Siepi: la tecnica

Nei 3000 siepi (e anche nei 2000 siepi) si susseguono ed alternano 3 fasi:

  1. Corsa tra le barriere: l’atleta si muove come nelle altre gare di mezzofondo prolungato (simile ai 5000 metri);
  2. Passaggio della barriera: l’atleta riduce al minimo indispensabile il tempo di volo e ottimizza l’azione di corsa che precede e segue il superamento;
  3. Passaggio della riviera: il siepista ottimizza la fase di attacco/appoggio e il superamento della fossa d’acqua

 

Come già accennato nella pagina introduttiva della gara dei 3000 siepi, la tecnica di superamento delle barriere è simile a quella delle corse veloci ad ostacoli e si divide in 4 fasi principali:

  1. Attacco: lo stacco deve avvenire di fronte alla barriera, la distanza dipende dalla velocità con la quale l’atleta arriva;
  2. Passaggio: deve essere radente, in maniera minore ad una gara di 400hs per evitare di toccare l’ostacolo, che è fisso a terra, portando ad una rovinosa caduta;
  3. Volo: l’atleta sopra l’ostacolo richiama velocemente la seconda gamba e si prepara all’atterraggio al suolo con la prima gamba, portandola giù in modo attivo;
  4. Atterraggio: avviene attivamente sull’avampiede e ad arto il più possibile disteso; la buona riuscita di questa fase permette di riprendere velocemente il ritmo di gara.

L’allenatore dovrebbe controllare:

  • Che vi sia “fluidità” nel passaggio della barriera;
  • Che l’atleta non freni, flettendo eccessivamente la gamba, nell’atterraggio;
  • Che l’atleta impari a restare concentrato sulla barriera, anche quando corre insieme ad altri atleti;
  • Che il ritmo di corsa venga ripreso subito;

In situazioni di affaticamento, solitamente negli ultimi giri di gara, può capitare che il superamento della barriera venga affrontato in maniera simile a quello della riviera (vedi paragrafo successivo) , per evitare che un contatto durante il passaggio vanifichi gli sforzi fatti fino a quel momento.

 

Passaggio della riviera
Il passaggio della riviera avviene solitamente in maniera diversa rispetto al passaggio degli altri ostacoli sul percorso, questo perché immediatamente vi è la presenza della buca piena d’acqua, lunga 3,66 metri, e la tecnica descritta sopra porterebbe a finirci proprio dentro.

Per questo motivo nella fase di passaggio vi è l’appoggio del piede sulla riviera. Queste la fasi principali:

  1. Attacco, l’obiettivo è il passaggio dalla corsa all’appoggio del piede sulla riviera perdendo meno velocità possibile:
    1. la direzione dello stacco è verso l’alto;
    2. caviglia, ginocchio ed anca si estendono completamente;
    3. la coscia della gamba d’attacco oscilla velocemente verso la riviera e sale fino all’orizzontale;
  2. Passaggio, con l’obiettivo di diminuire il più possibile il tempo di superamento della riviera:
    1. l’atleta appoggia il piede, con la parte anteriore, sulla riviera;
    2. la gamba d’appoggio/spinta è piegata in modo che la parabola della fase di volo sia radente;
    3. il centro di massa resta basso;
    4. il busto è flesso avanti;
    5. la spinta sulla riviera è in avanti e verso il basso
  3. Volo e atterraggio, fare un lungo balzo radente e riprendere immediatamente l’assetto di corsa:
    1. le braccia aiutano ad equilibrare la fase di volo (posizione alta, all’altezza o delle spalle o sopra esse);
    2. il busto è inclinato in avanti;
    3. la gamba di sostegno è quasi completamente prima dell’atterraggio;
    4. l’atterraggio avviene attivamente di avampiede ed evitare che la coscia non ceda eccessivamente verso il basso;
    5. la gamba libera viene portata velocemente avanti dopo l’atterraggio di prima gamba;
    6. riprendere rapidamente il ritmo di gara.

L’allenatore dovrebbe controllare:

  • la distanza di attacco, non deve essere ne troppo lontana ne troppo vicina;
  • l’angolo di stacco, deve permettere una parabola radente ma in sicurezza (altezza ideale che eviti impatti con la riviera);
  • l’azione attiva della gamba di stacco nella fase di attacco, l’azione attiva della gamba di atterraggio terminata la fase di volo;
  • che l’atleta diventi abile ad attaccare ed ad atterrare con entrambi gli arti, nello stesso modo;
  • che l’atleta non inciampi sulla riviera con la gamba di attacco;
  • che l’atleta effettui una parabola di volo radente ed orientata verso il basso (verso la fine della riviera);
  • che l’atleta sia abituato a superare la riviera anche con atleti intorno (utilizzo di allenamenti in gruppo).

 

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