400 mt: Clyde Hart Training Program

400 metri partenza

Clyde Hart (Arkansas, 1935) è un allenatore di atletica leggera statunitense. È stato il direttore della sezione di atletica leggera della squadra universitaria Baylor Bears dal 1964 al 2005.
Hart è famoso per essere stato l’allenatore di Michael Johnson, detentore del record del mondo nei 400 metri con il tempo di 43”18. Inoltre ha allenato altri campioni della velocità, come le due medaglie d’oro ai Giochi Olimpici di Atene 2004 Jeremy Wariner (PB 43”45 nei 400 metri) e Darold Andre Williamson (PB 44”27 nei 400 metri). Tra gli altri atleti di livello internazionale ha allenato Gregory Haughton (PB 44”56) ed è tuttora allenatore di Sanya Richards, campionessa olimpica a Londra 2012 e mondiale a Berlino 2009 dei 400 m (PB 48”70).
Può essere considerato uno dei maggiori esperti di allenamento per atleti di alto livello nei 400 metri.

Di seguito proponiamo la traduzione di una sua presentazione riguardo l’allenamento dei 400 metri. Qui trovate il documento originale: 400 mt: Clyde Hart Training Program

Importante: ci teniamo a far notare che il seguente contenuto propone le linee generali, secondo Hart, per l’allenamento di atleti evoluti ormai specializzati nei 400 metri, con alle spalle già una base molto ampia di lavoro di generale, soprattutto nel periodo evolutivo. Anche per questi atleti, tuttavia, quello che segue deve essere preso soltanto come uno spunto, ricordando che un programma di allenamento andrebbe sempre costruito intorno ad ogni singolo atleta.

Introduzione
I 400 metri piani sono una gara di sprint prolungato (endurance sprint), che mischiano caratteristiche di velocità degli sprint e quelle di resistenza degli 800 metri (the half miler).
Sono considerati, da molti, tra le competizioni dell’atletica più impegnative e faticose.

Esistono 2 tipologie 400ista:

  • Velocista (sprinter type);
  • 800ista (half-miler type).

Di tanto in tanto capita di trovare atleti che possiedo entrambe le caratteristiche (del 200ista e del 400ista).
Michael Johnson, campione del mondo dei 200 e dei 400 metri, è un esempio del primo tipo di 400ista (sprinter type). Tuttavia, ha sviluppato nel corso degli anni livelli di forza e di resistenza necessari per mantenere la sua elevata velocità durante l’intera gara e probabilmente sarebbe stato capace di correre forte anche su distanze più lunghe.

La tecnica e gestione del ritmo
La capacità di distribuire le proprie energie e la velocità nella maniera più efficiente sulla distanza totale di gara è fondamentale per avere successo in una gara di 400 metri piani.
Nessuno è in grado di correre i 400 metri alla massima velocità dall’inizio alla fine ed avere una buon senso del ritmo nella distribuzione dello sforzo è importantissimo per l’atleta che vuole gareggiare su tale distanza: ricordate che i 400 metri non sono “solo sprint”.
Essere veloci nei 100 e nei 200 metri può essere un enorme vantaggio per il 400ista, ma solamente se impara a distribuire le sue energie in maniera corretta.

Generalmente il 400ista ben allenato e con un ottimo senso del ritmo avrà un differenziale di circa 1” tra il proprio personale nei 200 metri piani outdoor e il passaggio ai 200 metri nella gara dei 400 metri piani. I 400isti meno esperti potrebbero avere all’incirca 2” di differenziale.

Una buona formula per prevedere il potenziale sui 400 per un atleta di 200 metri, a condizione che sia disposto a impegnarsi al massimo per diventare un ottimo atleta nel giro di pista, è quella di moltiplicare per 2 il tempo del proprio PB outdoor sui 200 metri piani e aggiungere al risultato 3”5:

  • 400 mt Time = (200 Time x 2) + 3”5

È evidente che il “400ista velocista” è avvantaggiato nella fase iniziale di gara, tuttavia se non è allenato correttamente, questo vantaggio può essere vanificato in fretta entro la fine della corsa.
Il 400-800ista è, invece, avvantaggiato dai 300 metri fino alla linea d’arrivo.

La ragione per la quale è più facile, attualmente, vedere gli “sprinter type” avere successo sui 400 metri è dovuto al fatto che le attuali conoscenze ci rendono capaci di sviluppare con maggiore successo la resistenza (sia generale che specifica) di questi atleti, rispetto alle abilità di velocità negli atleti di mezzofondo.

Training
I 400 metri sono una gara che si svolge in debito di ossigeno.
Questo significa che i livelli di assorbimento dell’ O2 è inferiore a quello che è necessario per fornire il ricostruire l’ATP (adenosina trifosfato).
L’energia utilizzata durante una gara di 400 metri deriva dalla rottura dei composti di fosfato (CP) ad alta energia e dalla scissione del glicogeno in acido lattico.
Questo evento fa affidamento soprattutto sui due sistemi anaerobici:

  • ATP-CP, ovvero il sistema anaerobico alattacido;
  • Il sistema anaerobico lattacido.

I fisiologi non hanno ancora trovato un buon sistema per misurare la potenza anaerobica, e questo rende molto difficile comprendere se l’atleta sta incrementando le proprie riserve anaerobiche oppure no.
Dobbiamo fare affidamento solamente su ciò che abbiamo imparato dai fisiologi relativamente alle componenti di fatica durante la gara dei 400 metri. Questo ci da un input a riguardo delle tipologie di stress che vanno affrontate sia durante la sessione di allenamento sia in gara.
Un allenamento adatto aiuterà l’atleta ad imparare a gestire lo stress psicofisico che sarà costretto ad affrontare alla fine di un 400.
Siamo a conoscenza che il duro allenamento crea grande stress nel fisico, e l’atleta se non dovesse riuscire ad adattarsi ad esso, potrebbe andare incontro ad infortuni. Ma se l’organismo viene abituato in maniera graduale a questo stress (mediante la giusta progressione nell’allenamento), sarà in grado di adattarsi nel migliore dei modi: un fisico ben preparato agli stress di gara sarà in grado di ottime prestazioni.

Fasi di allenamento
L’allenamento annuale del 400ista è diviso in 4 fasi principali:

  1. Off Season, lontano dalle competizioni, da Settembre (Fall-September) a Dicembre;
  2. Early Competitive Season, il periodo delle competizioni indoor (Gennaio-Febbraio);
  3. Mid Season, da inizio Marzo a fine Aprile;
  4. Late Season, la fase agonistica outdoor, da Maggio a metà Luglio

Secondo le esigenze di preparazione dei 400 metri, i metodi di allenamento che vengono proposti dei seguito sono raccomandati con diversa enfasi nel corso della preparazione annuale. L’intervallo di tempo nel quale ciascun tipo di allenamento viene utilizzato nel corso dell’anno è di fondamentale importanza. Per ricavare il massimo da ogni sessione di training, l’atleta deve prestare attenzione alla corretta introduzione degli allenamenti specifici.

Metodi di allenamento

1) SPEED ENDURANCE (resistenza alla velocità), corse nelle quali l’atleta va incontro ad un alto debito di ossigeno ed è presente un accumulo di acido lattico. Sono allenamenti fondamentali per correre forte i 400 metri.
Le distanze utilizzate nelle ripetizioni possono variare dai 100 metri ai 600 metri e il volume totale della sessione di allenamento è di circa 1000 metri (2 volte e ½ la distanza gara).
Le pause di recupero sono solitamente intorno ai 10’, per permettere all’atleta un recupero quasi totale e degli allenamenti di qualità.

Speed Endurance
Lavoro Recupero Volume totale
10 x 100 metri  5-10 minuti 1000 metri
6 x 150 metri 5-10 minuti 900 metri
5 x 200 metri 10 minuti 1000 metri
4 x 300 metri 10 minuti 1200 metri
3 x 350 metri 10 minuti 1050 metri
2 x 450 metri 10 minuti 900 metri
.

2) TEMPO ENDURANCE, allenamenti aerobici molto importanti per gli atleti di 400 metri: oltre a migliorare l’utilizzo di ossigeno, che aiuterà sviluppare le capacità di recupero, questi allenamenti aumenteranno la capacità di sopportare allenamenti sempre più lunghi. Sono definite “tempo run” in quanto, essendo effettuate ad intensità blande, insegnano ai corridori a percepire il ritmo.

Tempo Endurance
Lavoro Recupero Volume totale
8 x 200 metri 2 minuti 1600 metri
6 x 300 metri 2 minuti 1800 metri
50 / 100 / 150 / 200 / 300 / 350 Cammina la stessa distanza
come recupero
1150 metri

3) STRENGTH ENDURANCE, ovvero “resistenza alla forza”, questi allenamenti richiedono attività che durano oltre i 10”, ed includono:

  • resistance running (corse con giubbotti zavorrati, traino);
  • long-hill running (ripetute in salita su distanze lunghe);
  • stadium step runs (corse e balzi sulle gradinate dello stadio);

Esempi di sedute di strenght endurance:

  1. 6 x 150 metri in salita;
  2. 6 x 60 gradini/gradoni dello stadio;
  3. 6 x 15” frenata da una corda;

4) ENDURANCE RUNNING, corse di resistenza, sono allenamenti che stimolano principalmente il sistema aerobico.
Prevedono corse continue tra i 15’ e i 45’ alla velocità di soglia anaerobica (steady-state speed).
Nei 400 metri soltanto il 5% dell’energia deriva dal metabolismo aerobico, ciò nonostante è importante che l’atleta dei 400 metri sia dotato di un’ottima base aerobica, in modo da migliorare l’utilizzo di O2, ed ottimizzare i recuperi tra le prove.

Esempi di endurance running:

  1. 15’ minuti alla velocità steady-state;
  2. 30’ fartlek;
  3. 6 x 800 metri su percorso sterrato, con 3’ di recupero tra le prove (camminando)

5) POWER SPEED, questo allenamento pone enfasi sulla velocità di contrazione del muscolo ed è solitamente costituito da meno di 10 ripetizioni e non più di 10” per ogni ripetizione:

  1. Sprint brevi in salita (circa 60mt);
  2. 10 x 30 mt corse con resistenza (traino, paracadute)
  3. 10 x 10” salti veloci della corda

6) EVENT RUNNING, questi allenamenti sono esattamente quello che indica il nome: l’atleta corre diverse distanze con una strategia predeterminata, che simula quella di gara, in modo da diventare abile a gestire ogni fase di un 400 metri.

  1. 3 x 300 metri: i primi 50m al massimo, i successivi 150 ricercando un’azione floating rilassata, gli ultimi 100 metri al massimo;
  2. 2 x 450 metri: i primi 200 metri, 300 metri, 400 metri e i finali 50 metri vengono cronometrati e segnati;
  3. 1 x 350 metri: prova di qualità, dove ogni fase di corsa è affrontata come se fosse una gara di 400 metri.7.

7) SPEED, questi allenamenti possono utilizzare distanze tra i 30 e di 150 metri.
L’allenamento viene eseguito alla massima velocità sia in rettilineo che in curva (nei 400 metri bisogna essere abili a correre in curva).
I recuperi, solitamente, sono lunghi per permettere il pieno recupero ed ottenere così performance di qualità.
I lavori di cambi per le staffette sono considerati allenamenti di velocità.

  1. a. 6 x 40 partenze (starts);
  2. 6 x 60 metri lanciati (flying starts);
  3. 6 x allenamenti per le staffette (corsi al massimo dell’intensità) sui 60m.

8) FORZA, l’allenamento della forza prevede allenamenti per lo sviluppo sia forza generale che di quella specifica.
I nostri programmi per l’incremento della forza generale seguono i tradizionali programmi di sollevamento pesi (weightlifting programs), sia con pesi liberi che con macchine per la muscolazione.
Raccomandiamo, inoltre, l’utilizzo di esercitazioni pliometriche.

  1. 30’ di allenamento sollevamento persi tradizionale (1 set 13 reps);
  2. Balzi esplosivi per lo sviluppo della potenza di avvio (starting power) e di accelerazione (acceleration power);
  3. 3 serie di 10 balzelli per ogni gamba;
  4. 50 metri di corsa balzata veloce col bilanciere.

Programmare la stagione
La seguente tabella indica la percentuale di “enfasi” per ogni tipologia di allenamento elencata sopra, a seconda del periodo della stagione.

Percentuale di enfasi dell’allenamento
Tipo di allenamento Fall Early Mid Late
Speed Endurance 75 90 100 100
Tempo Endurance 100 100 100 75
Strength Endurance 100 90 80 70
Endurance Running 100 20 10 5
Power Speed  20 60 70 80
Event Runs 25 90 100 100
Speed  20 60 70 80
Forza 100 100 100 100

La tabella consiglia la % ideale per ogni allenamento in relazione a ciascuna fase della programmazione annuale.

Distribuzione dei carichi di allenamento settimanali
La seguente tabella ha il solo scopo di indicare una possibile distribuzione, nella settimana, dei carichi  di allenamento (in termini di volume ed intensità) nei vari periodi della stagione. Il programma seguente non va copiato sui propri atleti, ma ne vanno compresi i concetti principali.Clyde Hart 400 mt Training Tabella

 

A questo link i video di Clyde Hart che alla Convention USTFCCCA 2010 parla di 400 metri (da Flotrack.com)

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