Rilascio miofasciale e foam roller. La nostra guida

Introduciamo una tecnica apparentemente semplice ma molto efficace per gli atleti. La tecnica del rilascio miofasciale è una tecnica di massaggio autoindotto ancora poco conosciuta, che si è fatta largo nel nostro Paese e nel mondo dello sport da pochi anni. La stessa sorte è capitata al foam roller, questo attrezzo di poco costo ma di grande utilità.
Vediamo ora una breve introduzione riguardo l’anatomia del muscolo e delle catene muscolari, anch’esse sconosciute a molti allenatori e atleti. Vedremo in seguito che cos’è il rilascio miofasciale e come funziona e parleremo del foam roller come attrezzo per raggiungere tale scopo.

Anatomia del muscolo scheletrico

Il muscolo scheletrico è formato da un insieme di cellule piuttosto lunghe, cilindriche e con estremità fusiformi, chiamate fibre muscolari. Trasversalmente queste fibre non sono isolate ma raggruppate in fascicoli ed avvolte da tessuto connettivo. Tra un fascicolo e l’altro decorrono fibre elastiche, nervi e vasi sanguigni, che si ramificano per distribuirsi alle varie cellule; la ricca vascolarizzazione determina la tipica colorazione del muscolo scheletrico grazie alla mioglobina che circola nel sangue.

Le fibre muscolari sono le cellule più grandi dell’organismo, anche se le loro dimensioni sono alquanto variabili: da 10 a 100 µm per quanto riguarda il diametro e tra il millimetro e i 20 centimetri per quanto concerne la lunghezza. Si stima che il corpo umano contenga circa 250 milioni di fibre muscolari. Le cellule del muscolo possono ipertrofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono moltiplicarsi. L’intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l’esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l’endomisio: così, ogni piccola fascia è rivestita da una membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio.

  • Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l’intero muscolo.
  • Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari.
  • Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari.

Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l’epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell’endomisio, raggiungendo ogni singola fibra.

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Una fascia è uno strato di tessuto fibroso e struttura di tessuto connettivo che ricopre i muscoli, o gruppi di muscoli, vasi sanguigni e nervi, unendo alcune strutture, permettendo ad altre di scivolare delicatamente una sull’altra. La fascia connettivale superficiale si stende su tutto il corpo e ne riveste circa il 70% in un’unica “rete” dalla testa ai piedi, ed è presente dalla nascita alla fine della nostra vita. Il tessuto connettivo costituisce circa il 16-20% del peso corporeo, immagazzina il 23% del contenuto totale di acqua ed è un componente anatomico particolarmente rilevante nella determinazione della postura di ognuno di noi. Non esiste una zona del corpo senza la presenza di tessuto connettivo.

Ci sono tre principali fattori che irrigidiscono la fascia:

  • Meccanico (sovrauso, errata esecuzione di movimenti)
  • Chimico (alimentazione)
  • Psicofisico (stress, emozioni, freddo)

Tramite la fascia connettivale, i muscoli sono in realtà strutturati in lunghe catene muscolari o meglio catene miofasciali. La lunghezza di ogni singolo muscolo è strettamente legata a quella di tutti i muscoli appartenenti alla stessa catena. Un gruppo di muscoli in tensione esercita un’influenza sugli altri muscoli vicini, sia per un fattore fisico-fasciale sia nervoso (i neuroni eccitati eccitano quelli vicini).

Vediamo ora, attraverso queste immagini, le catene muscolare più semplici.

Ricordiamoci che dobbiamo pensare al corpo umano come un insieme di catene muscolari e non come singoli muscoli. Anche quando ci alleniamo o alleniamo i nostri atleti, dobbiamo tenere in considerazione che le catene muscolari sono estremamente fondamentali sia per quanto riguarda l’allungamento sia per il potenziamento fisico.

Tratto da Anatomy Trains (meridiani miofasciali) di Thomas W. Myers.
 rilascio miofasciale 8 La catena superficiale posteriore influisce su postura e movimento sul piano sagittale. Supporta in modo costante il corpo nella completa estensione, opponendosi alla tendenza di curvarsi durante la flessione.
 rilascio miofasciale 7 La catena miofasciale superficiale frontale bilancia la catena superficiale posteriore riguardo postura e movimento sul piano sagittale e protegge gli organi addominali.
 rilascio miofasciale 6 La catena miofasciale profonda frontale assume un ruolo prioritario nel supporto di postura e movimento.
 rilascio miofasciale 5 La catena laterale influenza postura e movimento sul piano frontale (es. sbilanciamenti laterali in flessione).
 rilascio miofasciale 4 La catena miofasciale a spirale (dx e sx) contribuisce a influenza postura e movimento su tutti i piani.
 rilascio miofasciale 3 Le catene miofasciali degli arti superiori,  dato il loro peso (sono appesi al cingolo scapolo omerale) e le loro molteplici attività, influenzano postura e movimento.
 rilascio miofasciale 2 Le catene miofasciali funzionali sono perlopiù superficiali e stabilizzano posture non di riposo e movimenti complessi
 

 

Rilascio Miofasciale

Cos’è il rilascio miofasciale? “Mio” deriva dal greco e significa muscolo. La fascia connettivale ed i muscoli costituiscono, a livello anatomico e funzionale, il sistema miofasciale. Il rilascio miofasciale è il risultato dell’applicazione di una o più tecniche di massaggio che usano la pressione sul corpo intero attraverso l’uso di un foam roller (nel nostro caso) o di un operatore esterno attraverso una certa tecnica di massaggio, per curare, alleviare ed eliminare il dolore. Con il rilascio miofasciale si va a diminuire la pressione nella fascia fibrosa del tessuto connettivo che riveste completamente i muscoli di tutto il corpo. La fascia si contrae e si compatta in risposta a qualsiasi tipo di stress fisico, emotivo, ambientale. In queste condizioni la pressione determina la formazione di fibre che possono sovrapporsi e aderire una all’altra. Le aderenze che si verificano in un punto possono poi produrre tensioni anche in zone ben distanti; la rete fasciale, infatti, connette tra loro tutte le zone del corpo.

La terapia di rilascio miofasciale è basata sull’idea che la postura scorretta, un trauma fisico, una malattia o lo stress emozionale possano disallineare il corpo e far sì che l’intricata rete della fascia diventi tesa e contratta. Poiché la fascia collega ogni organo e tessuto del corpo ad ogni altra parte, si dice che l’uso delle mani o del foam roller sciolga o “rilasci” le tensioni in questa rete fasciale.

Gli effetti della tensione e dello sforzo sul tessuto miofasciale agiscono come quando si tira il tessuto di una maglia e sono visti come dei nodi che si sciolgono col tempo. Anche se queste aderenze non si vedono nei raggi-X o in altri esami diagnostici, esse possono irrigidire i muscoli o contribuire a indurre movimenti dolorosi, come ad esempio piccole contratture.

 

Come funziona il rilascio miofasciale?

Il trattamento del rilascio miofasciale produce effetti positivi in tutto il corpo quando le articolazioni e le fasce sono rigide e il sistema nervoso non riesce a coordinare il movimento in modo fluido ed efficiente. Il trattamento con il rilascio miofasciale e foam roller prevede la partecipazione attiva della persona nel determinare la direzione, la durata e l’intensità dell’applicazione manuale.

Il rilascio miofasciale è una terapia per il corpo intero. Un problema in qualsiasi parte del sistema può portare ad effetti di grande estensione in altre parti del corpo, e ciò aiuta a spiegare combinazioni di dolori apparentemente inspiegabili. Molto spesso i sintomi dolorosi sono situati in posizioni del corpo apparentemente lontani dal dolore, ma che colpendo le catene muscolari si ripercuotono su determinate zone del corpo.

Si crede che la tecnica del rilascio miofasciale liberi queste aderenze ammorbidendo e allungando la fascia liberando le restrizioni, migliorando così la circolazione e la trasmissione del sistema nervoso. Inoltre, essendo la fascia in connessione con tutte le strutture dell’organismo e per il concetto di tensegrità, il rilascio miofasciale non deve essere focalizzato unicamente sulla zona da trattare ma in generale ed esteso a tutto il corpo.

Al contrario di quanto si possa immaginare, l’effetto principale del foam roller non è di tipo meccanico ma neurologico. Con una compressione profonda si va sì a stimolare meccanicamente il muscolo e la fascia, ma lo stimolo principale è di tipo neurologico e deriva dall’attivazione dei meccanocettori intra-fasciali che, se le tensioni di fascia e muscolo sono eccessive, inviano un segnale al sistema nervoso centrale obbligandolo a rilassare un determinato gruppo di unità motorie (e quindi rilasciare un muscolo) andando a spegnere una loro iperattivazione.

 Rilascio miofasciale 1

 

Cosa dicono le ricerche?

Recenti studi hanno dato una base scientifica a quello che finora erano ipotesi e, a volte, semplici credenze. Purtroppo le ricerche a riguardo del foam roller e rilascio miofasciale non sono molte, ma ne esistono due molto interessanti.

Durante uno di questi studi, pubblicato su Journal of Strength & Conditioning Research, è stato evidenziato un incremento della mobilità e ampiezza di movimento dell’articolazione del ginocchio dopo l’utilizzo del foam roller, senza però influenzare il reclutamento muscolare e la forza dei muscoli estensori della gamba (quadricipite femorale). Ecco i risultati dell’abstract: (Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion)

“There were no significant differences between conditions for any of the neuromuscular dependent variables. However, after foam rolling, subjects’ ROM significantly (p < 0.001) increased by 10° and 8° at 2 and 10 minutes, respectively. There was a significant (p < 0.01) negative correlation between subjects’ force and ROM before foam rolling, which no longer existed after foam rolling. In conclusion, an acute bout of SMR of the quadriceps was an effective treatment to acutely enhance knee joint ROM without a concomitant deficit in muscle performance.”

Per quanto riguarda la prestazione sportiva, il foam roller non la influenza direttamente, secondo un altro studio pubblicato sempre sullo stesso portale, The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance (Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014)

 “As expected, there were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). Postexercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p ≤ 0.05). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling had no effect on performance.”

Diversamente da altri articoli pubblicati precedentemente, in questo caso le ricerche non ci danno una grossa mano ma ci lasciano alcune preziose indicazioni circa il miglioramento di mobilità e ampiezza di movimento e la sua non influenza diretta sulla performance. Sicuramente però, può essere uno strumento utile da unire al riscaldamento e alle altre fasi dell’allenamento.

Il foam roller

Utilizzato da una grande varietà di appassionati di fitness e atleti, il foam roller è diventato senza dubbio la forma più popolare di auto-terapia manuale, sorpassando anche altre tecniche. Il foam roller si può trovare in tanti negozi sportivi specializzati, ne esistono di diversa grandezza e durezza. In base ai materiali possono essere molto duri oppure più morbidi: solitamente sono molto leggeri poiché utilizzano tutti più o meno lo stesso materiale. Esistono poi diverse lunghezze in base all’utilizzo e alla praticità dell’operatore. Consiglio per prima cosa di utilizzare inizialmente quelli più morbidi per poi passare a quelli più duri.

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Vediamo ora alcune semplici considerazioni sui foam roller, tratte da alcune ricerche scientifiche.

 

Effetti del Foam Roller

Il foam roller è diventato un punto fermo nella maggior parte dei programmi di preparazione atletica, semplicemente grazie alla sua praticità e ai suoi presunti effetti quali aumento del ROM e un maggiore recupero. Mentre questi effetti si sono principalmente sviluppati sulla conoscenza pratica, l’evidenza scientifica su questo argomento ha cominciato a crescere e a identificare i veri impatti sulle prestazioni.

 

Effetti sulla flessibilità

Negli ultimi anni, sono state condotte alcune indagini sul foam roller. Le prove hanno dimostrato che il foam roller non migliora la flessibilità a breve termine (acuta) e che questo miglioramento dura fino a non più di 10 minuti. Inoltre, il foam rolling ha dimostrato un miglioramento della flessibilità a lungo termine (cronica) quando viene eseguita regolarmente. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015)

Effetti sulla prestazione

Oltre allo stretching dinamico, il foam roller è stato introdotto come routine di riscaldamento in sostituzione dello stretching statico. Nonostante poche ricerche sul tema, il foam roller ha più volte dimostrato di avere un impatto negativo direttamente sulle prestazioni atletiche. In effetti, uno studio ha anche dimostrato che il foam roller può migliorare agilità, forza e velocità se usato in combinazione con movimenti e gesti dinamici. In sintesi, il foam roller può essere uno strumento da aggiungere alla routine del riscaldamento. Ramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. (2006)

 

Effetti sul recupero

Uno dei motivi principali per l’utilizzo del foam roller è quello di accelerare il processo di recupero post-esercizio e ridurre gli effetti dei DOMS. Tuttavia, ci sono pochissime informazioni basate su prove per convalidare l’efficacia di questa tecnica. Detto questo, una recente ricerca ha dimostrato che il foam roller è in grado di ridurre la sensazione di DOMS dopo l’attività fisica. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). La capacità del foam roller per ridurre le sensazioni di DOMS a seguito di un esercizio dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come valido strumento per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento e di gare.

 

Applicazione pratica

Anche se ancora non completamente dimostrato, l’uso pratico del foam roller per migliorare la flessibilità, la velocità, la forza, la potenza, l’agilità suggerisce che questa forma di auto-terapia manuale può essere un’utile aggiunta al riscaldamento di routine. Inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre gli effetti dei DOMS dopo l’attività fisica, può anche servire come aiuto ai protocolli di recupero dopo l’attività fisica, specialmente durante i periodi di grande carico di allenamento

 

A cura di Maurizio Tripodi e Matteo Ferrari

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