metri che separano un ostacolo dal successivo, la ritmica dei  400 metri ostacoli può essere replicata ad esempio secondo queste combinazioni:

Ritmica 13 passi 20 metri tra gli ostacoli per 7 passi
Ritmica 14 passi 16,5 metri tra gli ostacoli per 6 passi
Ritmica 14 passi 21 metri tra gli ostacoli per 8 passi
Ritmica 15 passi 17,7  metri tra gli ostacoli per 7 passi
Ritmica 16 passi 14,8 metri tra gli ostacoli per 6 passi
Ritmica 16 passi 18,8 metri tra gli ostacoli per 8 passi
Ritmica 17 passi 15,9  metri tra gli ostacoli per 7 passi
Ritmica 18 passi 13,4 metri tra gli ostacoli per 6 passi
Ritmica 18 passi 16,9  metri tra gli ostacoli per 8 passi
Ritmica 19 passi 14,5 metri tra gli ostacoli per 7 passi

Infine, un altro parametro di riferimenti che fa cambiare il posizionamento che intercorre fra uno ostacolo e l’altro è dato dalla intensità con cui si corrono le prove.

Questa infatti può variare in ragione del periodo, della forma e del volume richiesto ad ogni allenamento.

Per orientarsi e non andare totalmente a caso, possono essere utili.

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 100 % della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 25,14 m 27,60 m 30,06 m 32,52 m 35 m
Ritmica 14 23,61 m 25,90 m 28,19 m 30,48 m 32,77 m 35 m
Ritmica 15 22,20 m 24,33 m 26,47 m 28,60 m 30,72 m 32,87 m 35 m
Ritmica 16 21,00 m 23,00 m 25 m 27 m 29,00 m 31 m 33 m 35 m
Ritmica 17 19,94 m 21,82 m 23,71 m 25,59 m 27,47 m 29,35 m 31,24 33 m 35 m

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 98 % della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 24,64 m 27,05 m 29,46 m 31,87 m 34,30 m
Ritmica 14 23,14 m 25,38 m 27,63 m 29,87 m 32,11 m 34,30 m
Ritmica 15 21,76 m 23,85 m 25,94 m 28,03 m 30,12 m 32,21 m 34,30 m
Ritmica 16 20,58 m 22,54 m 24,50 m 26,46 m 28,42 m 30,38 m 33,34 m 34,30 m
Ritmica 17 19,54 m 21,39 m 23,23 m 25,08 m 26,92 m 28,77 m 30,61 32,46 m 34,30 m

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 96 % della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 24,13 m 26,50m 28,86 m 31,22 m 33,60 m
Ritmica 14 22,67 m 24,86 m 27,06 m 29,26 m 31,46 m 33,60 m
Ritmica 15 21,31m 23,36 m 25,41 m 27,46 m 29,50 m 31,55 m 33,60 m
Ritmica 16 20,16 m 22,08 m 24,00 m 25,92 m 27,84 m 29,76 m 31,68 m 33,60 m
Ritmica 17 19,14 m 20,95 m 22,76 m 24,56 m 26,37 m 28,18 m 29,99 31,79 m 33,60 m

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 94% della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 23,63 m 25,94 m 28,26 m 30,57 m 32,90 m
Ritmica 14 22,19 m 24,35 m 26,50 m 28,65 m 30,80 m 32,90 m
Ritmica 15 20,87m 22,87 m 24,88 m 26,88 m 28,89 m 30,89 m 32,90 m
Ritmica 16 19,74 m 21,62 m 23,50 m 25,38 m 27,26 m 29,14 m 31,02 m 32,90 m
Ritmica 17 18,74 m 20,51 m 22,28 m 24,05 m 25,82 m 27,59 m 29,36 31,79 m 32,9

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 90 % della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 22,63 m 24,84 m 27,05 m 29,27 m 31,50 m
Ritmica 14 21,25 m 23,31 m 25,37 m 27,43 m 29,49 m 31,50 m
Ritmica 15 19,98 m 21,90  m 23,82 m 25,74 m 27,66 m 29,58 m 31,50 m
Ritmica 16 18,90 m 20,70  m 22,50 m 24,30 m 26,10 m 27,90 m 29,7 31,50 m
Ritmica 17 17,95 m 19,64 m 21,34 m 23,03 m 24,72 m 26,42 m 28,11 29,81m 31,50 m

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 88 % della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 22,12 m 24,29 m 26,45 m 28,62 m 30,80 m
Ritmica 14 20,78 m 22,79 m 24,81 m 26,82 m 28,84 m 30,80 m
Ritmica 15 19,54 m 21,41  m 23,29 m 25,17 m 27,05 m 28,92 m 30,80 m
Ritmica 16 18,48 m 20,24  m 22,00 m 23,76 m 25,52 m 27,28 m 29,04 30,80 m
Ritmica 17 17,55m 19,20 m 20,86 m 22, 52  m 24,17 m 25,83 m 27,49 29,14 m 30,80 m

Tabella di distanza fra gli ostacoli per prove corse al 86 % della velocità di gara (400hs)

9 passi 10 passi 11 passi 12 passi 13 passi 14 passi 15 passi 16 passi 17 passi
Ritmica 13 21,62 m 23,74 m 25,85 m 27,97 m 30,10 m
Ritmica 14 20,30 m 22,27 m 24,24 m 26,21 m 28,18 m 30,10 m
Ritmica 15 19,09 m 20,93  m 22,76 m 24,60 m 26,43 m 28,27 m 30,10 m
Ritmica 16 18,06 m 19,78  m 21,50 m 23,22 m 24,94 m 26,66 m 28,38 m 30,10 m
Ritmica 17 17,15 m 18,77 m 20,39 m 22, 01  m 23,62 m 25,24 m 26,86 28,48 m 30,10  m

 

Bibliografia:

“Track & Field Omnibook” di Ken Doherty;

“USA Track & Field Coaching Manual”

“The hurdles. Contemporary Theory, Technique and Training” di Jess Jarver

“Manual para la enseňanza, Iniciacion al atletismo di Armando Calzada”

“Sprint and hurdle training method II” di Richard W. Ross.

 

 

A cura di Andrea Uberti e Andrea Dell’Angelo

I NOSTRI VIDEO SUGLI OSTACOLI:

Esercitazioni di mobilità per gli ostacolisti

Esercitazioni camminate tra gli ostacoli

Esercitazioni rimbalzate tra gli ostacoli

Esercitazioni di corsa tra gli ostacoli

 

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