Allenamento e caldo

allenarsi al caldo desert

Allenarsi d’estate con il clima torrido non è sicuramente facile, anche perché spesso i media riempiono gli appassionati di notizie e consigli eccessivamente prudenti.

Ogni anno i consigli si ripetono costantemente: evitare di allenarsi sotto al sole nelle ore più calde, bere molto, vestire capi leggeri, etc..

Tutte queste indicazioni sono sicuramente giuste, ma cerchiamo di capire cosa avviene nell’organismo quando facciamo attività fisica a temperature ambientali elevate e come il fisico si adatta ai cambiamenti climatici.

 

La temperatura corporea

L’organismo umano per mantenere le proprie funzioni fisiologiche deve mantenere la propria temperatura interna a 37° circa. Quando si fa attività fisica la maggior parte dell’energia viene trasformata in calore portando tale temperatura a circa 39°-40°.

L’innalzamento della temperatura corporea porta benefici alla prestazione fisica, in quanto il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-elastiche grazie all’aumento della viscosità dei tessuti, al miglioramento dell’elasticità dei tendini, all’aumento della velocità di conduzione nervosa e alla modificazione dell’attività enzimatica.

Oltre i 40° però l’organismo perde la capacità di regolare il calore interno ed il sistema nervoso inizia a lavorare con maggiore difficoltà.

 

Termoregolazione

L’organismo umano presenta due “sensori” che controllano la temperatura corporea.
Il primo è periferico ed è costituito dai termocettori presenti nella cute, mentre il secondo è centrale ed formato dall’ipotalamo.

L’ipotalamo ha la funzione di rilevare la temperatura del sangue che lo irrora e decide come reagire alle variazioni di temperatura in 4 modi:

  • Sudorazione grazie all’intervento delle ghiandole sudoripare
  • Vasodilatazione delle arterie cutanee per mezzo della loro muscolatura liscia (col freddo avviene l’opposto)
  • Contrazione dei muscoli e brividi (questo solo in caso di freddo, per alzare la T°)
  • Stimolazione di ghiandole endocrine, che in caso di perdita di liquidi evitano la perdita di elettroliti e sali minerali (aldosterone) e richiamano H2O dai reni (ADH). In caso di freddo vengono stimolate tiroxina e catecolamine.

 

Come fa il corpo a scaldarsi e a disperdere il calore accumulato?

Quando il corpo raggiunge temperature interne superiori ai 40°, queste vengono trasportate dalla cute all’intero oganismo tramite la circolazione sanguigna e mediante 4 fenomeni:

    • Conduzione, passaggio mediante contatto diretto (molecolare)
    • Convezione, trasferimento di calore mediante un gas o un liquido (uno dei motivi per i quali a correre sul tapis-roulant si suda di più che correre all’aperto, in quanto sul tappeto l’aria circostante viene scaldata dal vostro calore e scalda ulteriormente il vostro corpo, mentre all’aperto muovendovi la resistenza dell’aria vi “raffredda”)
    • Irraggiamento, la cute irradia calore attraverso raggi infrarossi, un sistema per eliminare oltre il 50% del calore quando si trova a riposo;
    • Evaporazione, circa l’80% del calore viene disperso grazie a questo fenomeno, quando si fa attività fisica. Questo meccanismo avviene sia attraverso l’espirazione che attraverso la traspirazione (ovvero l’evaporazione del sudore prodotto)

 

Disidratazione

L’acqua che il nostro organismo perde arriva dal plasma (la parte liquida del sangue) e la sua diminuzione fa aumentare la densità della parte corpuscolata (globuli rossi, bianchi e piastrine) ed aumenta la sua viscosità facendo più fatica a circolare e quindi a trasportare l’ossigeno, che sotto sforzo (attività fisica) è richiesto maggiormente.

La disidratazione porta anche alla perdita di elettroliti (sodio, cloro, potassio ed altri), che sono importanti per la conduzione nervosa e per la contrazione muscolare. Così quando si suda molto, la perdita eccessiva di elettroliti rallenta il funzionamento del sistema nervoso e peggiora la contrazione, rendendo i muscoli più soggetti a crampi.

Caldo e prestazione

La disidratazione, per i meccanismi spiegati sopra, diminuisce le prestazioni dell’organismo. Per questo è molto importante utilizzare le giuste strategie per mantenere ottimale l’idratazione corporea (sia prima che durante l’attività fisica), di questo ne parleremo nel prossimo paragrafo.

La termoregolazione costa energie all’organismo: un litro di sudore comporta la perdita di 580 kcal, dovuta principalmente a questo meccanismo. Questo porta ad una leggera diminuzione della prestazione a temperature elevate.

I problemi maggiori dell’allenarsi d’estate solitamente si hanno quando le temperature iniziano ad aumentare (e lo stesso avviene d’inverno quando inizia il freddo) e quando l’organismo non è abituato a gestire al meglio la propria termoregolazione. Secondo il fisiologo Tim Noakes servono circa 2 settimane per permettere al corpo di adattarsi agli incrementi o ai decrementi di temperatura. Per questo i primi giorni di caldo molto intenso possono rivelarsi, per molti, “una vera sofferenza”. Nei giorni successivi, grazie all’adattamento dell’organismo che diventa più efficiente nella termoregolazione, le sensazioni ed anche le prestazioni migliorano.

Per questo, nelle prime settimane di aumento delle temperature, può essere sensato ridurre leggermente l’intensità ed i volumi delle sedute di allenamento.

 

Allenamento eccentrico e prestazioni in ambiente caldo

Secondo un recente studio (Repeated muscle damage blunts the increase in heat strain during subsequent exercise heat stress, Dolci, M. B. Fortes, F. S. Walker, A. Haq, T. Riddle, N. P. Walsh, European Journal of Applied Physiology, July 2015, Volume 115, Issue 7, pp 1577-1588) esercitazioni che creano DOMS (danni muscolari indotti da esercizio fisico) migliorano la capacità dell’organismo di adattarsi alle temperature elevate diminuendo i sintomi di “colpo di calore” che si possono avere durante l’attività fisica a temperature elevate (oltre i 30°C). Come sappiamo le esercitazioni che creano maggiori DOMS sono le esercitazioni eccentriche (nello studio è stata utilizzata la corsa in discesa al 10% di pendenza, che sollecita maggiormente la contrazione muscolare eccentrica).

Anche se lo studio necessita di ulteriori approfondimenti, sembra interessante per l’integrazione delle esercitazioni di forza di quegli atleti che dovranno affrontare competizioni e allenamenti a temperature molto elevate.

 

Caldo ed abbigliamento sportivo

Capita spesso di vedere, d’estate, alteti che si allenano a torso nudo (o col top per le donne). Questa sembra NON essere la scelta migliore, in quanto quando si fa l’attività fisica a torso nudo aumentano l’evaporazione e la dispersione di calore.
Per queste ragioni è consigliabile utilizzare un abbigliamento leggero, costituito da una canottiera o una maglietta (e ovviamente i pantaloncini..), che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore evitando così un’eccessiva perdita di liquidi.

 

Idratazione e reidratazione

Per evitare i problemi e gli inconvenienti letti sopra, dovuti principalmente alla disidratazione dell’organismo, la strategia più intelligente ed ottimale sembra essere quella della sua prevenzione. Per fare questo conviene seguire queste regole generali:

      • Durante la giornata assumete liquidi prima di tutto dal cibo, dalla frutta e dalla verdura. Il loro contenuto di vitamine, minerali e fibre permetterà un più ottimale assorbimento di H2O, mantenendola nell’organismo più a lungo e più facilmente. Abituarsi a bere spesso piccoli quantitativi di acqua (H2O) durante il giorno, tenendo presente che il senso di sete si allena: meno bevete e meno percepirete il bisogno di farlo.
      • Prima dell’allenamento o della gara: per garantire l’idratazione ottimale al momento dello sforzo, bevete circa 1/2 litro di acqua entro 30′ prima di iniziare. Evitare di ingerire eccessivi quantitativi di H2O nei 30′ precedenti allo sforzo, in quanto può stimolare la diuresi e l’eliminazione di liquidi.
      • Durante l’esercizio: sorseggiate ogni 10’/15′ anche senza avere sete, in quanto lo stimolo della sete indica già la mancanza di liquidi. Evitare però di ingerire grandi quantità di acqua per evitare i problemi conseguenti all’aumento di tempo necessario allo svuotamento gastrico che rende meno efficace l’idratazione.
      • Se l’attività dura meno di 60′ non pensate troppo alla perdita di elettroliti e evitate di introdurre bevande ipertoniche che peggiorerebbero la prestazione

Da ricordare che anche un eccesso di H2O, come per tutte le cose, fa male. Sembra che il massimo di acqua che si può ingerire in una giornata è di 9,5 litri, in quanto superata tale soglia possono esserci problemi anche seri per la salute dovuti ad iponatremia (elevata alterazione degli elettroliti nei fluidi corporei). Famoso il caso dell’atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di bevande nelle 5-6 ore della sua gara.

 

Caldo e warm-up

Come abbiamo già trattato nell’articolo “Il riscaldamento dell’atleta”, un riscaldamento ideale dovrebbe essere formato da due fasi:

  • Riscaldamento generale, costituito da vari esercizi a carico naturale ed esercitazioni tendenti a preparare l’organismo in maniera globale, rappresenta il 70%-85% della durata dell’intero riscaldamento;
  • Riscaldamento specifico, ha l’obiettivo di preparare in maniera specifica l’organismo allo sforzo successivo, attraverso esercitazioni simili o uguali a quelli che si andranno ad eseguire nella fase centrale dell’allenamento, con la variante di un’intensità ed un volume minori. La sua durata rappresenta il 30% ed il 15% del riscaldamento globale.

Quando le temperature sono elevate la temperatura del corpo e dei muscoli risulta già elevata, per questo un’indicazione pratica può essere quella di diminuire la fase di “riscaldamento generale”, fino a portare il riscaldamento totale ad una durata di 20’/25′ circa (un eccesso di riscaldamento a temperature troppo elevate potrebbe affaticare eccessivamente l’atleta peggiorando così la successiva prestazione).

 

Adattarsi al caldo

Come abbiamo già detto nel paragrafo “caldo e prestazione” il problema principale per l’organismo è la gestione del “cambio di temperatura”: servono circa 2 settimane per permettere al corpo di adattarsi agli incrementi o ai decrementi di temperatura. Da un punto di vista pratico è la stessa cosa che succede quando si affronta il Jet Lag. L’organismo ha bisogno di alcuni giorni di tempo per adattarsi ai cambiamenti ambientali che vanno a cambiare la situazione di omeostasi interna. Per questo nei primi giorni di caldo molto intenso (e più in generale di sbalzi di temperatura) possono creare stati di stanchezza, affaticamento e difficoltà negli allenamenti e nelle gare. Nei giorni successivi, grazie all’adattamento dell’organismo che diventa più efficiente nella termoregolazione, le sensazioni ed anche le prestazioni migliorano.

Purtroppo la tecnologia recente, con l’utilizzo a volte esagerato dei condizionatori (in automobile, in ufficio, durante il sonno, a casa, etc..) diminuisce la capacità dell’organismo di adattarsi al cambiamento di temperatura ambientale esterno. Questo porta a continue variazioni che non danno il tempo ideale all’organismo di adattare la propria termoregolazione, con un continuo senso di stanchezza e una diminuzione delle prestazioni.

 

Conclusioni

Allenarsi d’estate è meno pericoloso di quello che si sente dire spesso dai media, infatti il nostro organismo è perfettamente organizzato per contrastare l’eccessivo aumento di temperatura del corpo. Per evitare brutti inconvenienti e gestire al meglio i possibili cali di prestazione, in condizioni di caldo estremo, seguite queste regole:

      • Nelle giornate più torride evitate di allenarvi nelle ore più calde della giornata preferendo, la mattina presto o la sera dopo le 18. Preferire zone all’ombra.
      • Indossate un abbigliamento leggero, evitando il torso nudo;
      • Nelle prime settimane di caldo diminuite leggermente intensità e volumi d’allenamento;
      • Idratatevi in maniera ottimale durante la giornata (mangiare frutta e verdura)
      • Bevete una modesta quantità di H2O entro 45′-30′ prima;
      • Sorseggiate ogni 15′ circa, anche se non avete sete;
      • Se la vostra attività dura meno di un’ora non bevete bevande ipertoniche;
      • Non eccedete nella quantità di acqua bevuta, ma sorseggiate piccole quantità di H2O per non riempire eccessivamente lo stomaco.
      • Insegnate al vostro organismo ad adattarsi al caldo, evitando l’uso eccessivo dei condizionatori (pensate agli atleti che si allenano tutto l’anno in paesi dove le temperature sono molto elevate)

 

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