Core training – la guida

Il termine “core” è stato al centro dell’attenzione di molti allenatori e preparatori nonché riviste scientifiche e da parecchi anni, ha assunto significati differenti in base all’interpretazione degli autori e al contesto di riferimento ma tuttavia una precisa definizione del concetto non è ancora chiara.

In passato il core è stato descritto come un “box cilindrico” composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come parte superiore e pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore. Willson et al. hanno ampliato tale concetto definendolo come “ il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”. Analizzandolo nel settore sportivo, vede il “core” come “l’insieme di tutte le componenti anatomiche tra sterno e ginocchia con focus su regione addominale, low back e anche”, supportato in tale idea da altri ricercatori del medesimo ambito i quali evidenziano come la “muscolatura del core” debba includere  “tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono  per il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità” .

Rappresenta, dunque, una sorta di corsetto muscolare che lavora come un unità per stabilizzare il corpo e la colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti, fungendo da “centro delle catene cinetiche dal quale partono tutti i vari movimenti.”

In passato Joseph Pilates, ideatore del medesimo metodo, aveva denominato “powerhouse” l’attuale “core region”, vedendola come elemento portante e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti. Sulla base di tali concetti, la capacità di mantenere una adeguata stabilità funzionale e un efficiente controllo neuromuscolare nella regione lombo-pelvica viene quindi ad assumere un ruolo fondamentale nella prevenzione/recupero di patologie muscolo-scheletriche, controllo della postura e nel miglioramento della performance sportiva

Sono state fatte diverse suddivisione dei muscoli convolti nella regione del Core, tra le più semplici possiamo citare quella composta dal sistema muscolare locale e globale, ovvero unità interna ed esterna.

Questa semplice suddivisione ci fa capire quale siano i muscoli coinvolti durante gli esercizi di core stability. Il sistema muscolare locale, detto anche unità interna o sistema di supporto dell’articolazione, è formato da:

  • Trasverso addominale
  • Multifido
  • Obliqui interni
  • Diaframma
  • Muscoli del pavimento pelvico.

 

Core

 

 

Il sistema muscolare globale, chiamato anche unità esterna, include:

 

  • Retto addominale
  • Obliqui esterni
  • Erettore della colonna
  • Quadrato dei lombi.

 

Il controllo neuromuscolare sul core che si ottiene con l’allenamento della core stability, dovrebbe divenire parte integrante dell’allenamento specifico in ogni disciplina sportiva. Si è riscontrata infatti, una migliore performance ed una maggiore predisposizione a recuperare e/o prevenire i danni da sovraccarico negli atleti allenati. Un “core” forte è indispensabile per la salute degli arti inferiori, ripartisce gli sforzi necessari per sorreggere i carichi che gravano sulla colonna vertebrale e quindi ne protegge tutte le sue componenti.

 

“Il CORE, è l’anello da cui transitano tutte le strade del movimento.”

Questo significa che dobbiamo lavorare dal centro alla periferia, prima allenando il meccanismo di stabilizzazione e poi focalizzando la nostra attenzione alla qualità del movimento. L’importanza di quanto sostenuto, risiede nel fatto che il sistema di stabilizzazione provvede alla stabilità della colonna, della pelvi e delle anche, mentre il movimento di per sé richiede mobilità e genera instabilità. Il sistema di stabilizzazione è la piattaforma sulla quale può lavorare il sistema di movimento ma se la piattaforma è debole o instabile, il sistema di movimento non può generare la forza necessaria per creare il movimento specifico.  Se il Core è instabile, la piattaforma intorno alla quale articolare il movimento, non consentirà di ridurre, produrre e trasferire in modo ottimale, la forza lungo la catena cinetica. (in Clark MA. Integrated training for the new millennium. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001 e Clark MA. Integrated core stabilization training. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001).

 

 

CONCETTO DI CORE E APPLICAZIONI NELL’ATLETICA

In tutti gli sport, la colonna vertebrale è coinvolta nell’equilibrio posturale, nel trasmettere l’azione e nel coordinare le attività tra gli arti superiori ed inferiori. Il corretto utilizzo del core e il sostegno muscolare nella regione lombo pelvica riducono i carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni intervertebrali.

La stabilità del baricentro o del core offre una solida base di appoggio per le estremità superiori ed inferiori, permettendo così ai segmenti corporei di muoversi più o meno velocemente. Attraverso la catena cinetica avviene una coordinata e sequenziale attivazione dei vari distretti corporei, in modo che l’arto superiore o inferiore al momento opportuno si trovi nella corretta posizione e possegga la giusta velocità per compiere il gesto atletico desiderato. (Kibler WB., Press J., Sciascia A, 2006).

Nei lanci, se i muscoli del core sono deboli, risultano inadeguati per trasmettere l’energia cinetica proveniente dagli arti inferiori e tutta la fatica ricade sui muscoli, sulle articolazioni e sui tessuti connettivi dell’arto superiore che deve compensare tale deficit affinché la velocità del lancio resti alta. Questa situazione può essere causa di danno all’atleta.

Immaginiamo un atleta che esegue un getto del peso, e immaginiamo, al momento del lancio, che questo atleta scivoli. Quando il piede scivola, la caviglia ruota, il ginocchio e l’anca assecondano il movimento accidentale della caviglia e il movimento risulta faticoso, pericoloso e inefficace. Qualunque articolazione compresa tra la caviglia e la mano del lancio è un’articolazione a rischio. L’effetto finale del movimento risulta falsato e improduttivo. In parole povere, questa è la catena cinetica e questo è l’effetto che un anello debole può generare: un problema di “debolezza” in una parte della catena può portare a trauma, dolore, infortunio, lesione in ognuna delle altre parti e all’insuccesso nel lancio.

Nella corsa, invece, si susseguono una molteplicità di movimenti rotazionali, azioni articolari e forze di compressione, che comportano un enorme stress per i tessuti biologici. Sul piano sagittale avvengono movimenti di flessione ed estensione e, sul piano frontale, piegamenti da un lato all’altro che comprendono anche delle piccole rotazioni. Una scarsa stabilità della regione lombare costituisce una delle principali cause di mal di schiena (Back Pain – BP) negli atleti. I ricercatori hanno evidenziato uno stretto legame tra i movimenti del tronco e del bacino nel corso del periodo di propulsione della corsa. L’obliquità del bacino che si verifica sul piano frontale fornisce un valido aiuto nell’assorbimento degli urti e nel controllare la leggera discesa e salita del centro di gravità, permettendo di mantenere l’equilibrio. Una disfunzione muscolare nel core aumenta la probabilità di provocare danni alla regione lombare e al bacino, influendo negativamente sulla capacità di assorbire gli urti e diminuendo l’efficacia della corsa.

Nelle corse e nei salti la dispersione delle forze prodotti dagli arti spesso è ancora maggiore, causando così una perdita di efficacia ed efficienza. La corretta posizione delle braccia “a taglio” nei 100 m, il mantenere un corretto angolo di chiusura nelle corse ad ostacoli e la capacità di stabilizzare in volo il corpo nel salto in lungo, sono esempi del beneficio che un prestante core stability è in grado di fornire in questa disciplina (Il manuale dell’istruttore di atletica leggera, centro studi e ricerche, 2010).

 

L’IMPORTANZA DEL CORE TRAINING: LE RICERCHE SCIENTIFICHE NELLO SPORT.

Tutte le discipline sportive necessitiano di buone capacità di stabilizzazione e controllo neuromuscolare, vista la natura tridimensionale di molti movimenti specifici che richiedono adeguati livelli di forza nel tronco e nelle anche.  Lacune in tali fattori potrebbero conseguentemente sfociare in una tecnica inefficace e una maggiore predisposizione agli infortuni. A conferma di ciò, il LBP (Low Back Pain, ovvero mal di schiena nella zona bassa o lombare) è stato trovato essere un problema comune negli sport che richiedono una continua componente rotatoria del tronco associato a movimenti di flessione ed estensione.

Vediamo ora alcune recenti ricerche che evidenziano l’importanza di un buon protocollo di core stability in diversi sport e di come possa aiutare a migliorare la performance del movimento coinvolto:

Cusi, in una ricerca del 2001, (Cusi M, Juska-Butel CJ, Garlick D et al. ”Lumbopelvic stability and injury profile in rugby union players” .NZ J Sports med 2001;) ha osservato il rapporto tra un protocollo di “core training” con Fitball e l’incidenza di infortuni in giovani giocatori di rugby, trovando un legame favorevole tra tale tipologia di lavoro e la prevenzione di problematiche lombo-pelviche o negli arti inferiori.

Sato nel 2009 (Sato K, Mokha M. “Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners?”. J Strength Cond Res 2009) ha studiato gli effetti di un “core training” di 6 settimane su 28 corridori di medio livello, che in quel periodo erano in fase preparatoria per una maratona, divisi in un gruppo sperimentale ed uno di controllo. Al normale allenamento di resistenza, i soggetti del primo gruppo hanno aggiunto un lavoro di Core Stability eseguito 4 volte a settimana con Fitball; tutti i partecipanti sono stati testati pre e post training al fine di osservare eventuali modifiche a livello di forze di reazione al suolo verticali e orizzontali (eseguite tramite una pedana di forza), equilibrio funzionale dinamico (tramite lo Star Excursion Balance Test) e tempo di corsa sui 5000 m. I risultati hanno mostrato miglioramenti nel test di equilibrio ed in quello di resistenza in entrambi i gruppi, seppur in maniera maggiore nel gruppo sperimentale, mentre nessun beneficio è emerso circa le fasi di impatto al suolo e la capacità di accelerazione/decelerazione del corpo. Conseguentemente, l’autore ha evidenziato un effetto benefico del “core training” eseguito con la Fitball.

Myer nel 2005 (Myer GD, Ford KR, Palumbo JP et al.”Neuromuscolar training improves performance and lower extremity biomechanics in female athletes”. J Strenght Cond Res 2005) ha invece trovato incrementi nella performance in seguito ad un programma di allenamento neuromuscolare globale caratterizzato da esercizi con sovraccarichi per il tronco e gli arti, lavori pliometrici, esercizi di equilibrio e “core stability”, lavori di forza a corpo libero e velocità. Nella sua ricerca ha coinvolto 41 giovani giocatrici di basket, calcio e pallavolo, le quali hanno condotto un training specifico 3 volte a settimana per 6 settimane, sollecitando in misura simile tutte le componenti interessate. Dal confronto pre-post allenamento e dalla comparazione con un gruppo di controllo, sono emersi miglioramenti significativi nei test di valutazione effettuati (vertical jump, salto in lungo monopodalico, velocità sui 10m, forza massima degli arti superiori ed inferiori), range of movement (ROM – a livello di ginocchio, anca e caviglia) durante il “drop jump” (salto in basso), gradi di valgismo o varismo del ginocchio, ma solamente nel gruppo sperimentale. Tutto ciò suggerisce quindi come un lavoro globale focalizzato sul controllo neuromuscolare incrementi la “core ability” e conseguentemente, la capacità di eseguire i test legati alla performance e quindi sono stati visti dei miglioramenti sport-specifici.

Ricerche cliniche su atleti infortunati hanno definito meglio la relazione fra la stabilità del Core e gli infortuni agli arti. Ad esempio, l’ampiezza di spostamento laterale del tronco a seguito di un improvviso spostamento si è visto possa predisporre agli infortuni del ginocchio, inoltre una distorsione cronicizzata della caviglia comporta una alterazione del meccanismo anticipatorio difensivo (feedforward) dei muscoli glutei.

 

CONCLUSIONI

Al termine di questo articolo, possiamo trarre delle conclusioni che ogni allenatore, preparatore o atleta è bene che sappia a riguardo della core stability:

  • Si è visto da studi recenti che una stabilità del Core è indispensabile per le performance atletiche ma anche per i gesti della vita quotidiana. Per tale motivo diamo particolare importanza ad allenare tale zona sia a livello riabilitativo che di training propriocettivo. Utilizzando movimenti sport-specifici, pedane instabili e gesti sportivo – specifici si può migliorare il controllo del movimento. Con un po’ di fantasia si possono inventare esercizi mirati per un gesto tecnico o per migliorare la qualità di un movimento altrimenti privo di controllo.
  • Allenare la Core stability amplifica la stabilità dell’intera catena cinetica. Focalizzare l’attenzione sul CORE è un modo per “assicurare” il movimento contro interferenze esterne e migliorare il controllo: Yoga, Pilates, a arti marziali quali il tai chi, utilizzano questo principio.
  • Utilizzare all’inizio esercizi semplici per passare via via a quelli più complessi. Procedere gradualmente nell’esecuzione di esercizi di core, dando molta importanza alla stabilità e al controllo. Iniziare con esercizi semplici, con più appoggi per poi ridurli sempre di più, da pedane stabili a instabili, in forma statica e dinamica e così via. L’allenamento del core non si basa solo su esercizi di rinforzo ma anche sul miglioramento della propriocezione, del controllo e della coordinazione della zona addomino-lombare. Ne esistono di vario tipo, l’importante è rispettare il concetto dal semplice al complesso.

 

  • La core stability possiede un ruolo fondamentale anche nella prevenzione degli infortuni. La core stability non è solo utile agli atleti durante la preparazione di una gara o di un campionato, ma anche a coloro che rientrano da un infortunio o che sono in pre-season. Allenare la muscolatura della regione addominale aiuta a prevenire gli infortuni, ciò non significa che l’atleta non avrà infortuni ma che le sue possibilità di farsi male si riducono.

 

  • Rimangono ad oggi non ben definiti quali siano le modalità di lavoro e gli esercizi migliori per indurre incrementi prestativi all’interno di una specifica disciplina. Pur non essendoci una garanzia di un “transfer” verso la prestazione, occorrerebbe scegliere gli esercizi più vicini ad un determinato modello prestativo e più inerenti al contesto dello sport specifico.

 

A cura di Maurizio Tripodi, in collaborazione con Matteo Ferrari!

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