Lo squat sotto al parallelo

In questo articolo presentiamo una breve relazione del seminario “Biomeccanica non convenzionale” tenutosi all’Università di Scienze Motorie di Milano nella mattinata di sabato 9 Maggio 2015, che ha visto come relatore Paolo Evangelista, ingegnere, laureando in scienze motorie, autore del libro “DCSS Power Mechanics for Power Lifters, proprietario di una palestra, ex velocista (10″4 nei 100, 21″57 nei 200 e 48″5 nei 400), finita l’avventura atletica si è buttato nel mondo del PowerLifting che tutt’ora pratica.

Le due tematiche trattate da Paolo al seminario sono state:

  • Lo squat sotto al parallelo.
  • Supercompensazione: la storia, tra mito e realtà.

Davvero molto interessante la prima parte, nella seconda purtroppo per mancanza di tempo non si è riusciti ad entrare nel dettaglio di un argomento molto interessante. Nonostante ciò molto interessanti alcuni spunti dati da Paolo. In questa relazione mi soffermerò sulla prima parte.

Lo squat sotto il parallelo

Cos’è lo squat e a cosa serve?
Lo squat è un’esercitazione di “tripla estensione”, in quanto prevede l’estensione di 3 articolazioni: caviglia, ginocchio ed anca.
Vista questa particolarità è un esercizio utile per allenare, dal punto di vista coordinativo, nervoso, muscolare gli sport che nei loro movimenti prevedono una tripla estensione di queste 3 articolazioni dell’arto inferiore (correre, saltare..), attraverso il cosi detto “transfert”.

È sicuro lo squat?
Nel mondo scientifico esiste moltissimo materiale che tratta dello squat.

  • 1961 Klein: studio che arriva alla conclusione che lo squat può aumentare l’instabilità del ginocchio (lassità del legamento collaterale), e viene consigliato l’utilizzo del solo 1/2 squat con punte ruotate internamente (esercizio quasi impossibile…). Negli anni successivi altri studi dichiareranno che nello studio di Klein vi è stato un errore di strumentazione, che ha dato dati non veritieri.
  • 2000: la comunità scientifica afferma che lo squat è sicuro e salutare (forse un’esagerazione, in ogni caso non può essere considerato un’esercizio che di per sé crea dei problemi);
  • 2013: un altro studio conclude che lo squat non è un esercizio che crea rischio di infortuni alle ginocchia e alla schiena.

Fondamentalmente, quindi, lo squat è un’esercitazione sicura, ma ovviamente come tutte le cose può diventare pericoloso se eseguito senza le giuste progressioni, pensando soltanto a caricare kg e senza permettere al fisico di adattarsi agli stimoli ricevuti (es anche l’acqua è salutare e non pericolosa ma se ne beviamo 15 litri in un giorno probabilmente avremo dei problemi!!!).

Squat: la tecnica ideale?
Premettendo che un esercizio non va visto come un modello da riprodurre, ma come un problema da risolvere, vi sono dei vincoli che possono portare a svolgere in maniera diversa lo stesso esercizio:

  • meccanici;
  • antropometrici;
  • fisiologici (forza del soggetto),
  • esperienze;
  • modello mentale.
Squat
Squat – da wikimedia.commons.org

 

Vi sono due indicazioni principali nel mondo dell’allenamento quando si parla di squat:

  • non far scendere le ginocchia oltre le punte dei piedi, per non portare tutto il carico sulle ginocchia;
  • mantenere la schiena dritta scendendo perpendicolare al terreno per evitare di sovraccaricare eccessivamente il tratto lombare;

Queste due “regole”, però, si soffermano a guardare il movimento non nel suo insieme, ma soltanto prendendo come riferimento o solo l’articolazione ginocchio o solo il segmento schiena.
Quando si guarda un movimento bisognerebbe, invece, valutare l’insieme, il gesto globale e la dinamica finale di tale esercizio:

il movimento è un’equilibrio che dipende dal soggetto e va osservato nel suo complesso, nella sua dinamica (non osservare un singolo fotogramma!!!)

l’esecuzione dello squat può essere non ottimale per la schiena ed il ginocchio, ma in equilibrio nel suo complesso.

Squat o 1/2 squat per migliorare le capacità di salto?
Sono molti gli studi che prendono in esame questo tema, e si possono trovare risposte molto spesso contrastanti. Paolo ci ha presentato uno studio, che a suo avviso era molto esaustivo, in quanto prendeva un numero elevato di soggetti, li testava (tutti) nei massimali del back squat, front squat, 1/2 squat, CMJ (counter movement jump) e SJ (squat jump). I soggetti sono stati poi divisi in 3 gruppi che si sarebbero allenati per un periodo prestabilito solo su 3 esercizi diversi, il front squat il primo, il 1/2 squat il secondo e il back squat il 3° gruppo
Alla fine dell’allenamento i soggetti sono stati ri-testati su tutti gli esercizi. Ecco i risultati:

  • i soggetti allenati solo col 1/2 squat sono migliorati nel mezzo squat e basta, regredendo negli altri esercizi (compreso il CMJ e lo SJ)
  • i soggetti allenati nel front squat sono migliorati in tutti gli esercizi, anche nel 1/2 squat e nei test di salti (CMJ e SJ)
  • i soggetti allenati nel back squat sono migliorati in tutti gli esercizi, maggiormente rispetto ai soggetti che hanno fatto solo front squat.

Perchè è meglio lo squat al parallelo (front o back) rispetto al 1/2 squat?
Il risultato di un’ esercitazione dipende dalla soluzione che do al problema che essa pone:

  • se il problema è troppo semplice (in questo caso il 1/2 squat è un movimento più semplice dello squat parallelo), rischio di cambiare e trovare soluzioni diverse al problema (nel mezzo squat l’utilizzo della sola articolazione del ginocchio) e inoltre permette di mettere scarsa attenzione all’esecuzione, rendendo l’esercitazione inefficace;
  • l’esercitazione più complessa invece obbliga il soggetto a restare concentrato sull’esercizio, a reclutare tutti i muscoli coinvolti nel movimento e tutte e 3 le articolazioni nella tripla estensione ed inoltre la sua difficoltà non permette scorciatoie tecniche;
  • il 1/2 squat è efficace se lo imposto come lo squat parallelo (il suo inizio);
  • il back squat è il più complesso dei 3 movimenti ed è quello che da più vantaggi, ma allo stesso tempo è il più difficile da insegnare e può essere pericoloso per i soggetti con scarsa mobilità delle spalle e del polso
  • il front squat parallelo è quello che permette di ottenere il miglior rapporto rischi-benefici, ed è abbastanza semplice da insegnare.
  • l’esercizio complesso, dal punto di vista coordinativo, da maggior vantaggio globale.

Nella preparazione fisica l’ideale è l’utilizzo di un mix dei 3 esercizi (oltre che degli esercizi di salto), per permettere un miglior adattamento coordinativo ed evitare la monotonia.

 

Da far notare che questa relazione è solo una sintesi del seminario: non si sofferma su tutti i punti trattati ma soltanto sui concetti che ho trovato maggiormente interessanti. Per maggiori info a riguardo vi consiglio di seguire il blog di Paolo, e leggere il suo libro.

Andrea Dell’Angelo

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