I 400 metri piani

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I 400 metri piani, specialità Olimpica sia maschile che femminile, sono una gara presente sia nelle competizioni outdoor che in quelle indoor dell’atletica leggera;
Nelle competizioni all’aperto l’atleta percorre l’intera distanza dell’anello della pista; in quelle al coperto invece la gara prevede due giri di pista (da 200 metri).
In questa sezione parleremo principalmente della gara outdoor.

 

La gara
Nei 400 piani, gli atleti, dopo la partenza dai blocchi, devono correre l’intero giro di pista nella propria corsia, da dove non possono uscire, pena la squalifica.

In partenza i corridori non si trovano allineati: quelli che corrono nelle corsie più interne, per fare in modo che la distanza percorsa sia uguale per tutti, partono apparentemente più indietro rispetto agli altri, per compensare il minor raggio di curvatura della loro corsia.

 

Pista 400 metri

Le gare dei 400 metri piani si svolgono anche in manifestazioni indoor, nelle quali la pista è lunga 200 metri: gli atleti percorrono 2 giri, il primo in corsia ed il secondo prendendo la corsia più interna.

Dal punto di vista fisiologico, i 400 sollecitano in maniera preponderante il sistema anaerobico lattacido.

 

Tecnica e tattica di corsa: la distribuzione dello sforzo

La corsa dei 400 metri, oltre a prevedere una tecnica di corsa simile alle altre due distanze di sprint, è complicata dal fatto che per essere ottimale, necessita di una capacità di gestione del ritmo di gara molto sensibile: passare ai 200 metri o ai 300 metri ad una velocità troppo elevata potrebbe portare l’atleta a perdere in maniera eccessiva velocità negli ultimi 100 metri di gara con conseguenze negative sul crono finale; anche un passaggio troppo lento a metà o a ¾ del giro potrebbe avere effetti negativi sul risultato finale.

FASE DI ACCELERAZIONE (0-60 metri):

  • Questa fase pùò durare tra 50 e i 70 metri;
  • A differenza dei 100 e dei 200 l’obiettivo non è arrviare a raggiungere la velocità massima;
  • Alla fine di questa fase l’atleta deve aver raggiunto la “velocità di crocera” ovvero il ritmo gara che permette la miglior distribuzione delle energie nell’intera gara;
  • Non dovendo raggiungere la velocità massima, la partenza e l’accelerazione risulteranno meno marcate;

2) FASE LANCIATA (70-400 metri).
In questa fase l’idea di corsa deve restare sempre la medesima di tutte le corse di velocità:

  • Azione “alta”: l’atleta deve essere in appoggio sull’avampiede, la schiena è estesa e la gamba d’appoggio deve flettersi il meno possibile; evitare il più possibile un’azione di corsa “seduta”;
  • Decontrazione: i movimenti devono essere fluidi, senza tensioni, evitando di correre forzando i movimenti; la decontrazione muscolare è alla base di un’ottima fase lanciata;
  • Azione circolare: l’azione degli arti liberi deve essere il più possibile circolare, le gambe devono passare sotto al corpo come fossero una ruota;

Per comprendere meglio il funzionamento della fase lanciata nei 400 metri la dividiamo ulteriormente in 3 parti:

  1. MANTENIMENTO della velocità di gara sul rettilineo (60-200 metri):
    • l’atleta cercherà di correre rilassato per mantenere la “velocità di crociera”
    • l’obiettivo ai 200 metri è quello di passare al ritmo prescelto per ottimizzare il tempo finale della gara;
  2. CURVA (200-300 metri)
    • l’atleta dovrebbe riuscire a mantenere la velocità di gara ancora per alcune decine di metri (50-60 metri), i migliori addirittura fino ai 300 metri;
    • in questa fase si iniziano a sentire le prime sensazioni di fatica derivanti dall’accumulo di acido lattico
    • l’obiettivo è quello di trovarsi alla fine dei 300 metri nella miglior posizione possibile in base alle proprie capacità;
    • concentrarsi sul movimento veloce delle braccia.
  3. RETTILINEO FINALE (300-400 metri)
    • ovviamente in alcuni casi, questa distanza può essere di 150 metri, se non si sono distribuite le energie nella maniera giusta;
    • questa è la fase della decelerazione, che è fisiologica;
    • l’atleta deve cercare di contrastare il più possibile questo calo di velocità
    • per farlo è necessario mantenere ancora un certo grado di decontrazione (molto difficile!!!);
    • mettere tutta l’energia possibile in questi ultimi 100 metri;
    • mantenere una corsa a ginocchia alte;
    • rendere l’azione delle braccia più dinamica;
    • continuare a sentirsi alti durante la corsa (non correre seduti)

 

Distribuzione 400 metri

Le curve
Nei 400 metri il 60% della gara viene corsa in curva: 80-120 metri iniziali (in base alla corsia nella quale si parte) 120 metri dopo il passaggio ai 200.
Quindi l’atleta, come per i 200 metri, deve essere abituato a correre questa prima parte con qualche accorgimento tecnico:

  • in allenamento esercitarsi a partire con i blocchi e ad accelerare (20-40 metri) dalla partenza dei 400 metri, magari variando spesso la corsia, imparando così a correre in una curva stretta oppure più larga;
  • allenare la fase lanciata in curva, abituando il corpo ad inclinarsi naturalmente verso l’interno della pista, per contrastare l’azione della forza centrifuga, che tende a portare l’atleta verso l’esterno;
  • correre in curva alla velocità di ritmo gara dei 400 metri
  • correre parti di rettilineo seguite da parti di curva, per abituarsi all’entrata in curva in fase lanciata;
  • correre parti di curva, seguite da parti di rettilineo, per abituarsi ad uscire dalla curva in fase lanciata.

 

I record

Attualmente i record del mondo nei 400m maschili e femminili sono datati rispettivamente 2016 e 1985.
Il record maschile appartiene al sudafricano Wayde van Niekerk, che il 14 agosto 2016, corse in 43″03 vincendo l’Oro Olimpico a Rio de Janeiro, strappando il primato di ben 17 anni allo statunitense Michael Johnson (43″18 ai Mondiali di Siviglia ’99)
Degli anni ’80 il record di Marita Koch, tedesca, che alla Coppa del Mondo di Camberra, nel 1985 tagliò il traguardo in 47”60

Il record europeo maschile è del tedesco Thomas Schönlebe, che in occasione dei Mondiali di Roma 1987, fermò il crono a 44”33.

Decisamente più attuali i record nazionali italiani: del 25 giugno 2016 il record maschile, appartenente a Matteo Galvan che corse sulla pista di Rieti in 45”12; nel 2009 l’atleta italiana, di origini cubane, Libania Grenot nel corso dei Giochi del Mediterraneo vince l’oro correndo in 50”30, nuovo record nazionale femminile sul giro di pista.

Il video del Record del Mondo nei 400 metri piani di Wayde van Niekerk (43″03 a Rio)

 

Il precedente Record del Mondo di Michael Johnson (43″18)

 

Il record Italiano di Matteo Galvan (45″12) corso ai Campionati Italiani Assoluti 2016 a Rieti 

 

Il record Italiano di Libania Grenot (50″30) ai Giochi del Mediterraneo 2009

 

 

Bibliografia

“Correre, saltare, lanciare. La guida ufficiale IAAF per l’insegnamento dell’Atletica (seconda edizione)” dal Centro Studi & Ricerche della Fidal

“Il nuovo manuale dell’istruttore di Atletica Leggera”, Centro Studi & Ricerche della Fidal

“Le gare di velocità” di Carlo Vittori e C., Centro Studi & Ricerche della Fidal

http://www.brianmac.co.uk/index.htm

http://it.wikipedia.org/wiki/400_metri_piani

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