Le corse di resistenza

Per le distanze di corsa oltre il giro di pista è solito parlare di corse di resistenza, in quanto sono caratterizzate dall’utilizzo, in percentuali diverse in base alla distanza di gara, del metabolismo aerobico.

Tra queste corse va fatta un’ulteriore distinzione:

  1. gare di mezzofondo, prevedono corse sulle medie distanze: dagli 800 metri ai 10000 metri e prevedono l’utilizzo di una miscela, variabile in base alla distanza, di metabolismo aerobico ed anaerobico;
  2. gare di fondo, dette anche corse su lunghe distanze: sono la 1/2 maratona e la maratona (42 km); in queste gare il sistema aerobico è sempre più importante, e man mano che sale la distanza, diventa meno utile quello anaerobico; fanno parte di queste competizioni anche le gare di cross (corsa campestre); le gare del fondo prolungato si svolgono su strada;
    Capita molto spesso che atleti di mezzofondo si dedichino, in particolari periodi dell’anno (preparazione invernale) a gareggiare su distanze del fondo prolungato (21 km) e viceversa succede di trovare atleti di fondo in gare di mezzofondo (3000 metri, 5000 metri).
    Tutte le corse prolungate prevedono la partenza da in piedi, senza l’ausilio di blocchi di partenza.

 

La tecnica di corsa

Per quanto la tecnica di corsa sia la medesima delle gare di sprint, caratterizzata dall’alternanza di:

  1. fasi d’appoggio (ammortizzazione e spinta);
  2. fasi di volo (recupero dell’arto di spinta e oscillazione dell’arto libero),

la struttura di queste fasi presenta delle differenze che dipendono dalla diversa velocità e dalla minore intensità sviluppate in queste corse:

  • la posizione del piede in fase di atterraggio varia con la velocità di corsa (per questo capita di vedere atleti amatoriali che corrono appoggiando prima il tallone);
  • l’arto libero oscilla in avanti con l’angolo al ginocchio meno chiuso (gamba quasi parallela al suolo);
  • l’estensione dell’anca, della gamba e del piede nella fase di spinta può essere completa (mezzofondo) o incompleta (lunghe distanze);
  • le ginocchia vengono a trovarsi in una posizione più bassa;
  • il movimento delle braccia è meno pronunciato;

La partenza
Come accennato sopra la partenza nelle gare dagli 800 metri in poi, avviene in piedi:

  • posizionare il piede anteriore appena dietro la linea di partenza;
  • il piede posteriore è ad una distanza pari alla larghezza delle spalle;
  • il peso del corpo è caricato maggiormente sul piede anteriore;
  • le braccia devono essere nella posizione ideale per essere immediatamente sincronizzate con le gambe;
  • al via spingere a terra con la gamba anteriore e richiamare avanti quella posteriore;

Altra differenza rispetto alle gare di sprint è la sequenza di segnali che indicano la partenza:

  1. “ai vostri posti”, gli atleti si posizionano in piedi dietro la linea di partenza;
  2. “via”, allo sparo gli atleti partono, cercando il ritmo di corsa ideale.

 

La resistenza

Gli atleti di mezzofondo e di fondo, devono sviluppare la resistenza generale e quella specifica alle loro specialità. Queste qualità vengono sviluppate mediante una corretta stimolazione dei vari sistemi energetici.

Nell’organismo umano sono presenti 3 sistemi di produzione dell’energia:

  • anaerobico alattacido;
  • anaerobico lattacido;
  • aerobico.

Più lunga è la gara e maggiore sarà l’utilizzo del sistema aerobico; man mano che la distanza di gara diminuisce vi sarà un aumento del contributo del sistema lattacido.

 

La potenza aerobica

Da quanto si legge in un vecchio articolo di “Atletica Studi” scritto dal famoso Enrico Arcelli* a riguardo del contributo della potenza aerobica nelle gare del mezzofondo e fondo:

“Sul totale dell’energia spesa per completare le diverse distanze del mezzofondo e del fondo, gli atleti di livello mondiale ne derivano queste percentuali dal meccanismo aerobico:

Specialità % Aerobico
800 metri 36,3 – 61,4
1500 metri 53,5 – 78,9
5000 metri 85,6 – 94,5
10000 metri 93,8 – 97,7
Maratona > 98,6

Insomma anche nella più breve delle prove del mezzofondo, gli 800 metri, persino gli atleti che sanno contrarre i più alti debiti di ossigeno (400-800isti), traggono più di un terzo dell’energia dal sistema aerobico.
In tutte le gare di mezzofondo e fondo, quindi, è importante quella qualità fisiologica detta “potenza aerobica”, cioè quella qualità grazie alla quale i muscoli (quelli impegnati nella corsa), sono in grado di produrre, nell’unità di tempo, una grande quantità di ATP (energia) con il meccanismo aerobico”

Continuando nell’articolo Arcelli spiega che per quanto un’elevata potenza aerobica sia fondamentale in tutte le gare di fondo e mezzofondo, gli specialisti delle varie discipline la dovranno allenare in maniera differente.
Ma di questo ne parleremo in altre pagine.

 

Gestione del ritmo di gara

Nella gare di mezzofondo e di fondo, è fondamentale l’apprendimento di un’ottima tecnica di corsa lanciata che rappresenta la maggior parte della gara.

È inoltre fondamentale lo sviluppo dei “ritmi gara”, cioè della capacità di controllare e di sentire al meglio il proprio ritmo di corsa, senza l’utilizzo di orologi, ma semplicemente ascoltando le proprie sensazioni: questo sarà utile per imparare a gestire in gara la propria velocità, per non correre a ritmi troppo elevati o troppo blandi, compromettendo il risultato della competizione.

 

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