Siepi: programmazione annuale

Di seguito un esempio di programmazione annuale per i 3000 siepi.

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Ora analizziamo singolarmente i vari cicli della prima parte della programmazione, dal mese di ottobre fino alla fine di marzo.

 

Periodo introduttivo (1/10 – 31/10)
  1. Sviluppo resistenza aerobica:
    1. Fondo lento fino a 60’;
    2. Fondo medio fino a 40’;
  2. Sviluppo forza muscolare di base (utilizzo tutti i gruppi msucolari):
    1. Forza a corpo libero;
    2. Forza con macchine di muscolazione;
    3. Circuit training estensivo (dalla 3° settimana) – esempio di organizzazione:
      • 12 esercizi di 20” durata – recupero tra un esercizio e l’altro 10”-20”;
      • 3 – 4 giri del circuito con pause di 3’/4’
  3. Sviluppo resistenza alla velocità:
    1. Sprint in salita – distanze 60/80/100 metri – esempi di combinazioni:
      • 3 x 4 x 60 metri – recupero 1’/4’;
      • 3 x 4 x 80 metri – recupero 1’/5’;
      • 2 x 4 x 80 metri + 4 x 100 metri – recupero 1’/5’/2’;
      • 2 x 5 x 100 metri – recupero 1’30”/6’/1’30”
    2. Sprint in pista – distanze 60/80/100 metri – stesse combinazioni di quelle in salita.

Ecco la tabella con la distribuzione dei carichi nel microciclo (settimana).

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Periodo fondamentale 1 – estensivo (1/11 – 31/1)
  1. Sviluppo resistenza aerobica estensiva/intensiva:
    1. Fondo lento (fino a 80’);
    2. Fondo medio estensivo (87% soglia anaerobica), fino a 50’;
    3. Fondo medio (93% soglia anaerobica), tra 12 e 16 km;
    4. Fondo medio alternato (fino a 16km alternando 4km medio est + 4km medio)
    5. Fondo progressivo medio (fino a 16 km);
    6. Fartlek con variazioni lunghe a velocità di SA (6’-15’ con recupero di 1 km lento).
  2. Sviluppo potenza aerobica:
    1. Ripetute lunghe a velocità leggermente superiore alla SA (Volume 8-10 km rec 2’) – es:
      • 8/10 x 10000 metri – recupero 1’30”;
      • 4/5 x 2000 metri – recupero 2’30”
  3. Sviluppo forza generale:
    1. Esercizi con sovraccarico: ½ squat, calf polpacci, affondi frontali; affondi laterali; glutei; slancio e strappo;
    2. Circuit training modificato: 3 circuiti da 12 esercizi x 30” – pause 10” tra esercizi e 3’ tra i circuiti.
    3. Sviluppo elasticità e tecnica di corsa:
      • Esercitazioni con ostacoli e rimbalzi vari;
      • Andature ed esercizi d’impulso;
      • Analitici con ostacoli: 1° e 2° gamba, passaggio completo attaccando con entrambi gli A.I.
  4. Sviluppo della velocità:
    1. Ripetute in salita sui 100 metri ( es: 10 x 100 m in salita – rec 1’)
    2. Ripetute in pista sui 100 metri (es: 12 x 100 in piano – rec 1’)

Ecco la tabella con la distribuzione dei carichi nel microciclo (settimana).

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Periodo fondamentale 2 – intensivo (1/2 – 31/3)
  1. Sviluppo della resistenza aerobica intensiva:
    1. Fondo medio con variazioni di velocità di 20-30 metri ogni km (ultimi 15’ in pista con ostacoli), circa 45’/50’;
    2. Fartlek con variazioni lunghe (5000 – 3000 – 2000 – 1000) – esempio:
      • 2×5000 (medio veloce) + 1×2000 + 1 x 1000 (ritmo SA) – recupero 1km lento;
        c. Fartlek con variazioni brevi;
      • Fondo progressivo alla soglia (10’ fondo lento + 10’ medio + 10’ soglia)
  2. Sviluppo della potenza aerobica:
    1. Ripetute brevi e medie in cross (velocità dalla SA ed oltre) – esempio:
      • 2×2000 + 1×1500 + 2×1000 + 3×500 – recupero 3’ a ritmo lento;
  3. Sviluppo resistenza alla forza:
    1. Circuit training modificato;
    2. Ripetute in salita su distanze lunghe con variazioni di velocità – esempio:
      • 6/8 x 600 in salita, alternare 100 metri F.Veloce + 50m sprint – recupero ritorno in souplesse
  4. Sviluppo resistenza alla velocità:
    1. Ripetute in salita sui 100/200 metri – esempio:
      • 6 x 100 + 6 x 150 + 2 x 200 in salita – recupero 2’

Ecco la tabella con la distribuzione dei carichi nel microciclo (settimana)

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Periodo pre-agonistico (1/4 – 31/5)

  1. Incremento resistenza aerobica intensiva:
    1. Fondo medio;
    2. Fondo progressivo da lento a veloce;
    3. Fartlek con variazioni brevi ;
    4. Fartlek alternando tratti al fondo medio con tratti al fondo veloce
  2. Sviluppo Vamax:
    1. Ripetute brevi in pista (velocità uguale o superiore alla Vamax) – esempio:
      • 12 x 500 velocità + elevata di quella di gara – recupero 2’;
    2. Ripetute medie in pista (95% della Vamax):
      • 8 x 1000 a ritmo gara 3000 siepi (anche con ostacoli) – recupero 3’
  3. Sviluppo resistenza specifica:
    1. Ripetute in pista medie e brevi – esempio:
      • 5 x 600 (2 con hs) + 6 x 500 (2 con hs) + 3 x 400 (1 con hs) + 3 x 300 (1 con hs) – recuperi 2’/3’/1’/3’/45” (velocità molto elevata)
  4. Sviluppo della forza reattiva:
    1. Ripetute in pista sui 100/150 metri con cintura zavorrata (4 – 8 kg), anche con hs;
    2. Circuit training estensivo
    3. Sviluppo della ritmica specifica:
      • Ripetute per lo sviluppo della resistenza specifica con 5 ostacoli a distanza regolare o ad altre distanze.

Ecco la tabella con la distribuzione dei carichi nel microciclo (settimana)

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Periodo agonistico (1/6 – 31/7)

Mantenimento della condizione organica e muscolare raggiunta;

  1. Studio del ritmo di gara;
  2. Affinamento del finale di gara.

È consigliabile l’uso di non più di 2 mezzi molto specifici a settimana.

In ogni caso in questo periodo le settimane di carico e scarico vanno regolate in base alle gare: l’obiettivo è quello di arrivare alla competizione in condizioni di freschezza.

Ecco la tabella con la distribuzione dei carichi nel microciclo (settimana)

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Periodo di transizione

In questo periodo (15 – 30gg) l’obiettivo è il recupero delle energie psicofisiche spese durante la preparazione invernale e durante le competizioni, senza staccarsi completamente dalla disciplina: si utilizzerà la corsa blanda quasi giornalmente, con qualche leggera variazione di ritmo, e dove possibile si utilizzeranno attività alternative (nuoto, ciclismo, sport di squadra); utilizzare spesso esercizi di stretching e mobilità articolare.

Ecco la tabella con la distribuzione dei carichi nel microciclo (settimana)

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Bibliografia:

“Manuale dell’allenatore di atletica leggera. Prima parte: generalità, corse e marcia.”, Centro Studi & Ricerche; nello specifico nella parte riguardante l’allenamento per il fondo e per il mezzofondo, a cura di Nardino Degortes*

*Per oltre 20 anni tecnico di struttura della Federazione Italiana di atletica leggera con vari incarichi nel settore giovanile e Assoluto. Coordinatore dei corsi di formazione della Scuola dello Sport della Regione Sardegna.

 

 

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