Correre

La corsa è una delle attività più naturali per l’uomo: se vi mettete a guardare un bambino a giocare in un parco probabilmente molto del tempo lo passerà correndo.
L’azione di corsa è il movimento di base delle gare di corsa dell’atletica leggera, di molteplici sport di squadra, e della fase di rincorsa di alcune discipline di salto e lancio dell’atletica leggera (lungo, triplo, asta, alto e giavellotto).
Nonostante sia un attività naturale e relativamente semplice a confronto con altre discipline molto più tecniche (asta, disco, martello), la corsa dell’altetica, in realtà, è molto più complessa di quanto possa sembrare: la partenza dai blocchi ottimale, la tecnica nella fase lanciata di uno sprint, la gestione del ritmo in un 400m o in una gara di mezzofondo, la presenza di barriere in una gara di 3000 siepi, presentano difficoltà tecniche e tattiche alle quali l’atleta deve essere preparato.

 

Le discipline di corsa

La corsa è il gesto atletico che caratterizza ben 14 gare Olimpiche dell’atletica leggera, più altre gare non olimpiche. Queste gare vengono divise in 3 categorie principali:

  • velocità (sprint), dove l’atleta esprime principalmente le proprie doti esplosive utilizzando maggiormente sistemi energetici anaerobici;
  • mezzofondo, dove l’atleta deve esprimere il giusto compromesso, in base alla distanza che deve correre tra capacità di potenza e di resistenza, utilizzando un mix tra aerobico e anaerobico;
  • fondo, dove l’atleta utilizza soprattutto le proprie doti di resistenza, andando a sfruttare l’energia derivante dal sistema aerobico.

 

Biomeccanica della corsa

La velocità di corsa di un atleta è determinata dalla lunghezza e dalla frequenza del passo:

  • lunghezza del passo: è determinata dalle caratteristiche fisiche dell’atleta (lunghezza degli arti inferiori) e dalla forza muscolare che l’atleta riesce ad esercitare ad ogni appoggio a terra che di pende dalla forza muscolare, dalla potenza e dalla mobilità articolare dell’atleta;
  • frequenza del passo: dipende dalla meccanica di corsa, dalla tecnica, dalla coordinazione e dalla capacità di effettuare movimenti più rapidamente possibile dell’atleta;

Tecnica di corsa

Dal punto di vista tecnico la corsa è una successione di passi, con l’alternanza di una fase di appoggio e di una fase di volo.

La fase di appoggio che avviene di metatarso/avampiede ed è distinta 2 fasi:

  • ammortizzazione, dove è presente una decelerazione del movimento dell’atleta e una leggera flessione della coscia per assorbire l’atterraggio: per correre veloce è necessario limitare il più possibile questa flessione e la perdita di velocità che ne consegue;
  • spinta, attraverso l’estensione dell’arto di appoggio dovuta alla contrazione riflessa dei muscoli estensori, che produce un impulso che favorisce l’accelerazione del corpo dell’atleta: è in questa fase che l’atleta esprime la propria forza in base alla velocità che vuole ottenere;


La fase di volo è divisa anch’essa in 2 fasi:

  • recupero della gamba di spinta;
  • oscillazione della gamba libera;

La tecnica di corsa nelle corse veloci, nelle corse di mezzofondo e nelle corse di fondo varia leggermente in quanto la differenza di applicazione della forza nelle diverse discipline fa variare la posizione e gli angoli degli arti nelle 4 fasi di corsa.

 

Insegnare a correre

Per insegnare al principiante la giusta tecnica di corsa, è necessario prima di tutto sviluppare le abilità legate ai vari aspetti della corsa di velocità o di resistenza: reazione, accelerazione, velocità massimale, mantenimento della velocità, velocità specifica, resistenza;

Cosa enfatizzare quando si insegna la tecnica di corsa:

  1. Sviluppo delle abilità di reazione, utilizzando segnali e posizioni di partenza varie;
  2. Sviluppo della frequenza del passo, mediante l’utilizzo di esercitazioni di rapidità analitiche e specifiche;
  3. Sviluppo dell’ampiezza ottimale del passo;
  4. Sviluppo delle abilità coordinative del piede:
    • caviglia dorsoflessa, con punta del piede su durante la fase di volo;
    • azione attiva del piede, detta anche “ad artiglio” o “graffiato” qualche istante prima della fase di appoggio a terra;
    • appoggio del piede al suolo di metatarso/avampiede;
    • appoggio del piede sotto il centro di massa del corpo;
  5. Efficace estensione dell’arto inferiore;
  6. Sviluppo di un’azione degli arti superiori potente ma rilassata;
  7. Utilizzo di giochi di corsa ed ostacoli vari;
  8. Sviluppo di una mobilità articolare funzionale ad un’efficace tecnica di corsa.
  9. Utilizzare una gamma di esercitazioni molto ampia;

Esercitazioni di base.

Le 5 esercitazioni tecniche che andremo a proporre sono solamente basilari per l’apprendimento della giusta tecnica di corsa, e possono essere insegnate ai principianti, sia che essi siano rivolti ad attività di velocità o di resistenza. Queste andature tecniche mettono enfasi alle varie posizioni dell’arto libero durante le fasi di corsa e sul lavoro del piede dell’arto in appoggio:

  1. Corsa calciata dietro o calciata sotto: corsa in avanzamento con accentuazione della posizione della gamba libera durante la fase di recupero; il piede si muove verticalmente sotto al gluteo; il ginocchio avanza leggermente; gli angoli al ginocchio e al gluteo sono chiusi; è importante dare enfasi alla spinta/rimbalzo del piede a terra; il busto si trova leggermente inclinato avanti, in linea con la gamba di appoggio; le braccia si muovono naturalmente in modo opposto alle gambe;
  2. Andature per i pedi: prevedono una grande varietà di andature tra le quali le più importanti per la didattica del gesto tecnico sono:
    • rullata tacco-avampiede-punta;
    • rullata avampiede-punta;
    • balzelli a gambe tese, dando enfasi alla spinta e al successivo rimbalzo del piede a terra: si possono effettuare sia in appoggio bipodalico (2 gambe insieme) che monopodalico (1 gamba alla volta);
    • andature punta su – punta giù: la punta sale dopo aver completato la spinta a terra ed essersi staccata da terra, la punta scende creando l’azione di griffata del piede un attimo prima di appoggiare il piede a terra;
  3. Skipping, detta anche corsa a ginocchia alte, questa andatura enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede in perpendicolare al ginocchio); il piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra; controllare la completa spinta del piede a terra;
  4. Corsa circolare, questa andatura si concentra principalmente sul movimento delle gambe durante la fase di volo:
    • dopo la spinta a terra il piede sale naturalmente sotto al gluteo e il ginocchio si flette (corsa calciata dietro o sotto);
    • il ginocchio avanza con una leggera azione di pendulo, aprendo l’angolo tra gamba e coscia (90° circa), e sale fino ad arrivare parallelo al terreno;
    • la gamba si estende e arretra (pensare a portare il ginocchio dietro), andando a cercare l’appoggio al terreno sotto al baricentro del corpo;
  5. Corsa a gambe tese, in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta posteriormente da parte dell’arto in appoggio:
    • le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione tecnica;
    • l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al baricentro;
    • l’atleta spinge a terra e dietro cercando l’avanzamento dato da questa spinta;
    • al termine della spinta, un attimo prima che il piede si stacchi da terra, anca, ginocchio e caviglia risultano completamente estesi.

Queste andature prevedono una gran numero di varianti, che tratteremo in altre pagine.

 

Bibliografia:

“Correre saltare lanciare. La guida ufficiale IAAF per l’insegnamento dell’Atletica (seconda edizione), Centro studi e ricerche Fidal;

“Il nuovo manuale dell’istruttore di Atletica Leggera”, Centro studi e ricerche Fidal;

“L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni” di Carlo Vittori, Centro studi e ricerche Fidal.

 

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