3000 siepi: allenamento atleta evoluto

3000 siepi. Da Wikipedia

Nella ricerca di materiale riguardante la storia delle siepi, mi ha colpito molto questa affermazione (sempre tratta dal bellissimo libro di Roberto Quercetani “ATLETICA storia dell’atletica moderna dalle origini ad oggi):

“Per quanto riguarda la preparazione del mezzofondista “stile Ottocento”… Per il miglio si suggeriva “un lavoro più intenso per incrementare la capacità di resistenza alla fatica”, espressa in inglese con la parola “stamina”. Montague Shearman dice che la mole di lavoro “può crescere via via che l’atleta s’abitua a sopportare ritmi più veloci”. E cita la razione di lavoro settimanale di un “miler” di successo del suo tempo, consistente in non più di una corsa al giorno, su distanze comprese fra le 600 yards e il miglio, alternando a seconda dei giorni un passo ora veloce, ora medio o addirittura lento. In tutto, poco più di 6 chilometri la settimana! Il tutto coronato da “una vivace passeggiata domenicale, da 6 a 10 miglia, avendo cura di non prendere raffreddori e sottoponendosi poi ad un buon massaggio”. Quest’ultimo era un dettaglio ricorrente in tutte le “ricette” del tempo, sia prima sia dopo l’allenamento. Quando il fisico dava prova di non sopportare un determinato carico di lavoro si suggerivano “almeno due giorni di riposo”. In breve, erano tempi in cui l’uomo-atleta procedeva cautamente alla scoperta dei propri limiti.”

Era quasi sconsigliato allenarsi nel senso di dosare quantità e qualità. E’ ricordato anche negli articoli presentati dal prof. Dotti sulla storia delle metodiche di allenamento,”quando i due inglesi Jim Peters e Gordon Pirie iniziarono (negli anni ’50), ad aumentare come quantità i limiti dell’allenamento, stabilendo in questo modo diversi primati mondiali, i tecnici rimasero sconvolti. Continuamente ai due atleti era detto ”Sareste decisamente migliori se solo non vi allenaste in modo cosi  folle”.

Ne ha fatta di strada la metodologia dell’allenamento!!

Come abbiamo visto, il siepista deve essere il mezzofondista più completo e ricco del panorama atletico. Sono passati gli anni in cui sulle siepi trovavano chi non riusciva ad emergere nelle altre distanze.

Il nostro atleta, finita l’esperienza della categoria allievi, ora deve compiere un’ulteriore evoluzione. Diventa importante gestire l’allenamento e le metodiche di sviluppo delle capacità di corsa secondo una maggior definizione dei carichi di lavoro dati dai parametri della quantità, della qualità, dei tempi di recupero e della densità. Sempre riferendosi   ad   Arcelli-Dotti,

”certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l’atleta”.

Non basta quindi solamente un aumento del carico (in tutti i suoi parametri)  perché  l’allenamento sia proficuo, occorre  la specificità delle proposte e questo ancor più nel caso di un siepista. Quello che dobbiamo ricercare è quindi un “adattamento specifico” nella direzione voluta e secondo l’indicazione dei due studiosi sopra riportata.

La particolarità è data da una parte dalle caratteristiche dell’atleta (pregi e difetti, scuola o  lavoro, tempi di assimilazione…), dalla sua storia atletica e dall’altra alla gara  a cui vogliamo finalizzare la preparazione.

Premesso questo, è chiaro che lo sviluppo poliennale delle esercitazioni deve articolarsi secondo i parametri stessi dell’allenamento, secondo le qualità richiesta ad un siepista, con una grande attenzione su quelle che sono le caratteristiche centrali (organiche) e periferiche (forza, elasticità e tecnica) richieste dalla disciplina.

In primo luogo la quantità. Da junior il volume globale dei chilometri percorsi deve cominciare ad essere nettamente superione che nella categoria precedente. Nelle settimane di maggior carico deve superare i 100 km settimanali, considerando di poter fare un solo allenamento giornaliero. Lo sviluppo complessivo è chiaramente dato dall’aumento delle distanze percorse per ogni singola metodica. La crescita deve cominciare dalla corsa continua per poi passare ai mezzi più veloci.

La qualità, intesa anche come la determinazione della velocità di corsa, è senza dubbio l’elemento che può permettere di ottenere il maggior incremento della potenza aerobica. Il fondo medio è il mezzo che deve esser maggiormente qualificato e determinato perché sono proprio le velocità a cavallo della soglia che ne permettono l’innalzamento. In questo caso deve essere continuata ed evoluta una premessa metodologica già impostata da allievo.

Il primo passo deve essere fatto nella direzione dell’aumento dei carichi e poi nella ricerca di ritmi superiori.

L’attenzione dei tempi di recupero e della sua modalità di esecuzione all’interno di un allenamento, permette di finalizzare maggiormente il carico. Giocando su questo parametro è molto facile fare la traslazione da un lavoro a carattere preminentemente quantitativo a quello maggiormente qualitativo. La terminologia indica in estensivo ed intensivo gli aggettivi che specificano il carico di impegno.

Detto che il primo passo è quello di aumentare i volumi, si deve poi qualificare il recupero o ri- ducendo il tempo o specificando la modalità e l’intensità della pausa. Quando l’atleta ha rag- giunto il livello desiderato nella programmazione e quando si deve ricercare una maggior capa- cità di ritmi veloci, basta solamente rendere il recupero meno “stretto” e la qualità dovrebbe emergere da sola.

E’ chiaro che questo processo è tanto più proficuo e naturale, quanto prima si è riusciti a lavorare maggiormente sullo zoccolo “aerobico”. Non è certamente una novità, visto che già ne gli anno ’60 Lidiard e la scuola finlandese si mossero con questa attenzione. Vedi “Evoluzione del sistema di allenamento” di Arthur Lydiard Sparks.

Per il siepista occorre far attenzione che questi miglioramenti avvengano nella direzione del saper esprimere cambiamenti di ritmo e accelerazioni di corsa e nella capacità di saper recuperare queste azioni a velocità decisamente elevate. L’atleta deve aumentare le qualità organiche che gli permettono di avere “velocità di crociere” molte alte e su quelle inserire delle accelerazioni tipiche delle siepi.

L’intervall training, il fartlek, il collinare, i percorsi modificati, l’intermittenza e tutte le metodiche che richiedono al nostra atleta di riequilibrare gli scompensi causati da uno stimolo intenso precedente, devono essere sempre presenti. Inoltre percorsi ondulati e misti fatti alle varie velocità, permettono di mantenere e migliorare l’adattamento in frequenza ed ampiezza dell’azione.

Dobbiamo creare un motore con una grossa cilindrata, ma sempre capacità di esprimere elasti- cità nei cambi di velocità e di essere bravo nel recuperare correndo.

Se per le qualità organiche, in questa fase, il problema è inizialmente nell’aumento della quantità dei carichi, penso che per la forza occorra prima di tutto specificarla ancora secondo la qualità, soprattutto alla ricerca dei mezzi e delle metodi più appropriati.

Lo sviluppo della forza è il campo del mezzofondo in cui troviamo le più grandi divergenze metodologiche nell’individuazione dei mezzi e del loro utilizzo, dove si sono adottate strade completamente diverse nella ricerca di far diventare più vigoroso il nostro atleta.

In questo caso occorre far molta attenzione più su quello che non vogliamo produca il lavoro (danni ed  infortuni), prima ancora di quello che vogliamo ottenere. Occorre evitare problemi a carattere musco- lare e tendineo che compromettono tutto il lavoro organico svolto. Tutto sommato i picchi di forza che richiedono le gare di mezzofondo, siepi comprese, non sono alti per cui non è necessaria la ricerca dei carichi massimali come per altre specialità dell’atletica leggera. L’espressione che a noi interessa è nella direzione dell’elasticità e della “forza resistenza”: per ottenerle si possono utilizzare molti mezzi e metodiche.

Utilizzando mezzi di sviluppo che si basano sulla stessa corsa, evitiamo eventuali problemi di trasformazione ed abbiamo già l’estrinsecazione di questa qualità nel gesto fondamentale. In più, il mezzofondista non è solitamente abile con i sovraccarichi, e questo comporta una perdita di tempo ed ulteriori rischi.

E’ chiaro che comunque tutto deve essere rimesso al contesto tecnico che lega l’atleta e l’allenatore. Io, per esempio, vivo in una zona collinare, non ho a disposizione una palestra o attrezzi da “sovraccarico” e mi è venuto naturale sviluppare forza attraverso la corsa in salita.

Con questo non escludo a priori altri approcci, anzi. Nell’inverno 2002, con un atleta al secondo hanno junior, ho fatto un’interessante esperienza basata su circuiti modificati da eseguire in palestra alternando esercizi con sovraccarico a corsa sui nastri. L’esito è stato positivo e supportato da buoni risultati specialmente durante il periodo invernale quando maggiormente ha eseguito queste esercitazioni. Purtroppo in primavera, è incocciato malamente in un ostacolo e questo lo ha condizionato nella direzione delle siepi, ma sul piano ha migliorato tutti i suoi primati.

La corsa in salita, specialmente in quelle eseguite su distanza medie e corte, è forse maggiormente indicata per il siepista perché il gesto ha una grande componente elastica.

Ai miei atleti propongo inizialmente delle salite lunghe, le cronoscalate, nel periodo iniziale della preparazione, per poi passare a quelle medie e corte (utilizzate meno). I percorsi riman- gono una costante per tutto il periodo invernale con una frequenza media di 2 allenamenti ogni 3 settimane. Negli ultimi anni ho prolungato l’utilizzo delle salite in tutta la stagione ed anche nel periodo agonistico le propongo e gli atleti stessi le richiedono perché “sentono l’azione di corsa” più efficace.

Molto interessanti sono le indicazioni date da Gigliotti, Canova e Alberti nelle interviste fatte  da Arcelli e riportate nel capitolo successivo. La forza viene sviluppata in modo preciso secondo i vari periodi della preparazione, con una grossa attenzione nella modalità di utilizzo e della relazione con la corsa stessa.

Se nelle precedenti stagioni è stato possibile sviluppare tutto il lavoro come indicato nel capitolo dedicato all’allenamento giovanile, è chiaro che ora bisogna spostare  l’attenzione sull’estrema specificità della gara.

Il lavoro tecnico dovrà essere di richiamo perché ormai di patrimonio dell’atleta e perché non è più suscettibile di grossi miglioramenti.

Lo sviluppo organico deve avere dei punti di contatto con la tecnica. Nel passaggio dai 2000 ai 3000 siepi, molti atleti trovano grandi difficoltà perché nell’ultimo chilometro arrivano senza  le necessarie energie. Occorre supportare questi momenti agendo su capacità organiche, tecnica, elasticità e forza, anche contemporaneamente. Già nel periodo preparatorio, si possono inserire gli ostacoli nell’esecuzione delle metodiche, anche in ambiente naturale: a Tirrenia sul percorso in pineta erano presenti diverse barriere fatte mettere da Gigliotti per la preparazione di Lambruschini.

In primavera il lavoro tecnico deve aumentare di volume mentre nelle vicinanze delle gare, occorre specificare la qualità delle esercitazioni.

Non credo a lavori troppo lontani dal ritmo gara perché possono falsare le valutazioni ed anche il gesto tecnico è eseguito ad una velocità diversa. E’ anche rischioso un elevato numero di  salti

perché comunque possono trasformarsi in eventi traumatici. Una possibilità è quella di eseguire le prove da stanchi (soprat- tutto “muscolarmente stanchi”) così da dare più estensibilità alle metodiche. Si può anche rendere il recupero e la sua modalità di esecuzione il fattore che trasforma il lavoro tecnico

E’ chiaro che gli atleti meno dotati dovranno lavorare di più in questa direzione: gli europei hanno solitamente una tecnica più fine e curata, anche se gli atleti africani hanno dalla loro un’elasticità innata e si potrebbe dire che il loro sviluppo tecnico è basato … sulle tante gare corse!

Di Silvano Danzi

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